Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί τα μπισκότα που αγοράσατε στο σούπερ μάρκετ δεν έφτασαν ποτέ στο σπίτι; Νιώσατε ενοχή που φάγατε μια ολόκληρη σακούλα πατατάκια ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση; Ίσως αναρωτιέστε γιατί τρώτε υπερβολικά, γιατί έχετε τάση για υπερφαγία.
Κατά διαστήματα, όλοι έχουμε αυτή την τάση. Αλλά αν γίνεται συχνά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, ακόμη και σε διατροφικές διαταραχές. Η επίγνωση του γιατί τρώτε υπερβολικά μπορεί να σας βοηθήσει να κνετε μια διαφορετική επιλογή την επόμενη φορά.
Η ψυχολόγος Susan Albers της Cleveland Clinic εξηγεί τους συνήθεις λόγους που μπορεί να τρώμε υπερβολικά και τι μπορούμε να κάνουμε για να περιορίσουμε την υπερφαγία.
Πώς ορίζεται η υπερφαγία;
«Η υπερκατανάλωση τροφής σημαίνει να τρως περισσότερο από το επίπεδο της πείνας σου. Αυτό μπορεί να είναι διαφορετικό για κάθε άτομο», δηλώνει η Δρ. Albers. Εάν τρώτε υπερβολικά, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι ή υποτονικοί. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίζετε:
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- Φούσκωμα
- Αέρια
- Καούρα
- Ναυτία
- Πόνος στο στομάχι
- Αισθήματα λύπης, έκπληξης ή φόβου ότι έχετε φάει πάρα πολύ
«Η υπερκατανάλωση τροφής είναι διαφορετική από τη διαταραχή υπερφαγίας», διευκρινίζει η ειδικός. «Με την υπερφαγία, συχνά νιώθετε εκτός ελέγχου. Αλλά η υπερκατανάλωση τροφής προκαλείται συχνά από συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Αλλά μπορεί επίσης να οφείλεται στο ότι αυτό που τρώτε είναι πολύ νόστιμο και το απολαμβάνετε, οπότε συνεχίζετε να τρώτε».
13 λόγοι που προκαλούν υπερφαγία
Η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του πώς, πότε και γιατί τρώμε. Η Δρ. Albers περιγράφει μερικές κοινές αιτίες υπερφαγίας και πώς να τις ξεπεράσετε.
- Έχετε πρόσβαση σε φαγητό όλο το 24ωρο
- Νιώθετε καλά, άσχημα ή άγχος
- Τρώτε μεγάλες μερίδες
- Βαριέστε
- Τρώτε γιατί το φαγητό είναι εκεί
- Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές
- Οι φίλοι και η οικογένεια τρώνε υπερβολικά
- Είστε κοινωνικοί
- Αναβάλλετε
- Οι ορμόνες της πείνας είναι εκτός ισορροπίας
- Έχετε έλλειψη ύπνου και εγκεφαλική ομίχλη
- Περιμένετε πολύ για να φάτε
- Κάνετε δίαιτα
1. Έχετε πρόσβαση σε φαγητό όλο το 24ωρο
Έχετε ένα γεμάτο ντουλάπι και ένα γεμάτο ψυγείο έτοιμα να ικανοποιήσουν κάθε πόθο που μπορεί να έχετε. Αν και είναι καλό να έχετε επιλογές και πρόσβαση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρα -είτε πρόκειται για μεσημεριανό είτε για μεταμεσονύχτιο σνακ.
Τι να κάνετε: Η Δρ. Albers λέει ότι όλα ξεκινούν από το σούπερ μάρκετ. «Το να είστε προσεκτικοί όταν ψωνίζετε και να κάνετε μια λίστα μπορεί να είναι χρήσιμο ώστε να μειώνονται οι παρορμητικές αγορές». Συνιστά επίσης να κάνετε αγορές μέσω Διαδικτύου, κάτι που μπορεί επίσης να μειώσει τις παρορμητικές αγορές. «Επίσης, οργανώστε ξανά την κουζίνα σας τοποθετώντας στρατηγικά τα υγιεινά τρόφιμα στο μπροστινό μέρος του ψυγείου σας», προτείνει η ειδικός.
2. Νιώθετε καλά, άσχημα ή άγχος
Ένας βασικός λόγος που τείνουμε να τρώμε υπερβολικά είναι το συναισθηματικό φαγητό. Ενώ μπορεί να συνδέουμε το συναισθηματικό φαγητό με αρνητικά συναισθήματα όπως η λύπη ή ο θυμός, μπορούμε επίσης να τρώμε υπερβολικά εάν βιώνουμε ευτυχία ή άλλα θετικά συναισθήματα.
Τι να κάνετε: «Πριν φάτε, φροντίστε να κάνετε μια παύση και να αναρωτηθείτε: Τρώω επειδή έχω συναισθήματα;» συνιστά η Δρ. Albers. «Μερικές φορές, μια απλή παύση μπορεί να σας αποτρέψει από το συναισθηματικό φαγητό».
3. Τρώτε μεγάλες μερίδες
Νιώθετε ότι πρέπει πάντα να τρώτε κάθε μπουκιά φαγητού που έχετε μπροστά σας; Πολλές φορές, μπορεί να τρώμε περισσότερο από τη συνιστώμενη μερίδα ενός γεύματος, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τρώμε σε ένα εστιατόριο. Μπορεί να είναι δύσκολο να μετρήσουμε πόσο πρέπει να φάμε και μπορεί να είναι δελεαστικό να συνεχίσουμε μέχρι να τελειώσει το φαγητό.
Τι να κάνετε: Αν πρόκειται να φάτε έξω, ξεκινήστε κοιτάζοντας το μενού εκ των προτέρων. «Αυτό βοηθά στη μείωση της παρόρμησης. Μπορεί επίσης να επηρεαστείτε από τους ανθρώπους με τους οποίους τρώτε, επομένως βεβαιωθείτε ότι αξιολογείτε τη δική σας πείνα και δεν ακολουθείτε απλώς αυτό που παραγγέλνει κάποιος άλλος», σημειώνει η ειδικός. Τονίζει μάλιστα ότι είναι εντάξει να αποθηκεύετε μέρος του γεύματός σας για αργότερα, είτε βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο είτε κάθεστε για ένα οικογενειακό γεύμα.
4. Βαριέστε
«Το φαγητό από πλήξη είναι το Νο.1 έναυσμα της αλόγιστης υπερφαγίας. Και τείνουμε να το κάνουμε συχνά σε συγκεκριμένα σημεία και τοποθεσίες. Για παράδειγμα, στον καναπέ ενώ βλέπουμε τηλεόραση ή στο γραφείο επειδή βαριέστε», εξηγεί η Δρ. Albers.
Τι να κάνετε: Μάθετε πού βρίσκονται τα σημεία ενεργοποίησης. «Και όταν πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει λόγω πλήξης, παραδεχτείτε το», λέει η ειδικός, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε καλύτερα πόσο τρώτε. Για να μην πέσετε στην παγίδα της πλήξης, περπατήστε ή να αλλάξετε σημείο. Ακόμη και το να πιείτε κάτι κρύο μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από την πλήξη.
5. Τρώτε γιατί είναι εκεί
Αυτό είναι το αλόγιστο φαγητό. Ανταλλάσσετε μηνύματα για ένα σημαντικό θέμα με τον κολλητό σας ή σκρολάρετε στο Instagram ενώ τρώτε ένα σνακ. Δεν δίνετε προσοχή στο πόσο τρώτε στην πραγματικότητα, τρώτε αυτόματα. «Κάνοντας αυτό, χάνετε τα ίχνη της πείνας σας», λέει η Δρ. Albers.
Τι να κάνετε: Είναι σημαντικό να αφήσετε το τηλέφωνο κάτω ή να κλείσετε την τηλεόραση. «Όταν έρθει η ώρα να φάτε, αφήστε στην άκρη ό,τι κάνετε και εστιάστε όλη σας την προσοχή στο φαγητό». Εάν έχετε την τάση να τρώτε σνακ ή ακόμα και γεύματα στον καναπέ, προσπαθήστε να καθίσετε στην τραπεζαρία ή στο τραπέζι της κουζίνας για να περιορίσετε τους περισπασμούς.
6. Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές
Αν έχετε πάει ποτέ σε έναν γάμο, σίγουρα θα έχετε ενθουσιαστεί με την πληθώρα των επιλογών στον μπουφέ. Τα θέλετε όλα. Και αυτό μπορεί να είναι αρνητικό στην υπερκατανάλωση τροφής.
Τι να κάνετε: Κάντε μια περιήγηση σε όλο τον μπουφέ. Περιηγηθείτε σε ολόκληρο το τραπέζι και ελέγξτε τις επιλογές σας προτού διαλέξετε. Βλέποντας πρώτα όλες τις επιλογές, μπορείτε να κάνετε μια πιο ενημερωμένη επιλογή για το τι θα φάτε ή να πάρετε μικρότερες μερίδες από τα πάντα, ώστε να μπορείτε να δοκιμάσετε περισσότερα.
7. Οι φίλοι και η οικογένεια τρώνε υπερβολικά
Επηρεαζόμαστε πολύ από τους άλλους ανθρώπους -από το τι φοράμε μέχρι το τι κάνουμε- και αυτό περιλαμβάνει το τι και πόσο τρώμε. Μπορεί να είναι δύσκολο να περιορίσετε τη λαχτάρα σας όταν οι γύρω σας υποκύπτουν.
Τι να κάνετε: «Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αργά και ότι δεν ακολουθείτε τον ρυθμό των ανθρώπων γύρω σας, ειδικά αν τρώνε πολύ γρήγορα», προτείνει η Δρ. Albers. «Επίσης, παραγγείλετε πρώτα, κάτι που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο επειδή το πρώτο άτομο που παραγγέλνει δίνει τον τόνο».
8. Είστε κοινωνικοί
Βρίσκεστε σε ένα πάρτι ή σε μια εκδήλωση της δουλειάς και μιλάτε συνεχώς με όλους, χωρίς να συνειδητοποιείτε ότι συνεχίζετε να τρώτε και να πίνετε όλη τη νύχτα —και αυτές οι αλόγιστες θερμίδες προστίθενται.
Τι να κάνετε: «Αν είστε σε ένα πάρτι και υπάρχει μπουφές, φροντίστε να βάλετε το φαγητό σε ένα πιάτο και να καθίσετε να το φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό που τρώτε», προτείνει η ειδικός. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε όλες τις αισθήσεις σας για να μυρίσετε και να δοκιμάσετε το φαγητό σας.
9. Αναβάλλετε
Έχετε μια σημαντική προθεσμία στη δουλειά, αλλά δεν έχετε κίνητρο να δουλέψετε. Ή ίσως αναβάλλετε να βάλετε το πλυντήριο της εβδομάδας. Και αντί να εστιάσετε στην εργασία που έχετε να κάνετε, γεμίζετε τον χρόνο σας με φαγητό.
Τι να κάνετε: «Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να κάνει ένα διάλειμμα», λέει η Δρ. Albers. «Δεν χρειάζεται να γεμίσετε αυτόν τον χρόνο με φαγητό. Αυτό που χρειάζεστε πραγματικά είναι μερικά λεπτά ησυχίας ή λίγο χρόνο για να ξεφυλλίσετε άσκοπα ένα περιοδικό».
10. Οι ορμόνες της πείνας είναι εκτός ισορροπίας
Υπάρχουν δύο ορμόνες πείνας: η λεπτίνη και η γκρελίνη. Η λεπτίνη είναι γνωστή ως η ορμόνη του κορεσμού, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της ενέργειας και καταστέλλει την όρεξη, ενώ η γκρελίνη αναφέρεται συχνά ως η ορμόνη της πείνας και διεγείρει την όρεξη. Αυτά τα επίπεδα ορμονών αυξάνονται πριν από τα γεύματα και μειώνονται μετά. Αλλά μπορεί να επηρεαστούν από πράγματα όπως η έλλειψη ύπνου ή η άσκηση ή η αύξηση του στρες.
Τι να κάνετε: Ακόμη και το να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι και πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει για μια σταθερή όρεξη. «Επιπλέον, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να διατηρήσετε μια ρουτίνα», σημειώνει η ειδικός. Έτσι, το φαγητό σε σταθερή ώρα κάθε μέρα, η καθημερινή άσκηση και η λήψη μέτρων για τη διαχείριση του στρες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της υπερφαγίας.
11. Έχετε έλλειψη ύπνου και εγκεφαλική ομίχλη
Όπως αναφέραμε παραπάνω, ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που τρώτε. «Ο ύπνος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της ψυχικής υγείας και βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών», επαναλαμβάνει η Δρ. Albers. «Ακόμη και η απώλεια μιας ώρας ύπνου μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες».
Τι να κάνετε: Όλα έχουν να κάνουν με τη δημιουργία μιας ρουτίνας ύπνου. Είναι απίστευτα σημαντικό να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, καθώς η ικανότητα να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης.
12. Περιμένετε πολύ για να φάτε
Πείνα -το ξέρετε αυτό το συναίσθημα. Είστε και πεινασμένοι και θυμωμένοι επειδή περιμένατε πολύ για να φάτε. «Είναι συχνά ένα μεγάλο έναυσμα για την υπερκατανάλωση τροφής επειδή το σάκχαρο είναι πολύ χαμηλό. Και έχετε την τάση να τρώτε οτιδήποτε είναι κοντά επειδή πεινάτε υπερβολικά», λέει η ειδικός.
Τι να κάνετε: Πώς μπορείτε να αποτρέψετε αυτό το αίσθημα πείνας; «Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τακτικά, καταναλώνοντας υγιεινά σνακ όλη την ημέρα για να διατηρείτε ρυθμισμένο το σάκχαρό σας. Αυτό θα αποτρέψει αυτές τις μεγάλες βουτιές που σας κάνουν να λαχταράτε να φάτε γρήγορα φαγητό», συνιστά η Δρ. Albers.
13. Κάνετε δίαιτα
Είστε σε πρόγραμμα διατροφής. Δεν σας αρέσουν οι περιορισμοί και νιώθετε στέρηση. Έτσι, αντί να μείνετε μακριά από το παγωτό, υποχωρείτε και καταλήγετε να φάτε ένα ολόκληρο οικογενειακό. Η δίαιτα είναι μια άμεση γραμμή προς την υπερκατανάλωση τροφής.
Τι να κάνετε: Βεβαιωθείτε ότι τρώτε προσεκτικά όλη την ημέρα. «Μην προσπαθείτε να πείσετε τον εαυτό σας ότι πρέπει να αγνοήσετε ή να αποφύγετε την πείνα σας», τονίζει τέλος η Δρ. Albers. «Αντίθετα, φροντίστε να τρώτε υγιεινές τροφές για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα».