Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για βασικές σωματικές διεργασίες. Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ούτε αποθηκεύει βιταμίνη C και αποβάλλει κάθε περίσσεια στα ούρα. Πρέπει να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C καθημερινά από τρόφιμα ή συμπληρώματα για να δείτε διαφορά. Πόση είναι, λοιπόν, η ποσότητα που χρειάζεστε;
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό, που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από εξαιρετικά δραστικά μόρια οξυγόνου που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη C για να παράγει κολλαγόνο δέρματος (μια δομική πρωτεΐνη) και να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου. Επίσης βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να προστατεύει το σώμα από ασθένειες.
Τα 5 σημάδια που δείχνουν ότι έχετε έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με ειδικό
Οι συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης C ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα (mg). Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια και ενώ η λήψη υπερβολικής βιταμίνης C δεν είναι επικίνδυνη, είναι πάντα καλή ιδέα να λαμβάνετε μόνο τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) βιταμίνης C ανά στάδιο ζωής
Χρειάζεται να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C για να υποστηρίξετε την ανοσολογική σας υγεία και άλλες σωματικές λειτουργίες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης C επειδή παίρνουν αρκετή από τρόφιμα και ποτά.
Η ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από την ηλικία σας και την ποσότητα βιταμίνης C που μπορείτε να πάρετε από τη διατροφή σας.
Τo Αμερικανικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) συνιστά τις ακόλουθες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης C:
- Βρέφη και νήπια: 40-50 mg
- Παιδιά ηλικίας 1 έως 8 ετών: 15-25 mg
- Παιδιά ηλικίας 9 έως 13 ετών: 45 mg
- Έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών: 65-75 mg
- Ενήλικες: 75-90 mg
- Έγκυες έφηβες και ενήλικες: 80-85 mg
- Θηλάζουσες έφηβες και ενήλικες: 115-120 mg
Εντός των ορίων του NIH, οι άνδρες χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, θα χρειαστείτε επίσης υψηλότερες ποσότητες. Εάν είστε έγκυος, δεν είναι καλή ιδέα να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης C χωρίς να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό.
Οι καπνιστές έχουν υψηλότερες ανάγκες σε βιταμίνη C. Το NIH συνιστά επιπλέον 35 mg της βιταμίνης εάν είστε καπνιστής.
Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε για συγκεκριμένους στόχους
Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ενίσχυση της ανοσίας και τη μείωση του οξειδωτικού στρες, μια ανισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και επιβλαβών ελεύθερων ριζών στα κύτταρα. Έχει επίσης άλλα οφέλη για την υγεία. Ας τα δούμε ένα-ένα:
1. Ενίσχυση ανοσίας
Ένας από τους κύριους λόγους λήψης συμπληρωμάτων βιταμίνης C είναι η ενίσχυση της ανοσίας, καθώς η βιταμίνη C μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες περιοχές του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τρόποι με τους οποίους η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα περιλαμβάνουν:
- Ενθαρρύνει την παραγωγή λεμφοκυττάρων και φαγοκυττάρων, λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύουν το σώμα από λοιμώξεις.
- Βοηθά τα λευκά αιμοσφαίρια να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά ενώ τα προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα επιβλαβή μόρια είναι υπεύθυνα για το οξειδωτικό στρες και τις χρόνιες παθήσεις.
- Μπορεί να προλάβει και να θεραπεύσει αναπνευστικές και συστημικές λοιμώξεις. Για προληπτική δράση, θα χρειαζόσασταν τουλάχιστον 100-200 mg την ημέρα. Ωστόσο, η θεραπεία μιας λοίμωξης θα απαιτούσε σημαντικά υψηλότερες δόσεις βιταμίνης C για τη μείωση της φλεγμονώδους απόκρισης και της μεταβολικής ανάγκης.
- Παίζει ζωτικό ρόλο στο αμυντικό σύστημα του δέρματος, δρώντας ως αντιοξειδωτικό, υποστηρίζοντας την παραγωγή κολλαγόνου, προστατεύοντας το δέρμα από ηλιακές βλάβες, προωθώντας την επούλωση πληγών και ενισχύοντας την ενυδάτωση του δέρματος.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C συνδέονται με κακά αποτελέσματα υγείας. Η έρευνα δείχνει ότι η χαμηλή βιταμίνη C μπορεί να θέσει τους ανθρώπους σε κίνδυνο για φλεγμονώδεις καταστάσεις.
