Ακόμα κι αν μπορείτε να τρέξετε με ευκολία 5 χιλιόμετρα ή να ολοκληρώσετε με άνεση ένα μάθημα HIIT, το ότι σας κόβεται η ανάσα στις σκάλες μπορεί να σας κάνει να αμφιβάλλετε για την φυσική σας κατάσταση.
Αυτό το φαινόμενο είναι πολύ πιο συνηθισμένο από όσο νομίζετε. Στην πραγματικότητα, ακόμη και οι πιο fit άνθρωποι μπορούν να τα βρουν δύσκολα σε μια σκάλα. Η φυσιολόγος σωματικής άσκησης Heather Hart, τρέχει υπερμαραθωνίους, αλλά μερικές φορές μπορεί να εξακολουθεί να αισθάνεται δύσπνοια όταν ανεβαίνει τις σκάλες.
«Για τους περισσότερους από εμάς, είναι απολύτως φυσιολογικό», λέει στο SELF η Heart, προπονήτρια τρεξίματος στη Νότια Καρολίνα και ιδρύτρια του Hart Strength and Endurance Coaching. Για να μάθετε γιατί μπορεί να το νιώθετε –και τι σημαίνει για τη φυσική σας κατάσταση– συνεχίστε να διαβάζετε.
5 λόγοι που σας κόβετε η ανάσα στις σκάλες
- Δεν κάνατε ζέσταμα
- Η διαδικασία περιλαμβάνει πολλούς και μεγάλους μύες
- Εμπλέκετε διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών
- Οι επιπτώσεις της βαρύτητας είναι πραγματικές
- Στην πραγματικότητα δεν έχετε εκπαιδευτεί να ανεβαίνετε σκαλοπάτια
1. Δεν κάνατε ζέσταμα
Οι πιθανότητες είναι να μην κάνετε μια πλήρη προθέρμανση πριν ανεβείτε μια σκάλα. «Δεν τεντώνεστε, ούτε πηδάτε πάνω-κάτω ούτε πηγαίνετε για τζόκινγκ πριν ανέβετε τις σκάλες», λέει με τη σειρά της η Anuradha Lala, καρδιολόγος στο Νοσοκομείο Mount Sinai. Και παρόλο που αυτό είναι απολύτως κατανοητό, σημαίνει επίσης ότι το σώμα σας δεν είναι προετοιμασμένο για αυτό που ακολουθεί.
«Το νόημα της προθέρμανσης είναι ότι προετοιμάζουμε το σώμα μας -τους μύες, την καρδιά και τους πνεύμονές μας- για άσκηση και μπαίνουμε χαλαρά σε αυτή», εξηγεί η Heart και προσθέτει: «Όταν ανεβαίνεις τις σκάλες και δεν έχεις κάνει καμία προθέρμανση, είναι μια πολύ ξαφνική αλλαγή στις ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο».
Αυτή η γρήγορη ζήτηση οξυγόνου μπορεί να αυξήσει γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής. «Πηγαίνετε κυριολεκτικά από το μηδέν στο εκατό χωρίς προειδοποίηση», εξηγεί η Δρ. Lala και αυτό είναι δύσκολο. Είναι το ίδιο σαν να ξεκινούσατε με σπριντ αντί για ένα εύκολο τρέξιμο και να αυξάνετε σταδιακά τον ρυθμό σας.
Το πρώτο πιθανότατα θα σας έκανε να νιώθετε αρκετά άβολα, αφού το σώμα σας δεν έχει την ευκαιρία να εγκλιματιστεί σταδιακά στη δουλειά που του ζητάτε να κάνει. Έτσι, αν παρατηρήσετε ότι το να ανεβείτε σκάλες αφού έχετε περπατήσει μερικά τετράγωνα είναι πιο εύκολο από ό,τι όταν πάτε από τον καναπέ στη σκάλα, ίσως αυτός είναι ο λόγος.
2. Η διαδικασία περιλαμβάνει πολλούς και μεγάλους μύες
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά μέρη που συνεργάζονται για να ανεβείτε τις σκάλες. Η διαδικασία εμπλέκει τους μεγαλύτερους μύες στο σώμα σας, όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι γάμπες, εξηγεί η Δρ. Lala. Επιστρατεύει επίσης τους μύες του πυρήνα, λέει η Heart.
Και όσο πιο απότομες είναι οι σκάλες, τόσο πιο σκληρά θα πρέπει να δουλέψουν, αφού για μεγαλύτερα βήματα απαιτείται να εμπλέξετε μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών. Όπως αναφέραμε, το σώμα σας χρειάζεται οξυγόνο για να τροφοδοτήσει τους μύες με ενέργεια. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα χρειαστείτε για να διατηρήσετε αυτή την προσπάθεια—εξ ου και το λαχάνιασμα που μπορεί να παρατηρήσετε όταν ανεβαίνετε τις σκάλες.
3. Εμπλέκετε διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών
Όταν κάνετε εύκολη αερόβια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα σε ομοιόμορφο έδαφος, σας βοηθούν οι μυϊκές ίνες τύπου 1 ή οι αργές συσπάσεις που βασίζονται στην αντοχή. Αλλά όταν ξεκινάτε να ανεβαίνετε σκάλες, εμπλέκετε τις ίνες τύπου δύο —γνωστές και ως γρήγορα συσπάσεις, που υποστηρίζουν δυνατές κινήσεις όπως η άρση μεγάλων βαρών ή το σπριντ.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση ιόντων υδρογόνου και διοξειδίου του άνθρακα στους μύες και το αίμα. Χρειάζεστε οξυγόνο για να το καθαρίσετε και να σταματήσετε την κούραση. Αυτή η υψηλότερη ζήτηση αναγκάζει το σώμα να ανταποκριθεί αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής σας, γι’ αυτό μπορεί να φτάσετε στην κορυφή της σκάλας λαχανιασμένοι, εξηγεί η Heart.
Εάν η ρουτίνα της προπόνησής σας είναι πολύ εστιασμένη στην αντοχή -όπως τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση, ποδηλασία, περπάτημα ή κολύμπι, που εκπαιδεύει τις μυϊκές ίνες τύπου 1- το σώμα σας μπορεί να μην είναι τόσο συνηθισμένο να εμπλέκει ίνες τύπου δύο όπως, για παράδειγμα, κάποιος που σηκώνει μεγάλα βάρη ή κάνει εκρηκτικές ασκήσεις όπως σπριντ. Έτσι, όταν έρθει η ώρα να τις χρησιμοποιήσετε για να ανεβείτε μια σκάλα, θα είναι πολύ πιο επιβαρυντικό για το σώμα σας.
4. Οι επιπτώσεις της βαρύτητας είναι πραγματικές
Το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να φαίνεται εύκολο αφού στην ουσία είναι απλώς περπάτημα, σωστά; Λοιπόν, η βασική διαφορά είναι η βαρύτητα. Όταν περπατάτε σε επίπεδο έδαφος, προωθείτε το σώμα σας προς τα εμπρός. Αλλά όταν ανεβαίνετε τις σκάλες, προχωράτε μπροστά και πάνω.
Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν μεγαλύτερα βήματα -και σηκώνουν τους γοφούς τους ψηλότερα – για να το κάνουν αυτό, πράγμα πουο εμπλέκει περισσότερες μυϊκές ίνες, λέει η Heart. Ταυτόχρονα, η βαρύτητα κάνει ό,τι μπορεί για να σας τραβήξει πίσω και οι μύες σας πρέπει να εργάζονται υπερωρίες για να ξεπεράσουν αυτήν την αντίσταση.
Όλα αυτά αυξάνουν τον όγκο της δουλειάς που χρειάζεται να κάνει η καρδιά σας, λέει η Δρ. Lala. Όπως το θέτουν οι ειδικοί, ο καρδιακός σας ρυθμός και ο ρυθμός της αναπνοής θα αυξηθούν για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας με οξυγόνο για να ολοκληρώσετε αυτήν την επιπλέον εργασία.
5. Στην πραγματικότητα δεν έχετε εκπαιδευτεί να ανεβαίνετε σκαλοπάτια
Υπάρχει μια αρχή στην άσκηση που ονομάζεται «εξειδίκευση», η οποία ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα προσαρμόζεται στις πολύ ιδιαίτερες απαιτήσεις που του θέτετε. Αυτό σημαίνει ότι αν θέλετε να γίνετε καλύτερος δρομέας, πρέπει να τρέχετε τακτικά. Το να ξοδεύετε ώρες σε άλλες μορφές άσκησης αντοχής –όπως η ποδηλασία ή το κολύμπι– δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό.
Το ίδιο ισχύει και για τα σκαλοπάτια: Ακόμα κι αν κάνετε κινήσεις που εκπαιδεύουν αυτές τις μυϊκές ίνες τύπου δύο —όπως squats, deadlifts και πιέσεις ποδιών— αυτές οι ασκήσεις εξακολουθούν να μην είναι η ακριβής κίνηση και πιθανότατα δεν θα είναι τόσο καλές όσο το να ανεβαίνετε τις σκάλες. Έτσι, εκτός κι αν στην προπόνηση ή την καθημερινή σας ζωή ανεβαίνετε συχνά σκάλες, δεν είναι περίεργο που το να ανεβείτε μια σκάλα θα σας φανεί σκληρό και κουραστικό όταν πρέπει να το κάνετε.