Διαβάστε αυτό το άρθρο πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ και σβήστε από τη λίστα σας τη ζάχαρη!
Όλοι γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη δεν μας κάνει καλό, αλλά πόσο κακό μας κάνει ακριβώς; Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, μπορεί να επιφέρει πολλά προβλήματα στην υγεία του εντέρου μας.
Το ότι είμαστε τόσο ευαίσθητοι σε ορισμένα τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα (και είναι πολλά) οφείλεται κατά ένα μέρος στο στρες, αλλά υπάρχει και μία τροφή συγκεκριμένη που προκαλεί φλεγμονή: η ζάχαρη.
Σύμφωνα με νέα μελέτη, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης θα μπορούσε να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στο παχύ έντερο. Νέα δημοσιευμένη έρευνα στο Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology επιβεβαιώνει ότι όσοι ακολουθούν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι πιο επιρρεπείς σε βλάβες του εντέρου και μακροχρόνιες βλάβες από άλλες δίαιτες.
Οι επιπτώσεις της ζάχαρης στο έντερο
Η μελέτη έριξε φως στη σύνδεση μεταξύ ζάχαρης και παχέος εντέρου, διερευνώντας πώς αντιδρούν τα κύτταρα στον βλεννογόνο του παχέος εντέρου σε μια υψηλή πρόσληψη ζάχαρης. Οι ερευνητές εντόπισαν ότι η επίδραση της ζάχαρης στα βλαστοκύτταρα του εντέρου ήταν επιζήμια για τη λειτουργία αυτών των κυττάρων για την ανανέωση και τη διατήρηση του βλεννογόνου του εντέρου.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αποδείχθηκε ότι προκαλούν φλεγμονή στο παχύ έντερο και αναστέλλουν άμεσα τη λειτουργία αυτών των κυττάρων, η οποία, με την πάροδο του χρόνου, οδήγησε σε ανεπανόρθωτη βλάβη.
Πόση ζημιά μπορεί να κάνει η ζάχαρη;
Πέρα από όσα γνωρίζουμε για τη ζάχαρη και τις αρνητικές επιπτώσεις της στον μεταβολισμό, την καρδιαγγειακή υγεία και την ψυχική μας υγεία, η μελέτη εξηγεί αυτούς τους μηχανισμούς που κάνουν τη ζάχαρη τόσο επιζήμια για την υγεία μας.
Επαναλαμβάνοντας το γεγονός ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τροφοδοτούσαν βακτήρια στο έντερο που προκαλούν ανισορροπία στο μικροβίωμα μας, η μελέτη αναγνώρισε ότι η ζάχαρη έχει επιδράσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα καθώς και στη μεταβολική μας υγεία.
Αλλά το κύριο εύρημα της μελέτης ήταν ο τρόπος με τον οποίο η ζάχαρη είχε την ικανότητα να βλάπτει μόνιμα την ανάπτυξη του εντέρου. Όλα αυτά συνδέονται με τις κυτταρικές αντιδράσεις που προκαλούνται από τη ζάχαρη όταν δεν καταναλώνεται με μέτρο.
Πώς να διατηρήσετε υγιές το έντερο σας;
Η ισορροπημένη διατροφή, η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους μέσω της τακτικής άσκησης, η φροντίδα της ψυχικής υγείας, η αποφυγή του καπνίσματος και η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ επηρεάζουν θετικά την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο. Επίσης αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν:
Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Από τη διάσπαση της ζάχαρης στο έντερο τρέφονται τα κακά βακτήρια κι όχι τα καλά, που σημαίνει ότι αναπτύσσονται και μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία, μειώνοντας τα καλά βακτήρια που έχουν τις θετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας. Ένας τρόπος για να αντιμετωπιστεί αυτό είναι να τροφοδοτήσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας με φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες χρησιμοποιούνται ως στρώμα ενέργειας για τα εντερικά μικρόβια, βοηθώντας να παράγουν περισσότερες προστατευτικές ουσίες, οπότε όσο πιο συχνά καταναλώνετε φυτικές ίνες, τόσο καλύτερα λειτουργεί το έντερο σας.
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφών προκαλεί αλλαγή στην εντερική ισορροπία και στον πληθυσμό του μικροβιώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι παράγοντες που ευνοούν τις χρόνιες ασθένειες. Η κατανάλωση τροφών που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους υποστήριξης της υγιούς λειτουργίας του εντέρου.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα που είναι όσο το δυνατόν ελάχιστα επεξεργασμένα. Αυτά τα τρόφιμα διατηρούν όλη τη διατροφική τους αξία, χωρίς να τροφοδοτούν ένα υγιές έντερο με προβλήματα.
Πίνετε άφθονο νερό
Το νερό είναι ο απόλυτος βοηθός στη διάσπαση των τροφών, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά του. Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά την ισορροπία μεταξύ των εντερικών πληθυσμών και τη σωστή λειτουργία των εντερικών λαχνών.
Επιλέγετε αυτές τις τροφές
Οι μπανάνες, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και η αγκινάρα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά που τονώνουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. Αντίστοιχα, τρόφιμα με προβιοτικά όπως το κεφίρ και το γιαούρτι βοηθούν στον επαρκή αποικισμό του εντέρου. Τρόφιμα με αυξημένο ποσοστό σε πολυφαινόλες, επίσης, βοηθούν στη μείωση των κακών βακτηρίων, όπως το πράσινο τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί και η μπύρα.
Ποιες είναι οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση ζάχαρης καλό είναι να μη ξεπερνά το 10% της ημερήσιας ενεργειακή πρόσληψης. Μείωση κάτω από 5%, έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία. Παράλληλα η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας προτείνει μέγιστη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης μέχρι 100 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 150 θερμίδες για τους άνδρες.
Σε ποσότητα αυτό αντιστοιχεί σε 25 γρ. δηλαδή 5-6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τις γυναίκες και 37,5 γρ. δηλαδή έως 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη για τους άνδρες. Για τα παιδιά ηλικίας 2-18 χρόνων συστήνεται η ημερήσια κατανάλωση σακχάρων να είναι μικρότερη από 25 γρ. ή 6 κουταλάκια του γλυκού.
Οι συστάσεις αυτές ισχύουν για ένα υγιή πληθυσμό και φυσικά η πρόσληψη σακχάρων θα πρέπει να αξιολογείται εξατομικευμένα, καθώς τα άτομα με παθολογικές καταστάσεις πιθανόν να χρειάζονται ένα διατροφικό πλάνο με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.