2. Μείωση κινδύνου για καρκίνο
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η πρόσληψη βιταμίνης C από τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Μια ανασκόπηση του 2021 στο Antioxidants διαπιστώνει ότι η κατανάλωση βιταμίνης C από τρόφιμα θα μπορούσε δυνητικά να μειώσει τον κίνδυνο παγκρεατικού, μαστού και πνευμονικού καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση τέτοιων ευρημάτων.
Η ίδια αναφορά υποδεικνύει επίσης ότι η βιταμίνη C, που ήδη χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική θεραπεία καρκίνου, μπορεί να χορηγηθεί σε υψηλές δόσεις για τη θεραπεία ορισμένων καρκίνων. Η έρευνα για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα σε αυτόν τον τομέα συνεχίζεται.
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρκίνου (NCI) αναφέρει ότι ορισμένοι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης ήδη χρησιμοποιούν ενδοφλέβια (IV) βιταμίνη C για τη θεραπεία του καρκίνου, της κόπωσης και των λοιμώξεων. Σύμφωνα με το NCI, η ενδοφλέβια χορήγηση βιταμίνης C σε δόσεις άνω των 500 mg παράγει υψηλότερη συγκέντρωση ασκορβικού, μια βιολογικά ενεργή μορφή βιταμίνης C στο αίμα από την από του στόματος συμπλήρωση.
Η υπερτροφή που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα – Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο
3. Μείωση κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για καταστάσεις που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα τριών ή περισσότερων καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό σάκχαρο αίματος, κοιλιακή παχυσαρκία, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλή χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL).
Η έρευνα για τα συμπληρώματα βιταμίνης C έχει δείξει μειωμένο κίνδυνο και βελτιωμένες καταστάσεις. Η δοσολογία για τέτοιες μελέτες κυμαίνεται μεταξύ 100 mg και 150 mg.
4. Βελτίωση καρδιαγγειακής υγείας
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020, η Βιταμίνη C έχει θετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία και τη ροή του αίματος. Ενώ οι επιδράσεις της βιταμίνης C στην καρδιακή υγεία είναι υποσχόμενες, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν η βιταμίνη C από μόνη της μπορεί να προλάβει την καρδιαγγειακή νόσο.
Οι περισσότερες κλινικές μελέτες συνιστούν 500 έως 1.000 mg βιταμίνης C ημερησίως για την καρδιακή υγεία. Οι καθημερινές συστάσεις του NIH είναι πολύ χαμηλότερες, στα 75 mg έως 90mg.
Το Νο1 λαχανικό που ρίχνει τη χοληστερόλη – Προστατεύει από καρκίνο και βοηθά στο αδυνάτισμα
5. Διαχείριση αρτηριακής πίεσης
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτομα με υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) όσο και σε άτομα χωρίς την πάθηση.
Μια μελέτη του 2024 στόχευε στην αξιολόγηση της επίδρασης ενός συμπληρώματος βιταμίνης C (130 mg) με ένα ρόφημα που περιέχει 278,7 mg φλαβονοειδών.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή βοήθησαν στην πρόληψη της αυξημένης αρτηριακής πίεσης που προκαλείται από την έκθεση στη θερμότητα.
Οι ερευνητές απέδωσαν αυτό στον τρόπο με τον οποίο η βιταμίνη C αναστέλλει το οξειδωτικό στρες. Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι υποσχόμενα, οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις της βιταμίνης C στην αρτηριακή πίεση δεν είναι γνωστές.
6. Μείωση ουρικού οξέος
Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που προκαλείται από υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος. Περιλαμβάνει φλεγμονή των αρθρώσεων, συχνά στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών. Οι κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας μπορούν να προκαλέσουν σοβαρό πρήξιμο και πόνο.
Μια μελέτη του 2021 βρήκε ισχυρή σύνδεση μεταξύ συμπληρώματος βιταμίνης C και μειωμένων επιπέδων ουρικού οξέος. Σε αυτή τη μελέτη, η ημερήσια πρόσληψη 500 mg βιταμίνης C μείωσε τα επίπεδα ουρικού οξέος.
