Δείτε πώς μπορείτε να ρίξετε τη χοληστερίνη με φυσικούς τρόπους, χωρίς να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή.
Η αύξηση της χοληστερίνης είναι σοβαρή καθώς αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων που ευθύνονται για εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές. Ωστόσο, έχουμε καλά νέα:
Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις τιμές της με φυσικό τρόπο, χωρίς να καταφύγετε σε φάρμακα και να αποφύγετε τους κινδύνους. Η χοληστερίνη συνδέεται με παράγοντες όπως η παχυσαρκία, η έλλειψη άσκησης, η αρτηριακή πίεση και το κάπνισμα, οπότε μπορείτε να την αντιμετωπίσετε ακολουθώντας κάποιες υγιεινές συνήθειες.
Τι είναι η χοληστερίνη;
Μια κηρώδης οργανική ουσία που ανήκει στην κατηγορία των λιπιδίων, απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και απαραίτητη για να ρυθμιστεί σωστά η διαπερατότητα της μεμβράνης. Είναι επίσης δομικό συστατικό αρκετών ορμονών (ανδρογόνα, οιστρογόνα, κορτιζόλη, κορτικοστερόνη, αλδοστερόνη κλπ.), βοηθά στην παραγωγή της βιταμίνης D και των χολικών οξέων, που βοηθούν στην πέψη των λιπών και στο μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών. Το σώμα λαμβάνει χοληστερίνη με δύο τρόπους: το 20% από τη διατροφή και το 80% συντίθεται στο ήπαρ. Η χοληστερίνη μεταφέρεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματός μας μέσω μορίων που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες.
Υπάρχουν δύο τύποι:
- Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL): Αυτή μεταφέρει τη χοληστερίνη από τα κύτταρα του σώματος στο ήπαρ για να διασπαστεί και να αποβληθεί. Η HDL είναι «καλή» χοληστερόλη.
- Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL): Αυτή μεταφέρει χοληστερίνη σε όλα τα κύτταρα του σώματος για χρήση σε κυτταρικές λειτουργίες. Εάν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά, τα λιπαρά αποθέματα μπορούν να συσσωρευτούν μέσα στις αρτηρίες. Η LDL είναι «κακή» χοληστερόλη.
- Υπάρχουν επίσης άλλοι τύποι λιπιδίων στο αίμα, τα τριγλυκερίδια.
Γιατί η “τσιμπημένη” χοληστερίνη αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων;
Επειδή οδηγεί σε εναπόθεση λίπους στα τοιχώματα των αρτηριών, όπου σχηματίζουν αθηρωματικές πλάκες των οποίων ο πυρήνας αποτελείται κυρίως από οξειδωμένη LDL χοληστερίνη με εναπόθεση ασβεστίου, γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Η αθηροσκλήρωση βλάπτει το αρτηριακό τοίχωμα, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να «σπάσει» ή να μπλοκαριστεί.Όταν συμβεί αυτό, η παροχή αίματος σε αυτόν τον ιστό διακόπτεται και ο ιστός, που τώρα λιμοκτονεί από οξυγόνο, πεθαίνει. Για παράδειγμα, μια αποκλεισμένη στεφανιαία αρτηρία οδηγεί στο θάνατο του καρδιακού μυός ‒ σε καρδιακή προσβολή.
Η αυξημένη χοληστερίνη δεν είναι η μόνη αιτία της αθηροσκλήρωσης. Υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση, η παχυσαρκία και το κάπνισμα. Ωστόσο, για να παραμείνετε υγιείς, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερίνης εντός των φυσιολογικών ορίων.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερίνη
Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να μειώσετε τη χοληστερίνη με φυσικό τρόπο:
Αποφύγετε κορεσμένα λιπαρά
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών που ονομάζονται trans-fat. Αυτά είναι οι πίτες, τα γλυκά, τα μπισκότα, τα παγωτά, το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας ‒όπως μπέικον, σαλάμι και λουκάνικο‒, τα τηγανητά και τα έτοιμα γεύματα μικροκυμάτων.
Αντικαταστήστε αυτά τα τρόφιμα με υγιεινά, ακόρεστα λιπαρά, δηλαδή με τρόφιμα μαγειρεμένα σε φυτικό έλαιο όπως το ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάνει καλό στην υγεία. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό περιοδικό The Lancet ανέφερε ευρήματα από 185 μελέτες και 58 κλινικές δοκιμές με 4.365 συμμετέχοντες. Εκείνοι που κατανάλωναν τουλάχιστον 25 γραμμ. ινών την ημέρα είχαν 15%-30% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αίτιο και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο του παχέος εντέρου. Η υψηλότερη πρόσληψη ινών συσχετίστηκε με τη ρύθμιση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, του σωματικού βάρους και της συνολικής χοληστερίνης.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος άπεπτου υδατάνθρακα. Στο λεπτό έντερο, συνδέονται με τη χοληστερίνη που λαμβάνεται από τη διατροφή, εμποδίζοντάς την να εισχωρήσει στην κυκλοφορία του αίματος. Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θα μειώσει τη χοληστερίνη σας.
Χάστε βάρος
Η απώλεια βάρους οδηγεί συχνά σε βελτιώσεις του λιπιδαιμικού προφίλ, επειδή ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων οδηγεί στην κατανομή του λίπους. Αμερικανική μελέτη εξέτασε τα δεδομένα από 401 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους μεταξύ 2003-2011. Όσοι έχασαν 5%-10% του βάρους τους εμφάνισαν σημαντικές μειώσεις της ολικής χοληστερίνης, της LDL και των τριγλυκεριδίων. Εκείνοι που έχασαν το 10% παρουσίασαν τις μεγαλύτερες βελτιώσεις στο λιπιδιαμικό προφίλ τους.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερίνη χάνοντας βάρος; Μία είναι η επιλογή: η μεσογειακή διατροφή. Ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι με τη μεσογειακή διατροφή μειώνεται η LDL κατά 10% και αυξάνεται η HDL κατά 5%. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης μείωση των τριγλυκεριδίων και της ολικής χοληστερίνης.
Γυμναστείτε
Η αερόβια άσκηση διεγείρει τη μεταφορά της LDL στο ήπαρ, όπου διασπάται και εκκρίνεται στη χολή. Επιπλέον, μειώνει τον αριθμό των πολύ μικρών σωματιδίων LDL, που σημαίνει ότι λιγότερη χοληστερίνη είναι ικανή να εισέλθει στην επένδυση των αρτηριακών τοιχωμάτων. Η σωματική άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την HDL χοληστερόλη. Φροντίστε, λοιπόν, να γυμνάζεστε 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης. Η άσκηση με βάρη θα σας προσφέρει περισσότερα οφέλη.
Μην κάθεστε πολλές ώρες στον υπολογιστή
Φροντίστε να σηκώνεστε κάθε μία ώρα και να κινείστε, π.χ. να ανεβείτε και να κατεβείτε τις σκάλες 10 φορές. Κάνετε τα meetings σε όρθια θέση. Όταν λαμβάνετε τηλεφωνικές κλήσεις, σηκωθείτε και περπατήστε αντί να κάθεστε ακίνητοι. Στο μεσημεριανό διάλειμμα μην κάθεστε στο γραφείο. Κάντε δύο ή τρεις σύντομους περιπάτους την ημέρα, ίσως 10 λεπτά πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο.
Σταματήστε το κάπνισμα
Είναι γνωστό ότι η πολύπλοκη επίδραση της νικοτίνης στο μεταβολισμό αλλοιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ. Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει σημαντικά το προφίλ και οδηγεί σε σημαντική αύξηση των επιπέδων της HDL.
Η οικογενής υπερχοληστεριλαιμία είναι ένα από τα πιο συχνά κληρονομικά νοσήματα. Υπολογίζεται ότι 1 στους 500 ανθρώπους την εμφανίζουν.