Το να ακολουθείτε μια δίαιτα για διαβήτη τύπου 2 δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλες τις τροφές που αγαπάτε. Μπορείτε να απολαύσετε μια μεγάλη ποικιλία τροφών όταν διαχειρίζεστε αυτήν την ασθένεια.
Πράγματι, η δίαιτα για διαβήτη τύπου 2 είναι μια πράξη εξισορρόπησης: Περιλαμβάνει μια ποικιλία από υγιεινούς υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων (NIDDK).
Το κόλπο είναι τελικά να επιλέγετε τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο εύρος στόχου σας και να αποφύγετε μεγάλες αλλαγές που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα διαβήτη τύπου 2, σημειώνει η Mayo Clinic.
Τέτοια συμπτώματα είναι η συχνή ούρηση και η δίψα εξαιτίας του υψηλού σακχάρου στο αίμα, η κόπωση, η ζάλη, οι πονοκέφαλοι και οι αλλαγές στη διάθεση λόγω χαμηλού σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία), σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA).
Βασικές τροφές στη δίαιτα για διαβήτη τύπου 2: Τι πρέπει να τρώτε;
Για να ακολουθήσετε μια υγιεινή δίαιτα για διαβήτη τύπου 2, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε πώς επηρεάζουν τα διαφορετικά τρόφιμα το σάκχαρό σας. Οι υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε μεγαλύτερο βαθμό στα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το γάλα, τα γλυκά, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά, διασπώνται σε γλυκόζη στο αίμα, η οποία αυξάνει το σάκχαρο, οδηγώντας δυνητικά σε υπεργλυκαιμία, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Για να πετύχετε το στόχο σας για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καλό είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφών, αλλά να ελέγχετε τις μερίδες για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λέει η Alison Massey, πιστοποιημένη ειδικός στη φροντίδα και την εκπαίδευση στον διαβήτη στο Chesapeake Beach.
«Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος που μερικοί άνθρωποι με διαβήτη μετρούν τους υδατάνθρακές τους στα γεύματα και τα σνακ», λέει.
Πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να περιλάβετε σε δίαιτα για διαβήτη τύπου 2;
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), δεν υπάρχει ενιαίος στόχος υδατανθράκων για άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2. Η ποσότητα εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Κατά γενικό κανόνα, ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να λαμβάνουν περίπου τις μισές από τις ημερήσιες θερμίδες τους από υδατάνθρακες. Για να προσδιορίσετε την ημερήσια ανάγκη σας σε υδατάνθρακες, πολλαπλασιάστε το 50% με τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, στοχεύστε να καταναλώνετε περίπου 1.000 θερμίδες υδατανθράκων από τρόφιμα και ποτά.
Επειδή το CDC λέει ότι 1 γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες, μπορείτε να διαιρέσετε τον αριθμό των θερμίδων από υδατάνθρακες με το 4 για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο σας για γραμμάρια υδατανθράκων, ο οποίος ανέρχεται σε 250 γραμμάρια σε αυτό το παράδειγμα. Για έναν πιο εξατομικευμένο ημερήσιο στόχο υδατανθράκων, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο ειδικό για τον διαβήτη ή έναν διαιτολόγο για να προσδιορίσετε έναν στόχο που είναι καλύτερος για εσάς.
Οι καλύτερες και οι χειρότερες επιλογές τροφών για τον διαβήτη τύπου 2
Καθώς επιλέγετε τις καλύτερες τροφές για διαβήτη τύπου 2, ακολουθεί μια χρήσιμη οδηγία από το NIDDK που πρέπει να έχετε κατά νου: Γεμίστε το μισό πιάτο σας (χρησιμοποιήστε ένα πιάτο 23 εκατοστών για αναφορά) με μη αμυλούχα λαχανικά. Το ένα τέταρτο του πιάτου σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη (όπως κρέας ή μια φυτική πηγή) και το τελευταίο τέταρτο πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ή άλλο άμυλο, όπως αμυλούχα λαχανικά, ένα κομμάτι φρούτο ή ένα μικρό ποτήρι γάλα.
