Εάν έχετε υπέρταση, υπάρχουν τρεις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινότητά σας, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να ρίξετε την πίεσή σας.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας έχει συστήσει διάφορες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να ρίξετε την υψηλή πίεση. Αυτές οι τρεις όμως, κάνουν τη διαφορά, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Εάν γνωρίζετε ότι έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, έχετε ήδη κάνει ένα πολύ σημαντικό βήμα. Αν και σχεδόν οι μισοί ενήλικες έχουν υπέρταση, πολλοί δεν γνωρίζουν ότι την έχουν καθώς δεν έχει από την αρχή συμπτώματα.
Τι μπορεί να πάθετε από την υπέρταση;
Η υπέρταση συνδέεται άμεσα με το εγκεφαλικό επεισόδιο, την καρδιακή προσβολή, νεφρική νόσο, απώλειας όρασης και άλλα προβλήματα υγείας.
«Αν διαγνωστείτε με υψηλή αρτηριακή πίεση, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι το κλειδί. Αξιολογήστε τις συνήθειές σας στα θέματα της διατροφής, του βάρους και της άσκησης», λέει η διαιτολόγος Maria Elena Fraga.
Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε υπέρταση
Το πρώτο που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να υποτιμήσετε τον αντίκτυπο που μπορούν να έχουν οι διατροφικές σας συνήθειες στα επίπεδά της.
Το καλό είναι πως μπορείτε να βελτιώσετε τα επίπεδα της πίεσής σας αλλάζοντας ορισμένες πτυχές της διατροφής σας.
Τι πρέπει να αλλάξετε στη διατροφή σας
Μπορείτε να αλλάξετε την κατάσταση με την πίεσή σας, φροντίζοντας να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου (διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων), να τρώτε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε κάλιο, να μαγειρεύετε στο σπίτι σας και να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
«Η διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης απαιτεί αλλαγές συμπεριφοράς και τρόπου ζωής, που μπορεί να χρειαστούν χρόνο, προσπάθεια, συνέπεια και υπομονή», λέει η Sarah Currie, personal trainer στη Νέα Υόρκη.
Αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας
- Μειώστε το νάτριο
- Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο
- Μαγειρέψτε στο σπίτι
1. Μειώστε το νάτριο
Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να επηρεάσει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
«Θα εκπλαγείτε πόσα τρόφιμα περιέχουν κρυφές πηγές νατρίου», λέει η Fraga. «Τα συσκευασμένα τρόφιμα είναι συχνά γεμάτα με νάτριο και κυρίως οι σούπες σε κονσέρβες, τα κατεψυγμένα γεύματα και το κρέας», λέει η Currie.
Για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, αντικαταστήστε το αλάτι στο φαγητό σας με σκόρδο, φρέσκα βότανα και μπαχαρικά όταν μαγειρεύετε στο σπίτι.
Διαβάστε τις ετικέτες των πακέτων τροφίμων και τα μενού εστιατορίων πριν αγοράσετε ή παραγγείλετε. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι κόβοντας 1 γραμμάριο νατρίου την ημέρα, μπορεί να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι άνθρωποι που έχουν υπέρταση, δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 1.5 γραμμάριο αλάτι την ημέρα.
Όταν διαβάζετε στις ετικέτες, στοχεύστε σε τρόφιμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Ένα τρόφιμο που αναφέρει ότι μία μερίδα έχει 5% ή λιγότερο νάτριο θεωρείται τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Εκείνα με 20% ή περισσότερο νάτριο ανά μερίδα θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, τα οποία θα πρέπει να περιοριστούν.
2. Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο
Το κάλιο εξουδετερώνει το νάτριο βοηθώντας το σώμα σας να το αποβάλλει μέσω των ούρων. Βοηθά επίσης στη μείωση της έντασης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι η ημερήσια κατανάλωση 3.5 έως 5 γραμμαρίων καλίου είναι αρκετή για την πρόληψη ή τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μπορείτε να αυξήστε την πρόσληψη καλίου τρώγοντας περισσότερα πλούσια σε κάλιο φρούτα και λαχανικά, όπως:
- Φακές
- Δαμάσκηνα
- Μπανάνες
- Φασόλια
- Πορτοκάλια
- Ακτινίδια
- Καρότα
- Πατάτες
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και κεφίρ
3. Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι
Μελέτη έδειξε ότι η μέση περιεκτικότητα σε νάτριο σε ένα γεύμα γρήγορου φαγητού ήταν περίπου 1,3 γραμμάρια, δηλαδή σχεδόν όλο το συνιστώμενο νάτριο ημερησίως για κάποιον με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, ελέγχετε όλα τα συστατικά. Ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν ελάχιστο έως καθόλου αλάτι.
Όταν μαγειρεύετε, μπορείτε να δώσετε γεύση στο φαγητό με φρέσκα και αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά, όπως βασιλικό, ρίγανη, κύμινο, δεντρολίβανο, κουρκουμά και άλλα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε έξω. Χρειάζεται όμως να είστε ενημερωμένοι.
Εάν το εστιατόριο παρέχει διατροφικές πληροφορίες για τα πιάτα που σερβίρονται, ελέγξτε εκ των προτέρων για να σχεδιάσετε ένα γεύμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι.
«Αποφύγετε εντελώς ή περιορίστε τα τηγανητά τρόφιμα, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και ζητήστε σάλτσες και ντρέσινγκ να μπουν στο πλάι», λέει η Currie στο EatingWell, .
Επιλέξτε ψητές, ψητές, ψητές στη σχάρα ή στον ατμό πρωτεΐνες μαζί με λαχανικά.
Μεσογειακή διατροφή και δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH για τον έλεγχο της υπέρτασης δημιουργήθηκε ειδικά για να θεραπεύσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτή η διατροφή έχει στο επίκεντρό της την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, άπαχης πρωτεΐνης και στον περιορισμό κορεσμένων λιπαρών, κόκκινου κρέατος, πρόσθετης ζάχαρης και νατρίου.
Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Η μεσογειακή διατροφή μοιάζει πολύ με το διατροφικό πρόγραμμα DASH, καθώς είναι γεμάτη από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους ενώ δεν περιέχει υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, όπως το κόκκινο κρέας. Μέρος της μεσογειακής διατροφής είναι και το παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες που μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά.
Στρατηγικές για τη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης
Η ποιότητα της διατροφής σας είναι ένας βασικός παράγοντας για να διαχειριστείτε την υπέρταση. Άλλοι παράγοντες που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι:
- Καθημερινή σωματική δραστηριότητα
- Αποφυγή του καπνίσματος
- Ασκήσεις για τη διαχείριση του άγχους
- Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
- Αρκετός ύπνος (7-9 ώρες κάθε νύχτα)
Κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός κι έχει τις δικές του ανάγκες και προτιμήσεις. Ένας διαιτολόγος μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής και να θέσει στόχους που λειτουργούν για εσάς.
Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν φανούν αρκετές για να διατηρήσουν την αρτηριακή σας πίεση σε ένα υγιές επίπεδο, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή.