Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) κατατάσσει τις χρόνιες φλεγμονώδεις νόσους ως μία από τις μεγαλύτερες απειλές για την ανθρώπινη υγεία. Η φλεγμονή είναι ένας όρος που πιθανότατα έχετε ξανακούσει.
Μπορεί πραγματικά να είναι ωφέλιμη όταν συμβαίνει ως απόκριση σε τραυματισμό, όπως το να χτυπήσετε το δάχτυλο του ποδιού σας. Αυτό σηματοδοτεί ότι το φυσικό αμυντικό σύστημα του σώματός σας ενεργοποιείται και αρχίζει να λειτουργεί βραχυπρόθεσμα, η οποία είναι γνωστή ως οξεία φλεγμονή.
Από την άλλη πλευρά, όταν η οξεία φλεγμονή δεν υποχωρεί μόνη της και επιμένει μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας φλεγμονής, η οποία σχετίζεται με ένα σύνολο κακών αποτελεσμάτων υγείας.
Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά τη χρόνια φλεγμονή
Υπάρχουν όμως και καλά νέα! Οι επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη χρόνια φλεγμονή. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν διαβάζετε θέματα που αφορούν τη διατροφή και τη φλεγμονή. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να κόψετε τη ζάχαρη για να αποφύγετε τη χρόνια φλεγμονή, καθώς η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο.
Αναρωτιέστε αν το μήλο που σκοπεύετε να φάτε είναι μια καλή επιλογή ή όχι, ψάχνετε στο διαδίκτυο και είστε πιο μπερδεμένοι από ποτέ, καθώς, τεχνικά, τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη. Για τον λόγο αυτό, διαιτολόγοι, διατροφολόγοι και διαβητολόγοι παραθέτουν στο Eating Well στοιχεία για τα φρούτα και τις φλεγμονές.
Κατανόηση των διαφορετικών τύπων ζάχαρης
Τα τρόφιμα αποτελούνται από πρόσθετα ή φυσικά σάκχαρα, και μερικές φορές και από τα δύο. Ενώ τα πρόσθετα και φυσικά σάκχαρα διασπώνται κατά την πέψη σε γλυκόζη, τα χωνεύουμε κάπως διαφορετικά, κυρίως λόγω της θρεπτικής τους σύνθεσης.
«Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά και συνήθως συνδέονται σε ένα σύνολο ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Εξαιτίας αυτού, αυτά τα σάκχαρα γενικά αφομοιώνονται πιο αργά και έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει η Erin Palinski-Wade, διαιτολόγος και διαβητολόγος.
Από την άλλη πλευρά, «τα πρόσθετα σάκχαρα είναι αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία ή την προετοιμασία», προσθέτει η Palinski-Wade. Επιπλέον, δεν παρέχουν πρόσθετη θρεπτική αξία και αφομοιώνονται πιο γρήγορα από τα φυσικά, προκαλώντας μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς κατατάσσονται τα φρούτα στον γλυκαιμικό δείκτη
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά πόσο γρήγορα η τροφή (συγκεκριμένα 50 γραμμάρια υδατάνθρακες) απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος. Το πρόβλημα με το γλυκαιμικό δείκτη είναι ότι συχνά τρώμε τροφές με μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων και σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα, κάτι που επίσης επηρεάζει τον τρόπο που ανταποκρίνεται το σάκχαρο του αίματος.
Έχοντας αυτό κατά νου, η Palinski-Wade τονίζει: «Τα φρούτα έχουν γενικά χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι προκαλούν σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα παρά μια ταχεία άνοδο». Η Cara Harbstreet, διαιτολόγος, δηλώνει ότι ορισμένα φρούτα με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείτη περιλαμβάνουν τα κεράσια, τα βερίκοκα, τα δαμάσκηνα, τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα και τα σταφύλια.
Τόσο η Palinski-Wade όσο και η Harbstreet συμφωνούν ότι ο γλυκαικός δείκτης είναι λίγο ξεπερασμένος και το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα καλύτερο εργαλείο για να αποκρυπτογραφηθεί πώς τα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, θα επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη την τυπική μερίδα ενός τροφίμου που καταναλώνεται συνήθως και τον αντίκτυπό του στο σάκχαρο του αίματος. Για παράδειγμα, το καρπούζι θεωρείται τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, με βαθμολογία 74. Από την άλλη, όταν λαμβάνεται υπόψη μια πραγματική μερίδα καρπουζιού, το γλυκαιμικό φορτίο είναι σχετικά χαμηλό στο 4.
Σε γενικές γραμμές, δεν χρειάζεται να θυμάστε τον γλυκαιμικό δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο όλων των φρούτων. Μπορείτε απλά να δείτε πώς σας κάνουν να νιώθετε διαφορετικά φρούτα αφού τα φάτε. Και να θυμάστε ότι τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της φυσικής ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
Επίσης, ο συνδυασμός φρούτων με υγιεινές πηγές λίπους ή πρωτεΐνης, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και γαλακτοκομικά, βοηθά στην πρόληψη των υψηλών αιχμών ζάχαρης.
Τι γίνεται με τη ζάχαρη στα φρούτα;
Επειδή τα φυσικά σάκχαρα στα φρούτα συνδυάζονται σε ένα πακέτο θρεπτικών συστατικών που περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, είναι απίθανο η φυσική ζάχαρη στα φρούτα να προκαλέσει φλεγμονή.
Στην πραγματικότητα, έρευνες δεκαετιών δείχνουν το αντίθετο όσον αφορά τη θρεπτική πυκνότητα των φρούτων. Μια μελέτη του 2022 επιβεβαίωσε ότι οι δραστικές ενώσεις στα φρούτα, όπως τα αντιοξειδωτικά, παρέχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή κάποιου.
Η Harbstreet, διαβεβαιώνει: «Είναι καλύτερα να θεωρείτε τα φρούτα σημαντικά, αντί να απομονώνετε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Τα άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φρούτα μπορούν πραγματικά να υποστηρίξουν την ευεξία και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή».