Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, η ισομετρική άσκηση -δηλαδή ασκήσεις που χρησιμοποιούν τους μύες σας χωρίς κίνηση- μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Τα καθίσματα και οι σανίδες είναι παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων, σύμφωνα με την Washington Post.
Ποιες είναι άλλες ασκήσεις που μειώνουν την αρτηριακή πίεση
- Cardio
- Προπόνηση με βάρη
- Ασκήσεις αναπνοής
- Καθημερινές εργασίες
1. Cardio
Η αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας προτείνουν ακόμη ότι ο διαχωρισμός της προπόνησής σας σε πολλές σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να είναι ο καλύτερος τρόπος για την καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το Honor Health.
Παραδείγματα ασκήσεων cardio περιλαμβάνουν:
- Ζωηρό περπάτημα
- Τζόκινγκ
- Ποδηλασία
- Στατική ποδηλασία
- Κολύμπι
- Χορός
Σκεφτείτε να ξεκινήσετε ένα μάθημα αεροβικής εάν είναι δύσκολο να καταλάβετε τη ρουτίνα ή θεωρείτε ότι είναι καλύτερο να είστε με μια ομάδα.
2. Προπόνηση με βάρη
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports διαπίστωσε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης ήταν πιο αποτελεσματική όταν γινόταν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για δύο μήνες ή περισσότερος με μέτρια έως έντονη ένταση.
Αν και είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, το Verywell Health μοιράζεται μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε ως αρχάριοι.
- Δικέφαλοι: Εστιάζει στους μύες στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα, βοηθώντας στην ενδυνάμωσή τους και υποστήριξη της σταθερότητας των ώμων.
- Τρικέφαλοι: Στοχεύει τους μύες στο πίσω μέρος του χεριού, βοηθώντας στη βελτίωση της ευλυγισίας των χεριών και των ώμων και του εύρους κίνησης.
- Στήθος: Λειτουργεί τους θωρακικούς, τον δελτοειδή και τους τρικέφαλους μύες, ενισχύοντας τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και βοηθώντας σε εργασίες όπως το σπρώξιμο καροτσιών, το χειρισμό καροτσιών αγορών ή το άνοιγμα βαριών θυρών.
- Πόδια: Βοηθά στην ενίσχυση του τετρακέφαλου μυός και των συνδέσμων γύρω από το γόνατο. Αυτή η άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού στα πόδια και ενισχύει τη μυϊκή αντοχή.
- Πόδια: Χτίζει μύες στο πίσω μέρος του άνω ποδιού για να βελτιώσει τη λειτουργία των ποδιών, των γονάτων, της πλάτης και των γοφών.
3. Ασκήσεις αναπνοής
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ScienceDirect διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ακολουθεί μια ευεργετική άσκηση αναπνοής, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Ντιτρόιτ:
- Εισπνεύστε αργά για πέντε δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στην επέκταση των πνευμόνων σας.
- Εκπνεύστε αργά για πέντε δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε για 20 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα.
4. Καθημερινές εργασίες
Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση κάνοντας καθημερινές εργασίες που περιλαμβάνουν κάποια μορφή άσκησης.
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, το να κάνετε 30 με 45 λεπτά δουλειά στην αυλή βοηθά. Συγκεκριμένα παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν την κηπουρική, το κούρεμα του γκαζόν ή το σκούπισμα των φύλλων.
Κατά τη διάρκεια της εργασίας, αν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε διάδρομο ή ποδήλατο. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε ώρα μπορεί να προκαλέσει βέλτιστες μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με το Honor Health.