Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Πλαστικών Χειρουργών, οι λογικές ποσότητες λίπους είναι απαραίτητες για ένα υγιές σώμα και μια ισορροπημένη ζωή. Τι γίνεται, όμως, όταν αυτό το λίπος εναποτίθεται στο πρόσωπο; Εάν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν λίγο λίπος από το πρόσωπο, όπως τα μάγουλα, το λαιμό ή το πηγούνι, υπάρχουν οκτώ αποτελεσματικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
Το τρόφιμο που καίει το λίπος στην κοιλιά σε δυο εβδομάδες, σύμφωνα με ειδικό
8 συμβουλές για να χάσετε λίπος από το πρόσωπο φυσικά
Πολλά προϊόντα αδυνατίσματος ισχυρίζονται ότι ενισχύουν την απώλεια λίπους στο πρόσωπο, αλλά ελάχιστη έρευνα υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς. Από την άλλη, μια ισορροπημένη διατροφή και η τακτική άσκηση cardio μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στο πρόσωπο και τα μάγουλά σας. Ορισμένες ασκήσεις προσώπου μπορούν επίσης να ενισχύσουν και να τονώσουν τους μύες του προσώπου.
Ακολουθούν οκτώ αποτελεσματικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το ανεπιθύμητο λίπος από το πρόσωπο και να το κάνετε να φαίνεται πιο αδύνατο.
- Κάντε ασκήσεις προσώπου
- Προσθέστε το cardio στη ρουτίνα σας
- Πίνετε περισσότερο νερό
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
- Κοιμηθείτε αρκετά
- Προσέξτε την πρόσληψη νατρίου
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
1. Κάντε ασκήσεις προσώπου
Οι ασκήσεις προσώπου μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της εμφάνισης του προσώπου, στην καταπολέμηση της γήρανσης και στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης Μια ανασκόπηση του 2021 διαπίστωσε επίσης ότι οι ασκήσεις προσώπου μπορεί να βοηθήσουν τον τόνο των μυών του προσώπου, να αυξήσουν την πληρότητα στα μάγουλα και να βελτιώσουν την αναζωογόνηση του προσώπου. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να συμβάλουν σε μια πιο λεπτή εμφάνιση.
Όμως, παρά αυτά τα ευρήματα, υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων προσώπου για την απώλεια λίπους. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να αξιολογηθεί πώς αυτές οι ασκήσεις μπορεί να επηρεάσουν το λίπος του προσώπου. Μερικές δημοφιλείς ασκήσεις προσώπου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- φουσκώστε τα μάγουλά σας και σπρώχτε τον αέρα από τη μία πλευρά στην άλλη
- κατευθύνετε τα χείλη σας σε κάθε πλευρά
- κρατήστε ένα χαμόγελο ενώ σφίγγετε τα δόντια σας για αρκετά δευτερόλεπτα κάθε φορά
2. Προσθέστε το cardio στη ρουτίνα σας
Cardio, ή αερόβια άσκηση, είναι κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μια μελέτη του 2023 σε 60 γυναίκες εξέτασε τα αποτελέσματα ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης 12 εβδομάδων στη σύνθεση του σώματος. Μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο ποσοστό σωματικού λίπους, το σωματικό βάρος και την περίμετρο της μέσης, ενώ απέκτησαν επίσης άπαχη μυϊκή μάζα.
Έρευνα από το 2022 υποδηλώνει επίσης ότι η αερόβια άσκηση είναι ακόμη πιο ωφέλιμη όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης και μια ισορροπημένη διατροφή. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση εβδομαδιαίως και δύο ημέρες προπόνησης με αντιστάσεις.
Μερικά κοινά παραδείγματα cardio άσκησης περιλαμβάνουν:
- τρέξιμο
- χορός
- περπάτημα
- ποδηλασία
- κολύμπι
3. Πίνετε περισσότερο νερό
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και μπορεί να παίξει ρόλο στην απώλεια λίπους στο πρόσωπο. Μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι οι ακόλουθες τρεις παρεμβάσεις με βάση το νερό συνέβαλαν σε μέσο όρο απώλειας βάρους 5,15% μετά από 12 εβδομάδες:
- πίνοντας περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας
- αντικαθιστώντας τα θερμιδικά ποτά με νερό
- πίνοντας νερό πριν από το γεύμα
Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η αντικατάσταση των θερμιδικών ποτών με νερό ήταν η πιο αποτελεσματική θεραπεία απώλειας βάρους, αλλά συνολικά, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης περισσότερου νερού για την απώλεια λίπους.
Μια μικρή μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού πριν από ένα γεύμα μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονταν κατά τη διάρκεια του γεύματος. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, το οποίο είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η περιστασιακή απόλαυση του αλκοόλ είναι εντάξει, αλλά η έρευνα του 2022 δείχνει ότι η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στη συσσώρευση σωματικού βάρους και λίπους. Το αλκοόλ περιέχει ως επί το πλείστον «κενές θερμίδες», που σημαίνει ότι είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Λειτουργεί επίσης ως διουρητικό -μια ουσία που αυξάνει την παραγωγή ούρων- που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και κατακράτηση νερού. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το φούσκωμα που προκαλείται από το αλκοόλ και την αύξηση βάρους. Το CDC ορίζει τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ως έως δύο ποτά ημερησίως για τους άνδρες και έως ένα ποτό ημερησίως για τις γυναίκες.
5. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα μπισκότα, τα κράκερ και τα ζυμαρικά, είναι συνήθεις ένοχοι για την αύξηση του σωματικού βάρους και την αυξημένη αποθήκευση λίπους. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες υφίστανται μεγάλη επεξεργασία, αφαιρώντας τα ευεργετικά τους θρεπτικά συστατικά και αφήνοντας ζάχαρη και θερμίδες.
Καμία μελέτη δεν εξέτασε τις επιδράσεις των επεξεργασμένων υδατανθράκων στο λίπος του προσώπου, αλλά έρευνα του 2021 διαπίστωσε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως ήταν λιγότερο πιθανό να αυξήσουν την περίμετρο της μέσης, το σωματικό λίπος και ορισμένους μεταβολικούς δείκτες σε μια περίοδο 4 ετών.
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής απώλειας βάρους, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια λίπους στο πρόσωπο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε επεξεργασμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και κινόα.
6. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη συνολική προσπάθεια απώλειας λίπους. Οι ειδικοί προτείνουν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και στην αποθήκευση λίπους με διάφορους τρόπους, όπως:
- επηρεάζοντας τις ορμόνες που εμπλέκονται στη διαχείριση της πείνας, όπως η κορτιζόλη, η λεπτίνη και η γκρελίνη
- μειώνοντας το αίσθημα πληρότητας
- αυξάνοντας την πιθανότητα να φάτε σνακ, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση επιπλέον θερμίδων
- μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό και την οξείδωση του λίπους
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να διατηρήσετε με επιτυχία την απώλεια βάρους.Το CDC συνιστά στους ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
7. Προσέξτε την πρόσληψη νατρίου
Το επιτραπέζιο αλάτι είναι η κύρια πηγή νατρίου στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Μπορείτε να το προσθέσετε στα τρόφιμα, αλλά πάνω από το 75% της διαιτητικής πρόσληψης νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Ένα χαρακτηριστικό σύμπτωμα της υπερβολικής κατανάλωσης νατρίου είναι η κατακράτηση υγρών (οίδημα), η οποία συμβαίνει επειδή το νάτριο κάνει το σώμα να συγκρατεί επιπλέον νερό.
Το οίδημα προκαλεί συνήθως πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια και τα πόδια, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στο πρήξιμο του προσώπου. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αντικαταστήσετε τα πρόχειρα γεύματα, τα αλμυρά σνακ και τα επεξεργασμένα κρέατα με ολόκληρα τρόφιμα για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου και πιθανώς να κάνετε το πρόσωπό σας να φαίνεται πιο αδύνατο.
8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Μια δημοφιλής σύσταση για τη συνολική διαχείριση βάρους και πιθανή απώλεια λίπους στο πρόσωπο είναι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι μια ουσία στα φυτικά τρόφιμα που το σώμα δεν απορροφά. Αντίθετα, κινούνται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να βοηθήσουν στον περιορισμό της λαχτάρας και στη μείωση της όρεξης.
Μια ανασκόπηση 62 μελετών του 2020 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας της μέσης, ακόμα κι αν δεν περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων. Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν την κατανάλωση 28 έως 34 γραμμαρίων φυτικών ινών καθημερινά για ενήλικες.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα φυσικό συστατικό σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως:
- φρούτα
- λαχανικά
- καρύδια
- σπόρους
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- όσπρια
Πηγές: Healthline, American Society of Plastic Surgeons, The Journal of Korean Physical Therapy, Frontiers in Physiology, Journal of Gerontology, CDC(1), Nutrition Hospitalaria, Clinical Nutrition Research, Critical Reviews in Food Science & Nutrition, CDC(2), The Journal of Nutrition, Nutrients, CDC(3), The American Journal of Clinical Nutrition, Dietary Guidelines for Americans