Ενώ οι ερευνητές βρήκαν τα ευρήματα υποσχόμενα, δεν θεώρησαν ότι υπήρχαν αρκετά στοιχεία για να συστήσουν τη συμπλήρωση βιταμίνης C ως μέθοδο πρόληψης ή θεραπείας της ουρικής αρθρίτιδας.
Το μαγικό ρόφημα που πρέπει να πίνετε κάθε πρωί για υγεία και αντιγήρανση – Βοηθά στο αδυνάτισμα
7. Πρόληψη σιδηροπενίας
Εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, το σώμα σας δεν έχει αρκετό σίδηρο για να παράγει την αιμοσφαιρίνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στα όργανα και τους ιστούς σας. Η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση σιδήρου.
Μια κλινική δοκιμή του 2020 εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων σιδήρου από του στόματος και των συμπληρωμάτων σιδήρου σε συνδυασμό με βιταμίνη C στη θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας.
Διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός σιδήρου και βιταμίνης C βελτίωσε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης πολύ καλύτερα από τη θεραπεία μόνο με σίδηρο. Η δοσολογία σε αυτή τη μελέτη ήταν 100 mg σίδηρος και 200 mg βιταμίνη C.
8. Ενίσχυση της υγείας των ματιών
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) και να συμβάλει στην υγεία των ματιών.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας, 500 mg βιταμίνης C, σε συνδυασμό με βιταμίνη E, ψευδάργυρο, χαλκό, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για AMD.
Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να καθυστερήσει την ανάπτυξη καταρράκτη, που είναι μια θόλωση του φυσιολογικά διαυγούς φακού του ματιού που προκαλείται από τη γήρανση και τον διαβήτη.
Ποιοι μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα από τη βιταμίνη C;
Η έρευνα δείχνει ότι κάποιοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C. Αυτό περιλαμβάνει:
Καπνιστές και άτομα που εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα: Οι καπνιστές έχουν έως και 3 φορές υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμίνης C λόγω σημαντικότερης εναλλαγής της βιταμίνης C στο σώμα. Το κάπνισμα τσιγάρων επίσης αυξάνει τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα, που προκαλεί εξάντληση των αντιοξειδωτικών καθώς εργάζονται για την επιδιόρθωση των βλαβών. Η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C.
Βρέφη που τρέφονται με βρασμένο γάλα: Τα βρέφη σε αναπτυγμένες χώρες τρέφονται με ανθρώπινο γάλα ή/και βρεφικό γάλα σε σκόνη, που είναι ζωτικής σημασίας για την κάλυψη των απαιτήσεων σε βιταμίνη C. Ωστόσο, τα βρέφη που παίρνουν εξατμισμένο ή βρασμένο γάλα δεν μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές τους συστάσεις σε βιταμίνη C.
Πότε να παίρνω βιταμίνη C – Πριν ή μετά το φαγητό;
Άτομα με περιορισμένες επιλογές τροφίμων: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Άνθρωποι που δεν έχουν πρόσβαση σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να μην παίρνουν αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή τους. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ηλικιωμένους, άτομα που δεν μπορούν να προετοιμάσουν το φαγητό τους, άτομα με διαταραχές χρήσης ουσιών, άτομα με ψυχική ασθένεια, και παιδιά που μπορεί να μην παίρνουν αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή τους.
Άτομα με δυσαπορρόφηση και ορισμένες χρόνιες ασθένειες: Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά βιταμίνη C. Καταστάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε δυσαπορρόφηση περιλαμβάνουν την κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη λακτόζη, κυστική ίνωση, και εκτομή εντέρου.
Πρόσθετοι παράγοντες υγείας μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση της βιταμίνης C ενός ατόμου είναι:
- Σωματικό βάρος
- Καταστάσεις ασθένειας, συμπεριλαμβανομένων σοβαρών λοιμώξεων και καταστάσεων όπως καρδιαγγειακή νόσος και καρκίνος
- Γενετική
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Μπορείτε να πάρετε υπερβολική βιταμίνη C;
Η τοξικότητα βιταμίνης C είναι σπάνια. Η πιο συχνή παρενέργεια της υψηλής βιταμίνης C είναι η γαστρεντερική (ΓΕ) δυσφορία.
Τα συμπτώματα ΓΕ από υπερβολική βιταμίνη C περιλαμβάνουν διάρροια, κοιλιακό πόνο, ναυτία και εμετό. Οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης C μπορεί επίσης να προκαλέσουν πονοκεφάλους και λιθιάσεις του ουροποιητικού συστήματος. Εάν αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα μετά από υψηλή δόση βιταμίνης C, η μείωση ή διακοπή της συμπλήρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.
Πόση ποσότητα είναι υπερβολική;
Εάν πάρετε περισσότερα από 2.000 mg βιταμίνης C σε μια φορά, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε πεπτικά συμπτώματα. Γαστρεντερικές παρενέργειες και πονοκέφαλοι παρατηρούνται συχνά σε άτομα που παίρνουν υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης C.
Ποιες τροφές είναι καλές πηγές βιταμίνης C
Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη C, ειδικά τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορείτε να πάρετε τις συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης C από τα τρόφιμα εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λήψη της βιταμίνης C από τα τρόφιμα είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων. Εάν παίρνετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας, πιθανώς δεν θα χρειαστείτε συμπλήρωμα.
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C. Τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Το μαγείρεμα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη ή η αποθήκευσή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης C που περιέχουν.
Τα φρούτα με τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- Μούρα, όπως φράουλες, σμέουρα, μπλε μούρα και κράνμπερις
- Καρπούζι
- Εσπεριδοειδή και χυμοί
- Τροπικά φρούτα, όπως μάνγκο και ανανάς
- Καρπούζι
Τα λαχανικά με τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και κουνουπίδι
- Πράσινες και κόκκινες πιπεριές
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και καλέ
- Γλυκές και λευκές πατάτες
- Ντομάτες και χυμός ντομάτας
- Χυμοί λαχανικών
- Διάφορα δημητριακά, τρόφιμα και ποτά εμπλουτίζονται με βιταμίνη C. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη C έχει προστεθεί σε αυτά. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για να δείτε ποια τρόφιμα και ποτά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη C.
Βιταμίνες: 5 σημάδια ότι έχετε ανεπάρκεια που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας
Τι να κοιτάξετε στα συμπληρώματα βιταμίνης C
Όταν αγοράζετε συμπληρώματα βιταμίνης C, λάβετε υπόψη σας την ποιότητα, την τιμή, τη μορφή και τη συσκευασία:
Ποιότητα: Αγοράστε τα συμπληρώματά σας από αξιόπιστες εταιρείες που προμηθεύονται συστατικά από αξιόπιστες πηγές και ακολουθούν τις οδηγίες του FDA για τις διαδικασίες καλής παραγωγής.
Τιμή: Συγκρίνετε διάφορες μάρκες για να βρείτε αυτή που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας.
Μορφή: Η κύρια μορφή της βιταμίνης C είναι το ασκορβικό οξύ. Η έρευνα δεν έχει δείξει σημαντικές διαφορές στις διάφορες χημικές συνθέσεις. Επιλέξτε μια σύνθεση που να είναι εύκολη στη λήψη. Τα συμπληρώματα βιταμίνης C διατίθενται σε υγρά, σκόνες, μασώμενα και απλά δισκία και κάψουλες.
Συσκευασία: Επιλέξτε συμπληρώματα που πωλούνται σε σκούρα ή έγχρωμα γυάλινα μπουκάλια και σε συσκευασία χωρίς αέρα για να αποφύγετε την οξείδωση και την αποικοδόμηση της βιταμίνης C.
Τι εννοούμε με τον όρο «χωρίς αέρα»
Η παράδοση χωρίς αέρα στην ιατρική αναφέρεται σε ένα σύστημα στο οποίο οι φαρμακευτικές συνθέσεις δεν έρχονται σε επαφή με τον αέρα. Αυτό τις προστατεύει από το οξυγόνο, το φως, την υγρασία και τη βρωμιά και εξασφαλίζει τη σταθερότητα και την διάρκεια ζωής τους.
Να θυμάστε, ο καλύτερος τρόπος να πάρετε αρκετή βιταμίνη C είναι μέσω της διατροφής σας. Οι καλύτερες τροφές πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Αν παίρνετε αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας, δεν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα.