Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία των νεύρων και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ωστόσο πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή. Πρόσφατη έρευνα επισημαίνει ότι ακόμη και αυτά που θεωρούνταν φυσιολογικά επίπεδα Β12 μπορεί να μην προστατεύουν πλήρως από τη γνωστική έκπτωση, υπογραμμίζοντας τη σημασία του να μην έχουμε ανεπάρκεια. Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Β12, τα σημάδια έλλειψης και τις καλύτερες διατροφικές πηγές; Παίρνετε αρκετή από τη διατροφή σας;
Βιταμίνη B12: Το σύμπτωμα στο πόδι που δείχνει έλλειψη – Ποια κοινά φάρμακα τη μειώνουν
Βιταμίνη Β12: Ποια τα οφέλη, τα συμπτώματα έλλειψης, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη – Τι λένε πρόσφατες έρευνες
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία των νεύρων και τη σύνθεση του DNA. Πολλοί άνθρωποι, όμως, μπορεί να μην παίρνουν αρκετή, ιδιαίτερα όσοι είναι χορτοφάγοι ή vegans, όσοι είναι ηλικιωμένοι ή όσοι έχουν κάποιες παθήσεις.
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ακόμη και τα «φυσιολογικά» επίπεδα Β12 μπορεί να μην είναι αρκετά για να αποτρέψουν τη γνωστική έκπτωση, τονίζοντας ότι μπορεί να χρειαστεί να αλλάξουν οι συστάσεις για την επαρκή πρόσληψη. Ας δούμε, λοιπόν, ποια είναι τα βασικά οφέλη της βιταμίνης Β12, τα σημάδια έλλειψης, τη συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία και τα πιο πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα—βοηθώντας σας να κατανοήσετε πώς να προάγετε την καλή υγεία μέσω της σωστής πρόσληψης Β12.
Τελευταία έρευνα για τη βιταμίνη Β12
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι τρέχουσες οδηγίες για τη βιταμίνη Β12 μπορεί να είναι ανεπαρκείς, καθώς ακόμη και τα επίπεδα που θεωρούνται «φυσιολογικά» θα μπορούσαν να συνδεθούν με τη γνωστική έκπτωση. Μελέτη σε ηλικιωμένους διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με χαμηλότερες συγκεντρώσεις Β12 εντός του αποδεκτού εύρους παρουσίαζαν πιο αργές ταχύτητες επεξεργασίας πληροφοριών και περισσότερες εγκεφαλικές βλάβες που σχετίζονται με την άνοια.
Αυτά τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι τα ελάχιστα συνιστώμενα επίπεδα Β12 μπορεί να χρειαστεί να επαναξιολογηθούν για να προστατεύσουν αποτελεσματικά την υγεία του εγκεφάλου. Ακόμα, σύμφωνα με μια άλλη ερευνητική εργασία που δημοσιεύθηκε στο Nature Metabolism, τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη Β12 έχουν δείξει ότι πιθανώς ενισχύουν την αποκατάσταση των ιστών, υποδεικνύοντας πιθανές νέες θεραπείες για φλεγμονώδεις παθήσεις.
Τέλος, ένα σημαντικό ποσοστό ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχει βρεθεί να έχει έλλειψη βιταμίνης Β12, υπογραμμίζοντας τη σημασία της παρακολούθησης και της διαχείρισης των επιπέδων Β12 σε αυτή την πληθισμιακή ομάδα.
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 περιέχει κοβάλτιο, εξ ου και το όνομά της, κοβαλαμίνη. Είναι μια βιταμίνη που το σώμα σας χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει ερυθρά αιμοσφαίρια και DNA. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού σας συστήματος. Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα είναι σαν το σύστημα παράδοσης αλληλογραφίας του σώματός σας, μεταφέροντας μηνύματα από τα νεύρα σας στον εγκέφαλό σας, όπου ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται. Επιπλέον, η βιταμίνη βοηθά τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα σας να παραμείνουν υγιή.
Μπορείτε να βρείτε Β12 σε τέσσερις χημικές ενώσεις: τη μεθυλοκοβαλαμίνη, τη υδροξυκοβαλαμίνη, την αδενοσυλοκοβαλαμίνη και την κυανοκοβαλαμίνη. Η μεθυλοκοβαλαμίνη και η αδενοσυλοκοβαλαμίνη βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για να αποφύγετε την έλλειψη Β12 εάν είστε vegan ή χορτοφάγοι. Η κυανοκοβαλαμίνη είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β12, που διασπάται σε μεθυλοκοβαλαμίνη και αδενοσυλοκοβαλαμίνη στα συμπληρώματα.
Εν τω μεταξύ, εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης Β12, μπορεί να χρειαστεί να τη λάβετε ενέσιμα ή ενδοφλέβια με ορό. Σε αυτή την περίπτωση χρησιμοποιείται η υδροξυκοβαλαμίνη. Είναι μια βιοδιαθέσιμη εκδοχή της βιταμίνης που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ελλείψεων.
Βιταμίνη Β12: Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και τη φυσιολογική κατάσταση:
- Ενήλικες και έφηβοι (14 ετών και άνω): 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα.
- Έγκυες γυναίκες: 2,6 mcg την ημέρα.
- Γυναίκες που θηλάζουν: 2,8 mcg την ημέρα.
Αυτές οι συστάσεις υποστηρίζονται από έγκυρες πηγές όπως η Mayo Clinic και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Για τα παιδιά, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 αυξάνεται με την ηλικία:
- Βρέφη 0–6 μηνών: 0,4 mcg την ημέρα.
- Βρέφη 7–12 μηνών: 0,5 mcg την ημέρα.
- Παιδιά 1–3 ετών: 0,9 mcg την ημέρα.
- Παιδιά 4–8 ετών: 1,2 mcg την ημέρα.
- Παιδιά 9–13 ετών: 1,8 mcg την ημέρα.
Αυτές οι παιδιατρικές συστάσεις περιγράφονται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12 μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες—όπως οι ηλικιωμένοι, οι χορτοφάγοι, οι vegans και όσοι έχουν συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών—μπορεί να χρειαστούν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα για να επιτύχουν επαρκή πρόσληψη.
Βιταμίνη Β12: Οφέλη
Η λήψη κατάλληλων δόσεων βιταμίνης Β12 μπορεί να ωφελήσει το σώμα σας με τους ακόλουθους τρόπους:
- Υποστηρίζει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων: Το σώμα σας χρειάζεται ερυθρά αιμοσφαίρια για να παράγει DNA. Το σώμα σας χάνει το 1% των παλαιότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων σας καθημερινά. Η βιταμίνη Β12 με τη βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) βοηθά το σώμα σας να αναπληρώσει τα ερυθρά αιμοσφαίρια που χάσατε. Χωρίς μια υγιή δόση τακτικής βιταμίνης Β12, μπορεί να γίνετε αναιμικοί.
- Ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας: Ορισμένα ενεργειακά ποτά χρησιμοποιούν βιταμίνη Β12 για να σας δώσουν ώθηση. Ωστόσο, λειτουργούν καλά μόνο εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης Β-12. Όταν συμβαίνει αυτό, μπορεί να αισθανθείτε κόπωση, εξάντληση και να γίνετε ευερέθιστοι. Τα σωστά επίπεδα βιταμίνης Β12 από τρόφιμα ή συμπληρώματα μπορούν να δώσουν στο σώμα σας την ώθηση για να αντιμετωπίσει τις εργασίες σας.
- Υποστηρίζει την υγεία των νεύρων: Η λήψη τακτικών δόσεων μπορεί να βοηθήσει το νευρικό σας σύστημα. Η βιταμίνη Β12 έχει τη φήμη της νευροτροπικής βιταμίνης για την ικανότητά της να θεραπεύει τα κατεστραμμένα νευρικά κύτταρα. Όταν παίρνετε τη βιταμίνη, περιέχει μυελίνη. Η μυελίνη είναι ένα περίβλημα που περιβάλλει τις νευρικές ίνες, επιτρέποντας την καλύτερη επικοινωνία μεταξύ τους και του εγκεφάλου. Γι’ αυτό μερικά από τα προβλήματα με τις ελλείψεις βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν μούδιασμα στα δάχτυλα των ποδιών ή των χεριών, μυϊκή αδυναμία και προβλήματα συντονισμού.
- Βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία: Η βιταμίνη Β12 βοηθά να παίξει ρόλο στην παραγωγή χημικών ουσιών από τον εγκέφαλο που επηρεάζουν τη διάθεσή σας. Ενώ οι μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμινών μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη, δεν μπορούν να καθορίσουν εάν τα ρυθμισμένα επίπεδα βιταμινών ενισχύουν τη διάθεση ή βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία.
Έλλειψη βιταμίνης Β12: Συμπτώματα και κίνδυνοι
Όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Β12, μπορεί να είστε ευάλωτοι στις ακόλουθες ιατρικές παθήσεις:
Αναιμία και ερυθρά αιμοσφαίρια
- Όταν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή βιταμίνη Β12, επιβραδύνει την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χάνετε το 1% των παλαιότερων ερυθρών αιμοσφαιρίων σας κάθε μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία από έλλειψη βιταμίνης Β12. Με αυτήν, μπορεί να εμφανίσετε μυϊκή αδυναμία και κόπωση.
- Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 μπορεί να επιβραδύνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτή η συνεχής απώλεια παραγωγής μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αναιμία από έλλειψη βιταμίνης Β12, που χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως μυϊκή αδυναμία και κόπωση.
Νευρολογικά προβλήματα
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 στο σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα. Μερικά από τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Απώλεια μνήμης
- Προβλήματα όρασης
- Αταξία, που είναι μια κατάσταση όπου χάνετε τον φυσικό συντονισμό
- Βλάβη στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ειδικά στα πόδια
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη Β12 για να υποστηρίξει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Χωρίς αυτήν, τα νεύρα σας μπορεί να δυσκολευτούν να στείλουν σήματα στον εγκέφαλό σας, ιδιαίτερα στα δάχτυλα των χεριών ή των ποδιών σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσε να οδηγήσει σε νευρική βλάβη εάν δεν αντιμετωπιστεί.
Διαβήτης: Το ιχθυέλαιο μπορεί να αναστρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη – Σημαντική ανακάλυψη
Άλλοι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία
- Πολλά συμπτώματα ελλείψεων βιταμίνης Β12 θα μπορούσαν να μιμηθούν άλλες ασθένειες, καθιστώντας δύσκολη τη διάγνωση. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα υγείας, τα οποία μπορούν να γίνουν σύντομα να επιδεινωθούν περαιτέρω.
- Μερικοί από τους πιο σημαντικούς κινδύνους περιλαμβάνουν μείωση της γνωστικής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να εμφανιστεί απώλεια μνήμης ή προβλήματα σκέψης. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε παράξενες αισθήσεις όπως μυρμήγκιασμα στα χέρια ή τα πόδια σας ή πρησμένη γλώσσα. Εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τις βασικές αιτίες.
Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από τα συμπληρώματα Β12;
Ακολουθούν μερικές ομάδες που πρέπει να εξετάσουν τη συμπλήρωση βιταμίνης Β12:
- Vegans και χορτοφάγοι: Θα βρείτε βιταμίνη Β12 σε ψάρια, πουλερικά και άλλα κρέατα. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι εάν η διατροφή σας σας περιορίζει από την κατανάλωση αυτών των ειδών, χρειάζεστε μια άλλη πηγή βιταμίνης Β12. Μπορείτε να τα βρείτε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Ηλικιωμένοι ενήλικες: Καθώς μεγαλώνετε, το οξύ του στομάχου σας μειώνεται, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Είναι συνετό να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα εάν τα επίπεδά σας είναι χαμηλά.
- Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις: Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως η κοιλιοκάκη, η κακοήθης αναιμία και η νόσος του Crohn, δυσκολεύουν το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνη Β12. Σε καθεμία από αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια ένεση ή ορό.
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12
Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη Β12 στις ακόλουθες πηγές:
- Πηγές ζωικής προέλευσης: Το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα μύδια, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η πέστροφα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλα βιταμίνη Β12. Ορισμένα εντόσθια, όπως τα νεφρά και το συκώτι, είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12.
- Πηγές φυτικής προέλευσης: Οι vegans και οι χορτοφάγοι που δεν μπορούν να λάβουν τις βιταμίνες τους από το κρέας μπορούν να καταναλώσουν φύκια ή διατροφική μαγιά. Η διατροφική μαγιά είναι καλή ως επικάλυψη ποπκόρν ή μπορείτε να την πασπαλίσετε πάνω σε τόφου ή άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Εδώ οι κατασκευαστές προσθέτουν βιταμίνες στο φαγητό για να το κάνουν πιο θρεπτικό. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν πολλές φορές πάνω από το 60% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β12.
Ενέσεις Β12 ή συμπληρώματα διατροφής με Β12;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη όταν εξετάζετε τις ενέσεις και τα συμπληρώματα. Όσον αφορά τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τυχόν ιατρικές παθήσεις που μπορεί να εμποδίσουν την ικανότητα του σώματός σας να τα απορροφήσει. Εάν έχετε τη νόσο του Crohn, θέλετε μια ένεση, επειδή απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, καθιστώντας την μια πιο αποτελεσματική μέθοδο απορρόφησης.
Ωστόσο, όταν εξετάζετε τις ενέσεις, θα θελήσετε να λάβετε υπόψη μερικά πράγματα. Πρώτον, θα είναι πιο κοστοβόρες από τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως δερματικά εξανθήματα, πονοκεφάλους, κνησμό, διάρροια και ναυτία.
Εν τω μεταξύ, τα συμπληρώματα είναι πιο προσβάσιμα και μπορεί να είναι καταλληλότερη επιλογή για εσάς, ειδικά στην περίπτωση που δεν έχετε κάποια ιατρική πάθηση η οποία να εμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης μέσω του πεπτικού. Ωστόσο, αποφύγετε να τα πάρετε πριν μιλήσετε με το γιατρό σας, ειδικά εάν παίρνετε συμπληρώματα φολικού οξέος ή εάν έχετε ευαισθησίες στο κοβάλτιο.
Τελικά, ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε. Αναμένετε να κάνετε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 σας πριν ξεκινήσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής ή να κλείσετε ραντεβού για ενέσιμη θεραπεία με βιταμίνη Β12.
Δοσολογία βιταμίνης Β12 και συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση είναι μέσω της σωστής υγείας του εντέρου. Πριν δοκιμάσετε συμπληρώματα, βεβαιωθείτε ότι το έντερό σας δεν εμφανίζει τακτική διάρροια, δυσκοιλιότητα ή άλλα προβλήματα, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει καλά τη βιταμίνη.
Εάν ο γιατρός σας σας πει ότι συμφωνεί με το να πάρετε ένα συμπλήρωμα Β12, ακολουθήστε τις οδηγίες του ή τις οδηγίες στην ετικέτα του σκευάσματος. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης Β12 είναι τα 2,4 μικρογραμμάρια. Εάν έχετε ισορροπημένη διατροφή και καταναλώνετε συχνά κοτόπουλο, θαλασσινά ή αυγά, τότε η διατροφή σας είναι πιθανώς επαρκής για την πρόσληψη Β12 που χρειάζεστε.
Εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα Β12, να γνωρίζετε άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητά του. Τα συμπληρώματα βιταμίνης C έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας τη βιταμίνη Β12 στο σώμα σας. Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής.
Πηγές: CNET, Mayo Clinic, Harvard Health Publishing, NIH, WILEY, Nature