Σύμφωνα με μελέτη στο World Journal of Diabetes, μόνο το 40% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 κάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα. Και αυτό είναι ατυχές, γιατί η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δράσης της ινσουλίνης και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποκρούσει τις ασθένειες ενισχύοντας τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, σύμφωνα με το MedlinePlus. Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού με την άσκηση, καθώς και η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς.
Η άσκηση σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την ισορροπία. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα άτομα που είναι παχύσαρκα είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Μεταξύ των ενηλίκων με διαβήτη τύπου 2, ο δείκτης μάζας σώματος άνω του 35 (παχυσαρκία) αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα ισορροπίας και πτώσεις, σύμφωνα με μια μελέτη.
«Συνιστώ ανεπιφύλακτα σε οποιονδήποτε άνω των 40 ετών με διαβήτη να συμπεριλάβει την προπόνηση ισορροπίας ως μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας του, τουλάχιστον δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα», λέει η Sheri Colberg, ιδρύτρια της Diabetes Motion Academy στη Σάντα Μπάρμπαρα της Καλιφόρνια.
«Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η εξάσκηση στην ισορροπία με ένα πόδι ή πιο περίπλοκη, όπως οι ασκήσεις τάι τσι. Μάλιστα, οι ασκήσεις αντίστασης στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα θεωρούνται διπλάσια προπόνηση ισορροπίας», συμπληρώνει η ειδικός.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να επιδιώκουν να κάνουν 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα, σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Γραμμές Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS).
Το HHS συνιστά επίσης μια προπόνηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα, ποσότητα που προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και αιμοσφαιρίνης A1C.
Παρακάτω θα βρείτε έξι εξαιρετικές προπονήσεις που μπορείτε εύκολα να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και να ξεκινήσετε σιγά-σιγά. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση του προγράμματός σας.
6 top ασκήσεις για άτομα με διαβήτη
- Γρήγορο περπάτημα
- Τάι τσι
- Προπόνηση με βάρη
- Γιόγκα
- Κολύμβηση
- Ποδήλατο
1. Το γρήγορο περπάτημα είναι μια ήπια δραστηριότητα με σημαντικά οφέλη
Εάν έχετε διαβήτη και δεν έχετε μια ρουτίνα άσκησης, ξεκινήστε με το περπάτημα. «Το περπάτημα είναι εύκολο για τους ανθρώπους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και κάπου να πάτε. Το περπάτημα είναι ίσως μια από τις πιο συνταγογραφούμενες δραστηριότητες για άτομα με διαβήτη τύπου 2», λέει η Δρ. Colberg.
Το γρήγορο περπάτημα, που γίνεται με ρυθμό που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Πανεπιστημίου Harvard. Το γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον προτεινόμενο στόχο των 150 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης.
2. Το τάι τσι μειώνει το άγχος και βελτιώνει την ισορροπία
Το τάι τσι είναι μια αρχαία κινεζική παράδοση. Οι συμμετέχοντες κάνουν μια σειρά από κινήσεις που εκτελούνται με αργό και χαλαρό τρόπο μαζί με βαθιά αναπνοή, σύμφωνα με την Κλινική Mayo.
Μια μετα-ανάλυση στο Journal of Diabetes Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το τάι τσι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος ώστε τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειρίζονται τα επίπεδα γλυκόζης και A1C στο αίμα τους. Το τάι τσι είναι ιδανικό για άτομα με διαβήτη επειδή παρέχει φυσική κατάσταση και μείωση του στρες ταυτόχρονα.
Το τάι τσι βελτιώνει επίσης την ισορροπία και μπορεί να μειώσει τη νευρική βλάβη ή τη νευροπάθεια, η οποία είναι μια κοινή επιπλοκή μεταξύ των ατόμων με διαβήτη των οποίων το σάκχαρο στο αίμα δεν ελέγχεται αποτελεσματικά -αν και το τελευταίο όφελος παραμένει αναπόδεικτο, σύμφωνα με τη Δρ. Colberg.
Ωστόσο, η ίδια τονίζει ότι το να εργάζεστε καθημερινά για την ισορροπία είναι ένα κρίσιμο συστατικό για να παραμένετε στα πόδια σας καθώς μεγαλώνετε και να ζείτε καλά και ανεξάρτητοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής σας. «Αν δεν κάνετε τάι τσι, ενσωματώστε κάποιες άλλες ασκήσεις ισορροπίας στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης», προτείνει η ειδικός.
3. Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
«Όσα και να πω θα είναι λίγα για τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, όχι μόνο για τα άτομα με διαβήτη αλλά για όλους», λέει η Δρ. Colberg. Η προπόνηση με βάρη χτίζει μυϊκή μάζα, στοιχείο σημαντικό για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. «Αν χάσετε μυϊκή μάζα, είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσετε το σάκχαρό σας», λέει.
Προγραμματίστε την άσκηση με αντιστάσεις ή προπόνηση με βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος του πλάνου διαχείρισης του διαβήτη, συνιστά το HHS. Ανεξάρτητα από την εμπειρία σας, μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια την άσκηση αντίστασης στη ρουτίνα σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM).
Αυτό περιλαμβάνει άσκηση που γίνεται με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή μπάντες που χρησιμοποιούν μια επαρκή αντίσταση. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε δύο έως τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης, συνιστά το ACSM.
4. Η γιόγκα μειώνει το στρες συμβάλλοντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Όπως και στην περίπτωση του τάι τσι, η έρευνα δείχνει ότι εάν έχετε διαβήτη, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και στη διαχείριση της κατάστασης, σύμφωνα με μια επισκόπηση. «Όταν τα επίπεδα του στρες αυξάνονται, το ίδιο αυξάνονται και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Δρ. Colberg.
Ένα από τα πλεονεκτήματα της γιόγκα ως άσκηση είναι ότι μπορείτε να την κάνετε όσο συχνά θέλετε. «Όσο περισσότερα τόσο καλύτερα», λέει η ειδικός. Μια μελέτη στο Journal of Physical Activity & Health κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2.
5. Η κολύμβηση είναι μια ευχάριστη άσκηση που δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις
Η κολύμβηση είναι μια άλλη αερόβια άσκηση, ιδανική για άτομα με διαβήτη τύπου 2, επειδή δεν ασκεί πίεση στις αρθρώσεις. «Το να σε παρασύρει το νερό είναι λιγότερο αγχωτικό για το σώμα σε σύγκριση με το περπάτημα ή το τζόκινγκ», λέει η Δρ. Colberg.
Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές στα πόδια, συμπεριλαμβανομένης της νευροπάθειας, λέει η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία. Επειδή η νευροπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αίσθησης στο πόδι, μπορείτε να αγοράσετε παπούτσια νερού για να προστατεύσετε τα πόδια σας στην πισίνα.
6. Το ποδήλατο είναι ένας βολικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες
Το ποδήλατο είναι επίσης μια μορφή αερόβιας άσκησης, μια που κάνει την καρδιά πιο δυνατή και τους πνεύμονς να λειτουργούν καλύτερα. Ακόμη, καίει αρκετές θερμίδες. Το ποδήλατο μερικές φορές την εβδομάδα ως απλός τρόπος μεταφοράς βρέθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με μια μελέτη.
Για να κάνετε ποδήλατο, δεν χρειάζεται καν να βγείτε από το σπίτι σας: Ένα στατικό ποδήλατο μπορεί να είναι χρήσιμο γιατί μπορείτε να το κάνετε μέσα, ανεξάρτητα από τον καιρό.