Οι περισσότερες γυναίκες μετά τα 30 ανησυχούν ότι μπορεί να χάσουν την φόρμα τους, καθώς η φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης αρχίζει να κάνει ορατές κάποιες διαφορές σε σχέση με το παρελθόν. Το καλό είναι ότι υπάρχει τρόπος να το προλάβουν, με 4 προπονήσεις στο δάπεδο!
Μετά τα 30, το σώμα αρχίζει σταδιακά να αλλάζει και αυτό είναι απλώς ένα φυσικό μέρος της ζωής και της διαδικασίας γήρανσης. Αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα -συγκεκριμένα από 3% έως 5% κάθε δεκαετία, σύμφωνα με το Harvard Health– και τα οστά χάνουν την πυκνότητά τους.
Μπορεί επίσης να βάζετε πιο εύκολα βάρος και λίπος γύρω από τη μέση. Τι πρέπει λοιπόν να κάνει μια νέα γυναίκα; Μην στεναχωριέστε, γιατί με τη σωστή διατροφή και τακτικές προπονήσεις, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τον καλύτερο εαυτό σας.
Να θυμάστε όμως ότι το κλειδί τόσο στη διατροφή και στη φυσική κατάσταση, εάν θέλετε να δείτε αξιοσημείωτα αποτελέσματα είναι η συνέπεια.
Ακολουθούν τέσσερις από τις καλύτερες προπονήσεις στο δάπεδο, καθεμία με πολλαπλές κινήσεις, για να παραμείνουν οι γυναίκες σε φόρμα μετά τα 30
Το καλύτερο στοιχείο στις παρακάτω προπονήσεις είναι ότι μπορούν να εκτελεστούν όπου κι αν βρίσκεστε και χωρίς κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό -εκτός ίσως από μια ζώνη αντίστασης.
- Προπονήσεις για τον κορμό
- Προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
- Προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος
- Προπονήσεις για ευλυγισία και ισορροπία
1. Προπονήσεις για τον κορμό
Ακολουθεί μια γρήγορη προπόνηση ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε σχεδόν από οπουδήποτε. Εάν γυμνάζεστε σε σκληρό πάτωμα, καλό θα είναι να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γιόγκα.
Σανίδα: Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια σχεδόν τεντωμένα προς τα πίσω. Χαμηλώστε προς τους πήχεις σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας καθώς μένετε σε αυτή τη θέση. Εκτελέστε τρία σετ ασκήσεων από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
Πλάγιοι κοιλιακοί: Καθίστε σε ένα χαλάκι προπόνησης, λυγίζοντας τα γόνατα και σηκώνοντας τα πόδια. Γείρετε λίγο προς τα πίσω, ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να έρθει σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Σφίξτε τα χέρια σας στο κέντρο της καρδιάς. Νιώστε τους κοιλιακούς σας καθώς στρίβετε προς την αριστερή σας πλευρά, επιστρέψτε πίσω στο κέντρο και μετά στρίψτε προς τα δεξιά. Συνεχίστε ώστε να εκτελέσετε τρία σετ των 20 επαναλήψεων (10 ανά πλευρά).
Άρσεις ποδιών: Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δουλέψετε τους μύες στο εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών σας. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα προπόνησης, τεντώστε τα πόδια σας και πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν ενωμένα καθώς τα σηκώνετε. Στη συνέχεια, κατεβάστε τα σταδιακά χωρίς να τα ακουμπήσετε στο έδαφος. Ολοκληρώστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Ποδηλατική: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε τα πόδια και λυγίστε τα γόνατα. Τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω και φέρτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο καθώς τεντώνετε το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο καθώς τεντώνετε το αριστερό πόδι. Ολοκληρώστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων (10 ανά πλευρά).
2. Προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος
Αυτή η ομάδα ασκήσεων αφορά κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους γοφούς. Οι προπονήσεις αυτές μπορούν να τονώσουν και να διαμορφώσουν αυτές τις περιοχές.
Γέφυρα: Ξαπλώστε σε ένα στρώμα προπόνησης με λυγισμένα γόνατα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας. Πιέστε τα πόδια για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα μέχρι τα γόνατα, ενώ οι γοφοί και οι ώμοι είναι σε ευθεία γραμμή. Δώστε στους γλουτούς σας μια ώθηση προς την κορυφή πριν χαμηλώσετε προς τα κάτω. Ολοκληρώστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
Πλαϊνές άρσεις ποδιών: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τα πόδια τεντωμένα. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να στηρίζει το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο ισχίο ή τοποθετήστε την παλάμη σας μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε τους γοφούς σας σταθερούς καθώς σηκώνετε το επάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε πριν το κατεβάσετε ξανά προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Ολοκληρώστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Άρσεις κάτω άκρων: Ξαπλώστε με την κοιλιά να ακουμπάει σε ένα στρώμα προπόνησης με μια ζώνη αντίστασης στερεωμένη γύρω από τα πόδια σας. (Το αντίθετο άκρο πρέπει να στερεωθεί σε ένα στιβαρό κοντάρι.) Θα πρέπει να υπάρχει λίγη ένταση στην ζώνη πριν ξεκινήσετε τις άρσεις. Στη συνέχεια, ανασηκώστε τις φτέρνες προς τους γλουτούς πριν τις κατεβάσετε ξανά προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν στο πάτωμα. Ολοκληρώστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Ανοίγματα ποδιών: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς. Λυγίστε τα γόνατα στις 90 μοίρες και κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή καθώς σηκώνετε το δεξί σας γόνατο, μιμούμενοι ένα άνοιγμα από όστρακο. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας δεν κινείται καθώς το κάνετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε (κλείστε) το γόνατό σας και ολοκληρώστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
3. Προπονήσεις για το άνω μέρος του σώματος
Αυτές οι προπονήσεις δαπέδου εστιάζουν στις μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματός σας και δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό.
Pushups: Σχηματίστε με το σώμα σας μία σανίδα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας τεντωμένα πίσω, ώστε το σώμα να κάνει μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος προς το έδαφος πριν σπρώξετε το σώμα σας προς τα πίσω. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο όλη την ώρα και βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν υποχωρεί. Εκτελέστε τρία σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Καθίσματα: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια στιβαρή καρέκλα, χαμηλό τραπέζι ή πάγκο προπόνησης, ώστε τα χέρια σας να είναι απλωμένα. Τα πόδια μπορούν να είναι είτε λυγισμένα είτε ίσια. Κρατήστε τους γλουτούς σας κοντά στην καρέκλα ή το τραπέζι. Στη συνέχεια, λυγίστε στους αγκώνες για να «βουτήξετε» το σώμα σας προς το πάτωμα. Πιέστε πίσω προς τα πάνω με τα μπράτσα σας. Ολοκληρώστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Πεταλούδα: Τοποθετήστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και σταθείτε όρθιοι. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια και κάνετε μικροσκοπικούς κύκλους με τους βραχίονές σας. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση κάνοντας κύκλους προς τα πίσω. Ολοκληρώστε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων για κάθε κατεύθυνση.
Περιστροφή πλαϊνής σανίδας: Τοποθετήστε τον πήχη σας στο έδαφος έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να βρίσκεται κάτω από τον αριστερό ώμο. Σηκώστε το δεξί χέρι προς τον ουρανό. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και φέρνετε το δεξί σας χέρι μέσα από το κενό μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε τρία σετ των 10 περιστροφών (πέντε ανά πλευρά).
4. Προπονήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας
Το ακόλουθο πρόγραμμα με προπονήσεις θα επιμηκύνει τους μύες σας και θα βοηθήσει στην ισορροπία.
Τέντωμα της γάτας: Σταθείτε στα τέσσερα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εισπνεύστε και πάρτε μια «πόζα γάτας» κουλουριάζοντας τα δάχτυλα των ποδιών, λυγίζοντας την πλάτη σας και φέρνοντας τη λεκάνη σας πίσω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς κινείστε στην «πόζα αγελάδας». Πιέστε τις κορυφές των ποδιών στο πάτωμα, φέρτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και καμπουριάστε την πλάτη σας. Εκτελέστε τρία σετ των 10 κύκλων.
Καθιστές διατάσεις: Η καθιστή διάταση ξεκινά σε καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Εισπνεύστε και καθίστε υψώνοντας τον κορμό σας. Εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός αρθρώνοντας τους γοφούς. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν καμπουριάζει, αλλά επιμηκύνει τη σπονδυλική σας στήλη. Ολοκληρώστε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων.
Διατάσεις ποδιών: Ξαπλώστε στο στρώμα με επίπεδη την κοιλιά σας και τον αριστερό αντιβράχιο τοποθετημένο στο έδαφος κάτω από το μέτωπό σας. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα στο πλάι.) Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το δεξί σας πόδι προς τους γλουτούς και κρατήστε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά. Ολοκληρώστε τρία σετ των 20 δευτερολέπτων για κάθε πόδι.
Bird-dog: Αυτή η προπόνηση στο πάτωμα ολοκληρώνεται με την άσκηση bird-dog. Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εκτείνετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι διατηρώντας έναν δυνατό πυρήνα. Φέρτε τα πίσω πριν απλώσετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.