Αυτός ο πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά ξηρός καρπός είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε διατροφή, καθώς είναι ένα ευέλικτο συστατικό που συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Eίναι πλούσιoς σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτός ο ξηρός καρπός περιέχει την περισσότερη βιταμίνη Ε από όλους τους ξηρούς καρπούς. Προστατεύει την καρδιά, ρίχνει το σάκχαρο και έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία μας.
Ξηρός καρπός: Αμύγδαλο και διατροφική αξία
Το αμύγδαλο προέρχεται από το δέντρο Prunus dulcis. Μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 28 γραμμάρια) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 160
- Πρωτεΐνες: 6 γρ
- Υδατάνθρακες: 6 γρ
- Λίπη: 14 γραμμάρια (εκ των οποίων 9 γρ είναι μονοακόρεστα)
- Φυτικές ίνες: 4 γρ
- Βιταμίνη Ε: 26,2 mg (220% της ΣΗΠ)
- Βιταμίνη Β2: 0,2 mg (13% της ΣΗΠ)
- Μαγνήσιο: 27 mg (7% της ΣΗΠ)
- Φωσφόρος: 100 mg (13% της ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 0,6 mg (3% της ΣΗΠ)
Αμύγδαλο και οφέλη για την υγεία
Τα αμύγδαλα έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- Καρδιαγγειακή υγεία: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιαγγειακή υγεία. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (“καλής”) χοληστερόλης. Τα αμύγδαλα κάνουν περισσότερα από το να μειώσουν τα επίπεδα της LDL στο αίμα σας. Προστατεύουν επίσης την LDL από την οξείδωση, η οποία είναι ένα σημαντικό για την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης.
Το αθήρωμα που συγκεντρώνεται μοιάζει με ένα κίτρινο υλικό και αποτελεί μία συσσωρευμένη πλάκα, πλούσια σε χοληστερόλη. Με τον καιρό, αυτή η πλάκα μειώνει τη διάμετρο των αρτηριών και των αγγείων και τους προκαλεί στένωση. Οι αρτηρίες με τη σειρά τους δεν μπορούν ανταπεξέλθουν στις ανάγκες του οργανισμού και τα αποτελέσματα είναι η εμφάνιση καρδιακών εμφραγμάτων ή ισχαιμικών εγκεφαλικών.
Η φλούδα του αμυγδάλου είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την οξείδωση της χοληστερόλης. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ακόμη πιο ισχυρό όταν συνδυάζεται με άλλα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε. Μελέτη με 27 συμμετέχοντες έδειξε ότι τα αμύγδαλα για 1 μήνα μείωσαν τα επίπεδα οξειδωμένης LDL χοληστερόλης κατά 14%. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου με την πάροδο του χρόνου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, συμπεριλαμβανομένων μεγαλύτερων μελετών σε ανθρώπους, για να επιβεβαιωθεί αυτό. - Υγεία του εγκεφάλου: Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως η νόσος Alzheimer και Parkinson.
- Υγεία των οστών: Αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της δύναμης και της πυκνότητας των οστών ενώ μειώνει την αρτηριακή πίεση.
- Υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος: Επειδή είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα αμύγδαλα βοηθούν στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος από βλάβες.
- Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα: Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου από το έντερο, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Έλεγχος του βάρους: Τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους. Η πρωτεΐνη βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης των θερμίδων.
Πώς να τα καταναλώσετε
Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους. Είναι νόστιμα ως σνακ, προστίθενται σε σαλάτες, δημητριακά, γιαούρτι και άλλα πιάτα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή γλυκών, όπως κέικ, μπισκότα και παγωτό.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αμυγδάλων είναι περίπου 28 γραμμάρια.