Επειδή τα επεξεργασμένα και τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι ανθυγιεινοί υδατάνθρακες, περιορίστε τους στη δίαιτα για διαβήτη. Αυτό περιλαμβάνει αναψυκτικά, καραμέλες και άλλα συσκευασμένα ή επεξεργασμένα σνακ, όπως πατατάκια, ποπ κορν και άλλα. Και ενώ τα τεχνητά γλυκαντικά όπως αυτά που βρίσκονται στα αναψυκτικά διαίτης δεν αυξάνουν απαραίτητα το σάκχαρό σας με τον ίδιο τρόπο όπως η λευκή ζάχαρη, θα μπορούσαν να έχουν επίδραση στο σάκχαρο και ακόμη και να αλλάξουν την απόκριση του σώματός σας στην ινσουλίνη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν 17 παχύσαρκοι, μη ανθεκτικοί στην ινσουλίνη άνθρωποι έλαβαν ένα ρόφημα με την τεχνητή γλυκαντική ουσία σουκραλόζη, πριν λάβουν μια τυποποιημένη δόση γλυκόζης, τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα τους αυξήθηκαν περισσότερο από ό,τι όταν έπιναν σκέτο νερό. Από την άλλη πλευρά, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά δεν αύξαναν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί πώς τα τεχνητά γλυκαντικά επηρεάζουν τα άτομα με διαβήτη.
Οι πιο φιλικές προς τον διαβήτη τροφές από κάθε ομάδα τροφίμων
Τροφές με πρωτεΐνη
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί και η πέστροφα
- Οστρακοειδή, όπως αχιβάδες, καβούρια, αστακό, χτένια, γαρίδες και στρείδια
- Γαλοπούλα χωρίς δέρμα
- Κοτόπουλο χωρίς πέτσα
- Φασόλια και όσπρια
- Τυρί κότατζ
- Ξηροί καρποί και αλείμματα ξηρών καρπών, όπως βούτυρο αμυγδάλου (με μέτρο)
- Ολόκληρα αυγά
- Τόφου
Τροφές με υδατάνθρακες
- Άγριο ή καστανό ρύζι
- Κινόα
- Κριθάρι
- Προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως 100% ψωμί ολικής αλέσεως (ελέγξτε ότι κάθε φέτα περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Γαλακτοκομικά
- Γιαούρτι χωρίς λιπαρά
- Τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- Τυρί με μειωμένα λιπαρά (με μέτρο)
- Κεφίρ χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη
- Αποβουτυρωμένο γάλα
Λαχανικά
- Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο
- Σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι
- Αγγούρι
- Σπαράγγια
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Κρεμμύδια
- Καρδιές αγκινάρας
- Πιπεριές
- Παντζάρια
Φρούτα
- Μούρα, όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα
- Μήλα με τη φλούδα
- Ροδάκινα με τη φλούδα
- Κεράσια
- Βερίκοκα με τη φλούδα
- Αχλάδια με το δέρμα
- Πορτοκάλια
- Ακτινίδια
- Μπανάνες
- Σταφύλια
- Πεπόνι
Λιπαρά
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν, καρύδια και φιστίκια
- Βούτυρα ξηρών καρπών
- Ελιές
- Έλαια φυτικής προέλευσης, όπως σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ελαιόλαδο και ηλιέλαιο
- Σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος και ο σπόρος chia
- Ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
- Τόφου
Οι χειρότερες τροφές για τον διαβήτη από κάθε ομάδα τροφίμων
Τροφές με πρωτεΐνη
- Πολλά αλλαντικά, όπως το σαλάμι, το ζαμπόν και το ψητό μοσχάρι (η γαλοπούλα είναι μια αποδεκτή επιλογή)
- Χοτ ντογκ
- Λουκάνικα και πεπερόνι
- Μοσχαρίσιο κρέας
- Μπέικον
- Ξηροί καρποί με ζάχαρη ή με γεύση, όπως καβουρδισμένοι με μέλι ή πικάντικοι
- Shakes ή smoothies πρωτεΐνης με ζάχαρη
Τροφές με υδατάνθρακες
- Λευκό ψωμί
- Αρτοσκευάσματα
- Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
- Λευκό ρύζι
- Λευκά ζυμαρικά
Γαλακτοκομικά
- Γάλα με πλήρη ή μειωμένα λιπαρά (2%), ειδικά σοκολάτα ή άλλα γάλατα με γεύση
- Τυρί κότατζ με πλήρη λιπαρά
- Γιαούρτι πλήρες ή ζαχαρούχο
- Τυρί πλήρες
- Πλήρες, ζαχαρούχο κεφίρ
Λαχανικά
- Καλαμπόκι
- Λευκές πατάτες
- Γλυκοπατάτες
- Κολοκύθα
- Αρακάς
Φρούτα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Συσκευασμένοι χυμοί
- Κονσερβοποιημένα φρούτα σε σιρόπι
Λιπαρά
- Πρόχειρο φαγητό
Μοσχαρίσιο κρέας, χοτ ντογκ, λουκάνικο, μπέικον, παϊδάκια και χοιρινό με αλάτι - Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
- Καρύδα και φοινικέλαιο
- Συσκευασμένα σνακ, όπως κράκερ, τσιπς καλαμποκιού και πατατάκια
- Επεξεργασμένα γλυκά, όπως ντόνατς, κέικ, μπισκότα και μάφιν
- Μαργαρίνη και βούτυρο