Ζυμαρικά, ψωμί, χωριάτικη σαλάτα: Φάτε ελεύθερα υδατάνθρακες στις διακοπές σας και με αυτές τις μικρές διορθώσεις χάστε βάρος.
Καιρός να βάλουμε τα πράγματα στη θέση τους. Αν ακούτε υδατάνθρακες και πιστεύετε ότι παχαίνουν, κάνετε λάθος! Μπορεί να μην τους… φαίνεται αλλά είναι ένα σημαντικό και απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα, η προώθηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η κατανάλωση θερμίδων με μικρή θρεπτική αξία και η διέγερση των περιοχών ανταμοιβής του εγκεφάλου που οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής, είναι όλοι οι τρόποι με τους οποίους οι υδατάνθρακες έχουν κατηγορηθεί ότι συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.
Το μυστικό είναι να εστιάσετε στους σύνθετους υδατάνθρακες που χορταίνουν και όχι στους απλούς που σας κάνουν να πεινάτε. Δείτε πώς να τρώτε υδατάνθρακες και να χάνετε βάρος.
Ποια είναι τα είδη υδατανθράκων;
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε τρία είδη, ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που περιέχουν:
- Οι απλοί υδατάνθρακες, ή αλλιώς απλά σάκχαρα: Διιασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, προσφέροντάς μας γρήγορα ενέργεια και ανεβάζοντας τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα απότομα. Βρίσκονται στη ζάχαρη και σε όλες τις τροφές που φτιάχνονται από αυτή, όπως γλυκά, σοκολάτες και παγωτά. Επίσης, βρίσκονται στα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και το λευκό αλεύρι και σε πιο θρεπτικές τροφές όπως τα φρούτα και το γάλα, αλλά είναι προτιμότερο να τρώτε σάκχαρα από τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες: Αποτελούνται από πολλές μονάδες σακχάρων (ολιγοσακχαρίτες, πολυσακχαρίτες όπως είναι το άμυλο). Περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς και ανεβάζει αργά και σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου, ελέγχοντας τον κορεσμό, καθώς το γεγονός ότι πέπτονται πιο αργά, βοηθά στο να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Βρίσκονται στα όσπρια (φακές, ρεβύθια, φασόλια), γλυκοπατάτες, προϊόντα ολικής άλεσης, κινόα,
- Οι φυτικές ίνες: Δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται άθικτες από τα κόπρανα. Έχουν ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, προάγοντας την καλή λειτουργία του εντέρου και τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά, όπως η βρόμη.
Το θέμα δεν είναι το πόσους υδατάνθρακες τρώτε αλλά ποιους
Χρειαζόμαστε ενέργεια για να ζήσουμε, και αυτήν την ενέργεια την παίρνουμε από τα τρόφιμα και τα ροφήματα. Η πιο σημαντική πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μας βοηθούν να επιτελέσουμε όλες τις κυτταρικές και οργανικές μας λειτουργίες, όπως είναι η εγκεφαλική λειτουργία, η διατήρηση της ακεραιότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και η κίνηση των μυών.
Όταν το σώμα εξαντλήσει τα αποθέματα υδατανθράκων, θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες και λίπος για ενέργεια. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, που σημαίνει ότι αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα απότομα προκαλώντας σε εμάς κούραση και πείνα.
Αυτές οι τροφές επηρεάζουν τις ορμόνες και αλλάζουν τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να αποθηκεύουμε λίπος και να παίρνουμε βάρος. Αν θέλετε να τρώτε υδατάνθρακες αλλά να χάνετε βάρος και να μην πεινάτε τα παρακάτω 8 διατροφικά tips θα κάνουν το όνειρό σας πραγματικότητα!
Τρικ 1: Φάτε πίτσα με πρωτείνη, όχι με 4 τυριά!
Η προσθήκη πρωτεΐνης στην πίτσα μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή ένα αμυλούχο γεύμα σε συνδυασμό με πρωτεΐνη μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), που μετρά πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ως απόκριση στη τροφή με κλίμακα από το 1 έως τα 100. Οι μελέτες δείχνουν ότι όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο το καλύτερο για την απώλεια βάρους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερη βαθμολογία στην κλίμακα του ΓΔ. Αλλά μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – και να νιώθετε χορτάτοι – προσθέτοντας πρωτεΐνη, η οποία επιβραδύνει την πέψη, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.
Μια απλή πίτσα με τυρί, για παράδειγμα, έχει ΓΔ 80, ενώ μια πίτα με γαλοπούλα έχει 36! Η προσθήκη λίπους σε ένα γεύμα μειώνει τον ΓΔ αλλά προσθέτει περισσότερες θερμίδες. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition βρήκε ότι η πρωτεΐνη είναι 3 φορές πιο αποτελεσματική στη μείωση της απόκρισης της γλυκόζης από το λίπος. Απολαύστε πίτσα και ζυμαρικά με άπαχη πρωτεΐνη και παραμείνετε αδύνατοι.
Τρικ 2: Στο ψωμί βάλτε σταφίδες και μούρα
Οι ερευνητές λένε ότι τα μούρα μπορεί να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση του αμύλου. Μια μελέτη στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 150 γραμμ. φράουλες (περίπου ένα φλιτζάνι) με μια φέτα λευκού ψωμιού 50 γραμμ. μείωσε την ανταπόκριση στην ινσουλίνη κατά 36% περισσότερο από εκείνους που έφαγαν ψωμί χωρίς μούρα.
Ένα μείγμα από φράουλες, μύρτιλλα, κράνμπερι και μαύρες σταφίδες ήταν ακόμα πιο αποτελεσματικό, μειώνοντας το γλυκαιμικό προφίλ του λευκού ψωμιού κατά 38%. Οι συγγραφείς της μελέτης αποδίδουν τα αποτελέσματα στις πολυφαινόλες που περιέχουν τα μούρα. Έτσι μια δίαιτα που περιέχει μέτριες ποσότητες υδατανθράκων χαμηλού ΓΔ είναι ιδιαίτερα καλή για την απώλεια βάρους.
Τρικ 3: Πιείτε πράσινο τσάι μετά από κατανάλωση υδατανθράκων
Μετά από ένα πλούσιο γεύμα σε υδατάνθρακες πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι αποτελεί καλή στρατηγική διατροφής, σύμφωνα με επιστήμονες του Penn State. Η μελέτη τους, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Molecular Nutrition & Food Research, βρήκε ότι το αντιοξειδωτικό που υπάρχει το πράσινο τσάι, η επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG), όταν συνδυάζεται με υδατάνθρακες, συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών της πείνας και στον υγιή μεταβολισμό μειώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα.
Τα ποντίκια που τρέφονταν με EGCG και άμυλο καλαμποκιού είχαν 50% μεγαλύτερη μείωση στις αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τα ποντίκια που δεν τράφηκαν με την ένωση. Οι ερευνητές λένε ότι ενάμιση φλιτζάνι πράσινο τσάι αρκεί για να δείτε τα ίδια οφέλη.
Τρικ 4: Φάτε το λάδι με το κουβέρ, όχι όμως το βούτυρο
Είναι το βούτυρο υδατάνθρακας; Όχι, οι ερευνητές λένε ότι οι υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών -όπως αυτό που βρίσκετε στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο- μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αλλά αυτό δεν μπορεί να το κάνει οποιοδήποτε λίπος.
Μελέτη στο περιοδικό Nature συνέκρινε τις χορταστικές επιδράσεις του ψωμιού που σερβίρεται με ελαιόλαδο (μονοακόρεστο λίπος) και του ψωμιού που σερβίρεται με βούτυρο (κορεσμένο λίπος). Οι συμμετέχοντες στην ομάδα του ελαιολάδου έτρωγαν 23% λιγότερο ψωμί από την ομάδα του βουτύρου.
Και μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal βρήκε παρόμοια αποτελέσματα κορεσμού από το λίπος που είναι υγιές για την καρδιά. Οι συμμετέχοντες που έφαγαν μισό φρέσκο αβοκάντο με το μεσημεριανό γεύμα ανέφεραν 40% μειωμένη επιθυμία να φάνε για ώρες μετά.
Τρικ 5: Φάτε ολόκληρο το φρούτο, μην το πιείτε σε χυμό
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιλαμβάνουν κάποιους υδατάνθρακες. Ένα μήλο περιέχει 34 γραμμάρια υδατάνθρακες, περισσότερους από αυτούς που θα βρείτε σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως! Και επειδή ο χυμός αφαιρεί τις χορταστικές ίνες από ολόκληρα φρούτα, ένα φλιτζάνι χυμός φρούτων μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Ερευνητές στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μία ή περισσότερες μερίδες χυμού φρούτων κάθε μέρα αύξαναν τον κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 έως και 21%. Και μια δεύτερη μελέτη στο περιοδικό Nature βρήκε ότι οι υγροί υδατάνθρακες είναι 17% λιγότερο χορταστικοί σε σύγκριση με τους στερεούς υδατάνθρακες. Κατά γενικό κανόνα: τρώτε αλλά μην πίνετε τα φρούτα σας.
Τρικ 6: Οι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν βράδυ, όχι πρωί
Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται νύχτα έχουν κακή φήμη στα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Αλλά υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που προτείνουν ότι το να φάτε υδατάνθρακες το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Δημοσιευμένη μελέτη στο περιοδικό Obesity έβαλε δύο ομάδες ανδρών σε μια ίδια δίαιτα απώλειας βάρους. Η μισή ομάδα έτρωγε υδατάνθρακες όλη την ημέρα. Η άλλη μισή μισό έτρωγε τους υδατάνθρακες του προγράμματος το βράδυ. Το αποτέλεσμα; Όσοι έτρωγαν υδατάνθρακες τη νύχτα έχασαν 27% περισσότερο σωματικό λίπος και ένιωθαν 13,7% πιο χορτάτοι από εκείνους που δεν το έκαναν. Επιπλέον, οι δείκτες φλεγμονής της νυχτερινής ομάδας μειώθηκαν κατά 27,8% σε σύγκριση με μόνο 5,8% της άλλης ομάδας.
Άλλη έρευνα έδειξε αύξηση στην απώλεια βάρους όταν το πρωινό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σκεφτείτε να ανταλλάξετε την πρωινή σας τυρόπιτα με μια ομελέτα και να προσθέσετε πατάτες στο βραδινό σας γεύμα.
Τρικ 7: Προτιμήστε τα ζυμαρικά κρύα αντί για ζεστά
Παράξενο αλλά αληθινό: Μπορείτε να πάρετε λιγότερο βάρος από τα ζυμαρικά σας βάζοντάς τα απλώς στο ψυγείο. Η πτώση της θερμοκρασίας αλλάζει τη δομή των ζυμαρικών σε «ανθεκτικό άμυλο», που σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να το αφομοιώσει. (Το ανθεκτικό άμυλο δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το λεπτό έντερο, αλλά υφίσταται ζύμωση από τα βακτήρια, που αποικίζουν το παχύ έντερο. Θεωρείται είδος διαλυτής, ζυμώσιμης φυτικής ίνας.)
Τα κρύα ζυμαρικά και οι κρύες πατάτες είναι πιο κοντά στη δομή με το φυσικό ανθεκτικό άμυλο που έχουν οι φακές, ο αρακάς, τα φασόλια και πλιγούρι βρόμης, τα οποία περνούν από το λεπτό έντερο ανέπαφα, κρατώντας σας χορτάτους, για περισσότερη ώρα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι εάν προσθέσετε σε ένα βραδινό γεύμα τροφές με ανθεκτικό άμυλο (π.χ. φασόλια), αυτό αυξάνει τις ορμόνες κορεσμού κατά 51% και καταστείλει τις ορμόνες της πείνας κατά 15%, σε σύγκριση με ένα γεύμα που περιέχει απλούς υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί). Δεν χρειάζεται να αντισταθείτε στους υδατάνθρακες, απλώς επιλέξτε τους ανθεκτικούς!
Τρικ 8: Γυμναστείτε νηστικοί και όχι φαγωμένοι
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η άσκηση σε κατάσταση νηστείας, δηλαδή πριν το πρωινό γεύμα, μπορεί να κάψει σχεδόν 20% περισσότερο λίπος σε σύγκριση μετά το πρωινό.
Γιατί; Μόλις καταναλώσετε θερμίδες, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, τα οποία, σύμφωνα με τους ερευνητές, καταστέλλουν τον μεταβολισμό του λίπους έως και 22%. Φάτε ένα μπολ με δημητριακά και η προπόνησή σας θα προσπαθήσει να κάψει αυτό το γλυκογόνο. Αλλά εάν είστε νηστικοί, η καύση γίνεται κυρίως στο σωματικό λίπος.
Από απλούς σε σύνθετους υδατάνθρακες: Κάντε αυτές τις αντικαταστάσεις
Οι απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι παντού. Ακολουθούν ορισμένες πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις:
- Αντί για ψωμί λευκό ή προζύμι φάτε ψωμί ολικής άλεσης
- Αντί για άσπρο ρύζι φάτε καστανό ρύζι
- Αντί για δημητριακά πρωινού φάτε πλιγούρι βρόμης
- Αντί για λευκά ζυμαρικά φάτε ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά πρωτείνης
- Αντί για αναψυκτικά πιείτε νερό με λεμόνι ή παγωμένο πράσινο τσάι
- Αντί για γλυκό φάτε μήλο, πορτοκάλι ή μούρα
- Αντί για πατατάκια φάτε αγγούρι ή στικς καρότου
- Αντί για παγωτό φάτε παγωμένο γιαούρτι ή παγωμένη μπανάνα