Υπάρχει μια ισχυρή βιταμίνη, λιγότερο δημοφιλής, που τα οφέλη της ξεκινούν από τη μείωση της χοληστερίνης και τη ρύθμιση της πίεσης και φτάνουν ως τη βελτίωση του δέρματος και του εγκεφάλου. Ποια είναι αυτή και σε ποιες τροφές βρίσκεται;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), τα παραδοσιακά κριτήρια για να θεωρηθεί ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία περιλαμβάνουν: α) την εμφάνιση ασθένειας ή λειτουργικής/δομικής ανωμαλίας όταν το συγκεκριμένο συστατικό απουσιάζει ή είναι ανεπαρκές στη διατροφή και β) τη σύνδεση αυτών των ανωμαλιών με συγκεκριμένες βιοχημικές ή λειτουργικές αλλαγές, οι οποίες μπορούν να αναστραφούν με την επανεισαγωγή του απαραίτητου συστατικού στη διατροφή.
Το μπλε-πράσινο φύκι που ρυθμίζει πίεση και χοληστερίνη και βοηθά στην απώλεια βάρους
Η βιταμίνη B3 ή αλλιώς Νιασίνη
Η βιταμίνη Β3, γνωστή και ως νιασίνη, είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Πολλά τρόφιμα περιέχουν νιασίνη, ενώ μπορείτε να την προμηθευτείτε και ως συμπλήρωμα. Η νιασίνη είναι διαθέσιμη σε διάφορες μορφές, όπως:
- Νικοτιναμίδιο (γνωστό και ως νιασιναμίδιο)
- Νικοτινικό οξύ
Η διατροφολόγος Τζούλια Ζουμπάνο, RD, LD, του Cleveland Clinic, εξηγεί τα οφέλη και τις παρενέργειες της νιασίνης, καθώς και την ενδεδειγμένη ημερήσια πρόσληψη.
Μεταβολικό σύνδρομο: 5 συμπληρώματα που δεν πρέπει να παίρνετε, σύμφωνα με διαιτολόγους
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Β3;
Όταν καταναλώνετε νιασίνη, το έντερό σας τη μετατρέπει σε δύο συνένζυμα: το δινουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης αδενίνης (NAD) και το φωσφορικό δινουκλεοτίδιο β-νικοτιναμιδίου (NADP). Αυτά τα συνένζυμα επιτρέπουν στα κύτταρα του σώματός σας να επικοινωνούν και να λειτουργούν σωστά. Επίσης, βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
«Περισσότερες από 400 διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα σας απαιτούν NAD ή NADP, οπότε η νιασίνη είναι απαραίτητη για τη ζωή», αναφέρει η Ζουμπάνο. «Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή νιασίνη από τα τρόφιμα, οπότε η έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού είναι σπάνια».
Τα συμπληρώματα νιασίνης χρησιμοποιούνται επίσης για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης.
«Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν νιασίνη σε ασθενείς που δεν θέλουν να λαμβάνουν στατίνες ή άλλα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης».
Το ισχυρό φυσικό αντιβιοτικό για αμυγδαλίτιδα και μυκητιάσεις
Οφέλη της Νιασίνης
1. Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
Η λήψη συμπληρωμάτων νιασίνης σε υψηλές δόσεις μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων της χοληστερόλης. Ωστόσο, αν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή κίνδυνο καρδιακής νόσου, είναι σημαντικό να συζητήσετε με το γιατρό σας για την κατάλληλη θεραπεία.
«Η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σχετικά με το πώς η νιασίνη επηρεάζει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και αθηροσκλήρωσης», εξηγεί η Zumpano.
«Οι υψηλές δόσεις νιασίνης μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστες παρενέργειες. Μην παίρνετε νιασίνη για τη θεραπεία της υψηλής χοληστερόλης χωρίς την έγκριση του γιατρού σας».
2. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Μια μελέτη έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα νιασίνης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη νέων περιπτώσεων υπέρτασης. Ένα υγιές επίπεδο αρτηριακής πίεσης είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.
«Υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης είναι σημαντικά, και η νιασίνη μπορεί να είναι ένας παράγοντας για την επίτευξή τους»
«Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα υψηλής δόσης για αυτά τα οφέλη. Η μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση όταν λάμβαναν επαρκή νιασίνη μέσω μιας υγιεινής διατροφής», επισημαίνει η ειδικός.
3. Ενισχύει την υγεία του δέρματος
Ορισμένες ενδείξεις δείχνουν ότι το νικοτιναμίδιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματος από τη φθορά από τον ήλιο και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Σε μια μελέτη σε ζώα, οι ερευνητές βρήκαν ότι η νιασίνη σκότωσε καρκινικά κύτταρα μελανώματος στο εργαστήριο και βελτίωσε την επιβίωση από το μελάνωμα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για να διαπιστωθούν τα αντι-καρκινικά οφέλη της νιασίνης.
«Το νικοτιναμίδιο από το στόμα και η τοπική νιασιναμίδη μπορούν να ανακουφίσουν συμπτώματα φλεγμονωδών δερματικών καταστάσεων όπως η ακμή, η ροδόχρους ακμή και κάποιες αυτοάνοσες δερματοπάθειες», αναφέρει η Ζουμπάνο.
«Μπορεί να βοηθήσει το δέρμα να ανακάμψει από τη ζημιά από την ηλιακή ακτινοβολία».
Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι πρέπει να αντικαταστήσετε το αντηλιακό με συμπληρώματα νιασίνης. «Η επαρκής λήψη νιασίνης μέσω μιας υγιεινής διατροφής είναι καλή για το δέρμα σας, αλλά δεν αποτελεί αποδεδειγμένη πρόληψη για τον καρκίνο του δέρματος», επισημαίνει η διατροφολόγος.
«Η καθημερινή χρήση αντηλιακού εξακολουθεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή της πρόωρης γήρανσης του δέρματος και του καρκίνου του δέρματος».
Γκρίζα μαλλιά: Η έλλειψη ποιων βιταμινών επιταχύνει το «γκριζάρισμα»; Πώς θα το προλάβετε
4. Διατηρεί την υγεία του εγκεφάλου
Η έλλειψη νιασίνης, γνωστή ως πελλάγρα, μπορεί να προκαλέσει ψυχικές διαταραχές, όπως άγχος, κατάθλιψη και παραισθήσεις. Τα συμπληρώματα νιασίνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε ορισμένες περιπτώσεις σχιζοφρένειας.
Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μια πιθανή σύνδεση μεταξύ της επαρκούς λήψης νιασίνης και της καλύτερης μνήμης και της υγείας του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους. Μια ανασκόπηση βρήκε ότι η νιασίνη μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία έναντι της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ.
«Η νιασίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων από το στρες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει με τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες», σχολιάζει η Ζουμπάνο.
«Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί πώς ακριβώς λειτουργεί και ποιος μπορεί να ωφεληθεί από αυτήν».
Πόση νιασίνη χρειαζόμαστε ημερησίως;
Γενικά, η ημερήσια τιμή (DV) για τη νιασίνη είναι 16 mg για ενήλικες και παιδιά άνω των 4 ετών. Ωστόσο, η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) προσφέρει πιο συγκεκριμένες συστάσεις ανάλογα με την ηλικία και τη φάση της ζωής.
- Από τη γέννηση έως 6 μηνών: 2 mg
- 7 έως 12 μηνών: 4 mg
- 1 έως 3 ετών: 6 mg
- 4 έως 8 ετών: 8 mg
- 9 έως 13 ετών: 12 mg
- Γυναίκες 14 ετών και άνω: 14 mg
- Άνδρες 14 ετών και άνω: 16 mg
- Έγκυες: 18 mg
- Θηλάζουσες: 17 mg
Τρόφιμα πλούσια σε νιασίνη
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά νιασίνη, ενώ άλλα έχουν ενισχυθεί με νιασίνη. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων σε νιασίνη περιλαμβάνουν:
- Μοσχάρι: Το συκώτι μοσχαριού περιέχει το 93% της DV σε μια μερίδα των 85 γραμμαρίων. Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς περιέχει το 36% της DV
- Πουλερικά: Το στήθος γαλοπούλας και κοτόπουλου περιέχουν πάνω από το 60% της DV ανά 85 γραμμάρια
- Σάλτσα: Η έτοιμη σάλτσα σπαγγέτι περιέχει πάνω από το 60% της DV
- Ψάρι: Σολομός και τόνος κονσέρβας περιέχουν πάνω από το 50% της DV ανά 85 γραμμάρια
- Ρύζι: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει το 33% της DV, και το εμπλουτισμένο λευκό ρύζι το 14%
- Φιστίκια: Μία χούφτα ψημένων φιστικιών περιέχει το 26% της DV
- Ενισχυμένα δημητριακά: Πολλά δημητριακά είναι ενισχυμένα με νιασίνη, και ορισμένα φτάνουν έως το 25% της DV
- Πατάτες: Μία μεσαία πατάτα περιέχει το 14% της DV
Παρενέργειες της νιασίνης – βιταμίνης B3
Η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, που σημαίνει ότι το πλεόνασμα αποβάλλεται μέσω των ούρων. Ωστόσο, η λήψη υψηλών δόσεων νιασίνης μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, όπως:
- Κοιλιακός πόνος, καούρα και ναυτία
- Θολή όραση
- Υπόταση, που μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία ή πτώσεις
- Αντίσταση στην ινσουλίνη ή υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα)
- Ηπατική νόσος
- Εξιδρωματική αμφιβληστροειδοπάθεια (συσσώρευση υγρού στον αμφιβληστροειδή)
- Ενεργοποίηση φλεγμονωδών ερεθισμάτων, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Βιταμίνη D και D3: Ποια είναι η διαφορά
Τι είναι το φαινόμενο της έξαψης από νιασίνη;
Το φαινόμενο της έξαψης είναι μια παρενέργεια από τη λήψη συμπληρωμάτων νικοτινικού οξέος, συνήθως σε δόσεις πάνω από 30-50 mg. Αν και είναι ακίνδυνο, μπορεί να είναι ενοχλητικό.
«Το φαινόμενο αυτό προκαλεί κοκκίνισμα του προσώπου, του στήθους και των χεριών, όπως όταν κοκκινίζετε», εξηγεί η Ζουμπάνο. «Οι περιοχές μπορεί επίσης να καίνε, να τσούζουν ή να φαγουρίζουν».
Ορισμένοι άνθρωποι το βιώνουν μέσα σε 30 λεπτά από τη λήψη του συμπληρώματος, ενώ άλλοι το παρουσιάζουν μετά από μέρες ή εβδομάδες λήψης νιασίνης.
Βιταμίνη στα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ψωμί θέτει σε κίνδυνο την καρδιά – Ανησυχητική μελέτη
Η νιασίνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να μην χρειάζεστε συμπληρώματα. «Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα υψηλής δόσης», συνιστά η ειδικός. «Έχετε ανάγκες υγείας που διαφέρουν από άλλους και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο για εσάς».