Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι σημαντικοί για μια σειρά από καθημερινές δραστηριότητες και οι ασκήσεις Kegel σας βοηθούν να τους διατηρήσετε σε καλή κατάσταση.
Οι μύες αυτοί βοηθούν στην ορθοστασία, υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα και διατηρούν την ικανότητα για σεξ.
Ωστόσο, οι μύες της πυέλου μπορεί να αποδυναμωθούν για διάφορους λόγους, όπως ο τοκετός, η χρόνια δυσκοιλιότητα, η ηλικία ή η χειρουργική επέμβαση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να παρατηρήσετε προβλήματα όπως ακράτεια όταν βήχετε ή γελάτε, ή συχνές ορμές για ούρηση.
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, γνωστές ως ασκήσεις Kegel, μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους πυελικούς μύες σας και να μειώσετε αυτά τα συμπτώματα.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πυέλου
Μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες ασκήσεις Kegel οπουδήποτε, αλλά είναι σημαντικό να τις εκτελείτε σωστά. Οι ασκήσεις Kegel έχουν να κάνουν με το να σφίγγετε τους μύες σας, όχι να πιέζετε. Σχεδόν κάθε άσκηση Kegel θα πρέπει να είναι σαν σφίξιμο, όχι σαν κόπωση από την κίνηση του εντέρου.
Μόλις μάθετε πώς να σφίγγετε τους πυελικούς μύες, μπορείτε να τους εξασκείτε παντού. Οι ασκήσεις Kegel είναι αόρατες στους άλλους, επομένως μπορείτε εύκολα να εκπαιδεύσετε τους πυελικούς μύες σας κατά τη διάρκεια των μετακινήσεων, στη δουλειά ή ενώ παρακολουθείτε μια ταινία. Αυτό κάνει αυτές τις ασκήσεις εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά σας.
Αναγνώριση των μυών Kegel
Για να μπορέσετε να προπονήσετε τους πυελικούς μύες σας, ίσως χρειαστεί να τους αναγνωρίσετε.
Βήμα 1: Καθισμένοι ή ξαπλωμένοι, φανταστείτε την αίσθηση της ούρησης.
Βήμα 2: Φανταστείτε την αίσθηση ότι σταματάτε τη ροή των ούρων σας.
Βήμα 3: Δώστε προσοχή στους μύες που τεντώνονται όταν το κάνετε αυτό: είναι οι πυελικοί σας μύες που πρέπει να στοχεύσετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Kegel.
Μην σταματήσετε πράγματι τη ροή των ούρων σας ως εξάσκηση πυελικού εδάφους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Άλλες αισθήσεις που μπορεί να φανταστείτε είναι να πιέζετε ένα ταμπόν ή να αποφεύγετε τη διέλευση αερίου.
Καθιστή άσκηση μυών ταχείας συστολής
Οι μύες σας έχουν δύο σημαντικούς τύπους ιστών: ταχείας συστολής και αργής συστολής. Οι μύες ταχείας συστολής βοηθούν να αντιδράτε γρήγορα σε πράγματα, όπως η πρόληψη διαρροής ούρων κατά τη διάρκεια μιας ξαφνικής κρίσης βήχα.
Βήμα 1: Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, εστιάστε στους μύες του πυελικού εδάφους σας.
Βήμα 2: Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σαν να προσπαθείτε να πιέσετε κάτι.
Βήμα 3: Κρατήστε το σφίξιμο για δύο δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
Μπορείτε να το επαναλάβετε έως και δέκα φορές ανά σετ και τρία σετ την ημέρα.
Καθιστή άσκηση μυών βραδείας συστολής
Ο μυϊκός ιστός βραδείας συστολής είναι επίσης σημαντικός. Οι πυελικοί μύες βραδείας συστολής βοηθούν στην υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων και μπορούν να αυξήσουν το διάστημα μεταξύ των επισκέψεων στο μπάνιο.
Βήμα 1: Καθισμένοι σε μια καρέκλα, δώστε προσοχή στους μύες του πυελικού εδάφους.
Βήμα 2: Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σαν να προσπαθείτε να αποφύγετε τη διέλευση αερίων.
Βήμα 3: Μείνετε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Μπορείτε να το επαναλάβετε δέκα φορές ανά σετ και να ολοκληρώσετε τρία σετ την ημέρα.
Οριζόντια άσκηση Kegel
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι αισθάνονται πιο άνετα να ασκούν τις ασκήσεις Kegel ενώ είναι ξαπλωμένοι. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να γίνουν εξίσου καλά στο κρεβάτι ή ξαπλωμένοι στο πάτωμα.
Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι σας. Εάν αισθάνεστε πιο άνετα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι.
Βήμα 2: Βρείτε τους μύες της λεκάνης σας και, στη συνέχεια, πιέστε τους. Δεν πρέπει να νιώθετε τους μυς του στομάχου σας να λειτουργούν κάτω από τα χέρια σας.
Βήμα 3: Κρατήστε τον πυελικό μυ πιεσμένο για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε τον.
Μπορείτε να το επαναλάβετε δέκα φορές ανά σετ και να δοκιμάσετε τρία σετ την ημέρα.
Όρθια άσκηση Kegel
Εάν παρατηρήσετε ακράτεια ή πυελική ενόχληση ενώ στέκεστε, μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις Kegel ενώ είστε όρθιοι.
Βήμα 1: Σταθείτε όρθιοι και δώστε προσοχή στους πυελικούς μύες.
Βήμα 2: Πιέστε τους πυελικούς μύες προς τα πάνω και προς τα μέσα. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποια ένταση στους μηρούς, αλλά δεν θα πρέπει να υπάρχει επιπλέον ένταση στο στομάχι.
Βήμα 3: Κρατήστε τον πυελικό μυ πιεσμένο για έως και δέκα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
Μπορείτε να το επαναλάβετε δέκα φορές ανά σετ και να δοκιμάσετε τρία σετ την ημέρα.
Ζητήματα ασφάλειας
Δεν χρειάζεται να σφίγγετε συνεχώς τους πυελικούς μύες. Στην πραγματικότητα, το συνεχές σφίξιμο του πυελικού εδάφους μπορεί να προκαλέσει από μόνο του ακράτεια, αφού οι μύες δεν μπορούν να τεντωθούν περαιτέρω. Εάν πιστεύετε ότι το πυελικό έδαφος είναι πολύ σφιχτό, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας.
Επιπλέον, οι ασκήσεις Kegel δεν πρέπει να είναι επώδυνες. Εάν παρατηρήσετε πόνο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης Kegel, σταματήστε αμέσως. Εάν ο πόνος επιμένει, απευθυνθείτε στον γιατρό σας.