Αν και η γήρανση είναι αναπόφευκτη, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να ζήσετε έως τα βαθιά γεράματα. Η πρώτη κίνηση είναι να προσθέσετε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας.
Η έρευνα έχει αποδείξει ότι ο τρόπος με τον οποίο γερνάτε έχει να κάνει λιγότερο με την κληρονομικότητα και περισσότερο με τις διατροφικές σας συνήθειες και την επιλογή τροφών που προσφέρουν μακροζωία.
Πράγματι, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς γερνάμε και είναι ένας απαραίτητος παράγοντας που διασφαλίζει ότι θα ζήσετε μέχρι τα 100 και τα βαθιά γεράματα. «Μια διατροφή πλούσια σε μια ποικιλία φυτικών τροφών—φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους— συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν φυτοχημικά και φλαβονοειδή, ενώσεις που περιέχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες», λέει η Δέσποινα Μαρσέλου, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα.
Και ενώ δεν υπάρχει μία μόνο τροφή που μπορεί να παρατείνει με μαγικό τρόπο τη ζωή σας, υπάρχουν πολλές τροφές που μπορείτε να φάτε σε συνδυασμό, οι οποίες συμβάλλουν στην πρόληψη. Για παράδειγμα, ρίξτε μια ματιά στα διατροφικά πρότυπα που παρατηρούνται στις «Μπλε Ζώνες» του κόσμου (μία από αυτές είναι η Ικαρία), όπου οι άνθρωποι ζουν εξαιρετικά μεγάλη και υγιή ζωή. Κοινή σε όλες αυτές τις ζώνες είναι η υψηλή πρόσληψη φυτικών τροφίμων και η χαμηλή πρόσληψη κρέατος και επεξεργασμένων τροφών.
5 τροφές που συστήνει διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα.
1. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, αποτελεί βασικό στοιχείο στη μεσογειακή διατροφή για έναν καλό λόγο. Μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology παρατήρησε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν πάνω από μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου (από οποιαδήποτε αιτία) από εκείνους που σπάνια ή ποτέ δεν κατανάλωναν ελαιόλαδο. Συγκεκριμένα, είχαν 29% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευροεκφυλιστική νόσο (όπως η νόσος Αλτσχάιμερ), 19% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.
Τι λέει η ειδικός: «Υπάρχουν 3 είδη ελαιολάδου: το έξτρα παρθένο, το παρθένο και το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο εξάγεται με φυσικές μεθόδους και περιέχει υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών, μετάλλων και βιταμινών που βρίσκουμε φυσικά στις ελιές. Οι υψηλές πολυφαινόλες του μπορεί, μάλιστα, να έχουν και άλλα οφέλη. Ο συνδυασμός του ελαιολάδου με μεσογειακή διατροφή συμβάλει στην απώλεια βάρους και το κυριότερο χωρίς να πεινάτε, αφού η κατανάλωση ελαιολάδου συμβάλει στην αίσθηση κορεσμού».
2. Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης ή ένας συνδυασμός όλων, έχετε λόγους να τσιμπολογάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς πιο συχνά. Η μελέτη ορόσημο PREDIMED, μια μεγάλη, μακροχρόνια δοκιμή διατροφικής παρέμβασης, παρατήρησε σημαντική μείωση του κινδύνου σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων μεταξύ εκείνων που ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς σε σύγκριση με μια δίαιτα με μειωμένα λιπαρά. Η ομάδα που έτρωγε ξηρούς καρπούς παρατηρήθηκε ότι είχε 39% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
Τι λέει η ειδικός: «Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά (μια υγιεινή μορφή λιπαρών), φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την υγεία της καρδιάς, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και πιθανώς βοηθούν στη μακροζωία», λέει η Δέσποινα Μαρσέλου.
3. Κρεμμύδι
Τα κρεμμύδια είναι η πλουσιότερη πηγή κερκετίνης, ενός αντιοξειδωτικού που προστατεύει από τη γήρανσης, σύμφωνα με την ίδια μελέτη του 2022. Και μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή του 2021 στο Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition παρατήρησε ότι η κατανάλωση κρεμμυδιών πλούσια σε κερκετίνη βοήθησε στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φάτε τα κρεμμύδια: Δοκιμάστε να τα καραμελώσετε με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και να τα προσθέσετε σε μια ομελέτα ή να τα κόψετε σε φέτες και να τα ρίξτε σε μια χορταστική σαλάτα.
Τι λέει η ειδικός: «Τα φρέσκα κρεμμύδια είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φρουκτανών. Οι φρουκτάνες, όπως και η ινουλίνη, χαρακτηρίζονται σε ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες και είναι πρεβιοτικές ίνες οι οποίες αποτελούν τροφή για τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.», λέει η Δέσποινα Μαρσέλου.
4. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς, περιέχει κουρκουμίνη, μια βιοδραστική ένωση με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε πολλές ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση και οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της κουρκουμίνης μπορούν να βοηθήσουν, επισημαίνει μελέτη στο Drug Design, Development and Therapy. Επιπλέον, η κουρκουμίνη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τι λέει η ειδικός: «Συνδυάζετε πάντα τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι, καθώς το πιπέρι βοηθά στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας της κουρκουμίνης.»
5. Όσπρια
Άτομα που ζουν στις Μπλε Ζώνες προτιμούν τα φυτικά τρόφιμα, ειδικά τα φασόλια, τα ρεβίθια και τις φακές που ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Αυτοί οι αιωνόβιοι τρώνε τουλάχιστον τέσσερις φορές περισσότερα φασόλια από ό,τι οι υπόλοιποι πληθυσμοί κατά μέσο όρο.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Critical Reviews in Food Science and Nutrition διαπίστωσε ότι τα φασόλια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης.
Τι λέει η ειδικός: «Τα όσπρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Τα όσπρια βοηθούν στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης και υγιών επιπέδων χοληστερόλης, στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στον έλεγχο του σωματικού βάρους, μεταξύ άλλων.», καταλήγει η κλινική διαιτολόγος.