Είσαι εθισμένοι στη ζάχαρη; Αυτοί οι έξυπνοι τρόποι θα σας βοηθήσουν να απεξαρτηθείτε (χωρίς να πάτε σε κέντρο αποτοξίνωσης!)
Αν και οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι το να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με ζάχαρη μας κάνει κακό, πολλοί άνθρωποι παλεύουν να απεξαρτηθούν από τον εθισμό τους στη ζάχαρη – γιατί ναι, είναι ακόμα ένας εθισμός. Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν δείξει μέχρι τώρα ότι με την κατανάλωση ζάχαρης παρέχεται μεγαλύτερη νευρολογική ανταμοιβή από την έντονα γλυκιά γεύση παρά από την κοκαΐνη. Θα πείτε τώρα, μα καλά μπορούμε να ζήσουμε χωρίς ζάχαρη ή κάτι γλυκό;
Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά να λαμβάνετε τα φυσικά σάκχαρα όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά και στα γαλακτοκομικά. Είναι πολύ πιο θρεπτικά από τα πρόσθετα σάκχαρα, επειδή συνοδεύονται από σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, καθώς και από φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που επιβραδύνουν την πέψη τους και τα καθιστούν πιο σταθερή πηγή ενέργειας.
Πόση ζάχαρη καταναλώνετε;
Η ζάχαρη αποτελείται από περίπου ίσα μέρη γλυκόζης και φρουκτόζης. Όταν την καταναλώνουμε, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, που βοηθά τα κύτταρα μας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως καύσιμο. Ωστόσο, αν τρώτε περισσότερη ζάχαρη από ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας και μπορεί να επεξεργαστεί, η ινσουλίνη αποθηκεύει το λίπος με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους. Όσο αυξάνεται το βάρος σας, τόσο αυξάνεται και ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειας.
Για καταλάβετε πόση ακριβώς ζάχαρη καταναλώνετε, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε την πρόσληψή της. Μετά από μία εβδομάδα, κάντε μία αποτίμηση για να δείτε πόσο θα πρέπει να μειώσετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, προκειμένου να παραμείνετε κάτω από το ημερήσιο όριο. Η προτεινόμενη ποσότητα ζάχαρης δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 8 έως 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό σημαίνει περίπου 140-180 θερμίδες εάν καταναλώνετε 1.800 θερμίδες την ημέρα.
1 Δώστε γλυκιά γεύση στο πρωϊνό σας με φρούτα και κανέλα
Τα συσκευασμένα δημητριακά και τα επιδόρπια γιαουρτιού συχνά περιέχουν κρυφές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης – και αν δεν προσέχετε, η προσθήκη μελιού, σιροπιού σφενδάμου ή άλλου γλυκαντικού προσθέτει πολλά στη ζυγαριά. Αντ’ αυτού, επιλέξτε σκέτο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μερικούς ξηρούς καρπούς. Ή φτιάξτε βρόμη με κανέλα (η οποία μπορεί να δώσει πιο γλυκιά γεύση, παρόλο που δεν περιέχει ζάχαρη) και ανακατέψτε μέσα ψιλοκομμένα φρούτα και λίγο βούτυρο ξηρών καρπών.
2 Καταναλώστε αλμυρό πρωϊνό
Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη στο πρωινό είναι να επιλέγετε αλμυρά τρόφιμα αντί για γλυκά. Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε βάφλες ή τηγανίτες, δοκιμάστε να τις αντικαταστήσετε με ομελέτα λαχανικών κάποιες φορές την εβδομάδα. Αν αγαπάτε την ευκολία των δημητριακών ή τις μπάρες πρωινού, αν βιάζεστε, δοκιμάστε να φτιάξετε βραστά αυγά στην αρχή της εβδομάδας και στη συνέχεια να ζεστάνετε μερικά για πρωινό κάθε μέρα.
3 Πιείτε καφέ με λίγο γάλα
Το να πίνετε καθημερινά έναν καφέ με μια κουταλιά ζάχαρη είναι μια συνήθεια που θα μπορούσε εύκολα να σαμποτάρει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε έναν κρύο καφέ ή τους ολοένα και πιο δημοφιλείς καφέδες nitro ή βραστό καφέ, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερο να τους πίνετε σκέτους ή με μια σταγόνα γάλα.
4 Μειώστε τη ζάχαρη στις συνταγές
Λίγη πρόσθετη ζάχαρη στις πίτες είναι χρήσιμη για να αναδείξει τη γλυκύτητα της γέμισης φρούτων και να δημιουργήσει μια ιδανική υφή. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στις αγαπημένες σας συνταγές κατά το 1/3 ή ακόμα και κατά το 1/2 – οι μικρότερες ποσότητες αρκούν για να μετατρέψετε τα ήδη γλυκά φρούτα σε ένα πιο απολαυστικό, αλλά πιο υγιεινό επιδόρπιο.
5 Ψήστε με πουρέ μπανάνας
Οι ώριμες, σκούρες καφέ μπανάνες είναι γεμάτες με φυσικά σάκχαρα, αλλά παρέχουν επίσης σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το οποίο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κίνινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Πολλές συνταγές απαιτούν τη χρήση πολτοποιημένης μπανάνας στη θέση της ζάχαρης και ορισμένων από τα πρόσθετα λιπαρά, γεγονός που καθιστά ένα παρασκεύασμα πιο θρεπτικό και χωρίς συμβιβασμούς στην υφή.
6 Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με seltzer
Η νέα τάση στα αλκοολούχα ποτά λέγεται «hard seltzer» και είναι ένα είδος ποτού που περιέχει ανθρακούχο νερό, αλκοόλ και -συνήθως- κάποια γεύση ή άρωμα φρούτου, ενώ έχει λίγες θερμίδες. Πρόκειται για μια καλή επιλογή αντί για ένα αναψυκτικό με ζάχαρη αρκεί να αναζητήσετε αυτά που δεν έχουν πρόσθετα σιρόπια ή ζάχαρη. Φτιάξτε τη δική σας εκδοχή συνδυάζοντας ξινό νερό με μερικά πολτοποιημένα και κομμένα σε φέτες φρούτα.
7 Παραλείψτε τις σάλτσες
Η κέτσαπ και η σάλτσα μπάρμπεκιου είναι σίγουρα νόστιμα, αλλά συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Ενώ ορισμένες μάρκες πωλούν πλέον σάλτσες που έχουν γλυκαντικά με γεύσεις από εκχύλισμα φρούτων, ακόμη και οι “υγιεινότερες” εκδοχές περιέχουν πολλή ζάχαρη χωρίς φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να περιορίσετε τις σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη χρησιμοποιώντας αρωματικά όπως μουστάρδα, λαδόξυδο, πέστο. Ορισμένα από αυτά είναι σχετικά πλούσια σε λιπαρά, οπότε μην το παρακάνετε. Τα υγιεινά λιπαρά σας βοηθούν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των βιταμινών που απορροφά το σώμα σας με ένα γεύμα.
8 Συρρικνώστε τις μερίδες
Η συνειδητή απόλαυση των γλυκών τροφίμων και ποτών μπορεί να ενταχθεί σε ένα σχέδιο υγιεινής διαχείρισης βάρους, αλλά το κλειδί είναι ο έλεγχος των μερίδων. Αντί να αγοράζετε ένα μεγάλο κουτί μπισκότα ή παγωτό, επιλέξτε επιδόρπια μιας μερίδας ή μοιράστε τις δικές σας μερίδες σε δοχεία. Με αυτόν τον τρόπο, θα πρέπει να αποφασίσετε συνειδητά να ανοίξετε δύο, αν επιθυμείτε περισσότερο – ενώ είναι πολύ πιο εύκολο να καταναλώνετε μια μεγαλύτερη μερίδα όταν αγοράζετε χύμα.
9 Μην αντικαθιστάτε την πραγματική ζάχαρη με τεχνητή
Σε μια προσπάθεια να μας δώσουν τη γλυκιά γεύση που επιθυμούμε χωρίς θερμίδες, οι εταιρείες τροφίμων δημιούργησαν τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν κατηγορηθεί για πολλά πράγματα αλλά πιο πρόσφατα, το επίκεντρο έχει στραφεί στα τεχνητά γλυκαντικά και την επίδρασή τους στην ικανότητά μας να χάνουμε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση της κανονικής ζάχαρης με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες είναι παρόμοια με το να σταματάτε το κάπνισμα και να αρχίζετε τα πούρα. Και πάλι παίρνετε τη γλυκύτητα που αναζητάτε, οπότε δεν απομακρύνετε ποτέ τη γλυκιά γεύση που συνεχίζει να σας δελεάζει. Το πιθανότερο είναι ότι θα επιστρέψετε στη ζάχαρη.
10 Κοιμηθείτε αρκετά
Βεβαιωθείτε ότι κοιμόσαστε επαρκώς κάθε βράδυ και ότι δεν βασίζεστε μόνο στην καφεΐνη για να συνεχίσετε. Υπάρχουν ολοένα και περισσότερα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από τις συνιστώμενες 7-9 ώρες ανά νύχτα καταναλώνουν περισσότερες γλυκιές λιχουδιές και ζαχαρούχα ποτά, κατά μέσο όρο, από εκείνους που κοιμούνται επαρκώς. Την επόμενη φορά που θα αναρωτιέστε αν θα πρέπει να βάλετε μπροστά ένα ακόμη επεισόδιο στο Netflix ή να πάτε για ύπνο, επιλέξτε το δεύτερο.
11 Κάντε μία εξέταση
Αν θέλετε να μειώσετε τα γλυκά ελέγξε μήπως έχετε Candida στο έντερό σας. Αυτός ο μύκητας μπορεί να σας προκαλεί την επιθυμία να φάτε γλυκά επειδή τρέφεται από τη ζάχαρη. Σημάδι ότι υπάρχει υπερανάπτυξη του μύκητα είναι τα φουσκώματα, η κόπωση, κάποια δερματικά προβλήματα ή μυκητισιακές λοιμώξεις.
Απευθυνθείτε στον γιατρό σας και αντιμετωπίστε τον candida με τη λήψη προβιοτικών ενώ αποφύγετε το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οποιαδήποτε τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
12 Δώστε χρόνο
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι θα χρειαστείτε περίπου 20 μέρες για να προσαρμοστεί ο οργανισμός σας σε γεύσεις χωρίς ζάχαρη. Ξεκινήστε από τα πιο εύκολα: κόψτε τα αναψυκτικά, μειώστε τη ζάχαρη στον καφέ μέχρι να την κόψετε τελείως, επιλέγετε τροφές με ελάχιστη ζάχαρη. Αν είστε φαν της ζάχαρης στην αρχή ίσως έχετε δυνατούς πονοκέφαλους, κράμπες, έλλειψη συγκέντρωσης, κρίσεις υπογλυκαιμίας, έντονη νευρικότητα, αϋπνία. Αλλά αυτά τα συμπτώματα δεν διαρκούν περισσότερο από τέσσερεις μέρες.