Μπορούν αυτά που τρώτε να σας βοηθήσουν να έχετε πιο χαρούμενη διάθεση, καλύτερη πέψη και βαθύτερο ύπνο; Κι όμως μπορούν! Tα αγαπημένα σας φαγητά έχουν τη δύναμη να ανεβάσουν τη διάθεσή σας και να ενισχύσουν την καλή ενέργεια.
Ο λόγος; Ενισχύουν τη σεροτονίνη, μια χημική ουσία που συμβάλλει στην καλή αίσθηση του εγκεφάλου.
Τι είναι η σεροτονίνη;
Η σεροτονίνη, επίσης γνωστή ως 5-υδροξυτρυπταμίνη (5-HT), είναι μια χημική ουσία που μεταδίδει μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και των νευρικών κυττάρων του σώματος. Παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των σωματικών λειτουργιών όπως η διάθεση, ο ύπνος, η πέψη, η σεξουαλική υγεία και η υγεία των οστών.
Η σεροτονίνη θεωρείται νευροδιαβιβαστής, που ουσιαστικά σημαίνει ότι εμπλέκεται σε παρορμήσεις που ταξιδεύουν κατά μήκος του πνευμονογαστρικού νεύρου, συνήθως από την πεπτική οδό στον εγκέφαλο.
Η σεροτονίνη, η οποία είναι ευρέως γνωστή ως η χημική ουσία της «καλής διάθεσης» του εγκεφάλου, που κρατά τη διάθεσή σας σε καλή κατάσταση, είναι στενά συνδεδεμένη με την υγεία του εντέρου. Στην πραγματικότητα, το 95% παράγεται στο έντερο, κυρίως από τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν μπορεί να παραχθεί στο σώμα και προέρχεται από τα τρόφιμα. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να «ταΐζετε» το έντερο σας με τροφές που ενισχύουν τη σεροτονίνη.
Τα 3 οφέλη της σεροτονίνης για την υγεία
«Αυτή η χημική ουσία για την καλή διάθεση του εγκεφάλου όχι μόνο βοηθά τη διάθεση, αλλά δυνητικά επηρεάζει τον ύπνο, την όρεξη και τη μνήμη – επομένως είναι πολύ σημαντική», λέει η Γεωργία Χριστίνα Κανελλοπούλου, ψυχολόγος – ψυχοθεραπεύτρια, και προσθέτει:
«Αυτή η ένωση είναι πολύ σημαντική για τη συνολική ευεξία και την ψυχική υγεία». Αν και είναι αλήθεια ότι η σεροτονίνη προσφέρει οφέλη για το σύνολο του σώματος, υπάρχουν τρεις βασικοί τομείς στους οποίους πραγματικά υπερέχει.
- Ανεβάζει τη διάθεση
- Βελτιώνει τον ύπνο
- Βοηθά την πέψη
1. Ανεβάζει τη διάθεση
Ένας από τους μεγαλύτερους και πιο γνωστούς ρόλους που παίζει η σεροτονίνη στο σώμα είναι να ρυθμίζει τη διάθεση. Σας βοηθά να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι, πιο ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και σταθεροί.
Τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη και άγχος. Γι’ αυτό οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν φάρμακα όπως εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), που ρυθμίζουν τη σεροτονίνη στο σώμα, για την κλινική κατάθλιψη.
2. Βελτιώνει τον ύπνο
Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Μπορεί να ευθύνεται η έλλειψη σεροτονίνης, η οποία, μαζί με τον νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη, βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Επηρεάζει τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα του ύπνου και επίσης διεγείρει την επίφυση να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που εξισορροπεί τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης του σώματος.
3. Βοηθά την πέψη
Δεδομένου ότι η σεροτονίνη παράγεται κυρίως στο έντερο, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πέψη. Βοηθά στον έλεγχο της λειτουργίας του εντέρου, ρυθμίζει την όρεξη και μπορεί να διευκολύνει το σώμα να επεξεργάζεται ερεθιστικά τρόφιμα.
Δύο κοινές αιτίες έλλειψης σεροτονίνης
Όταν παρουσιάζεται έλλειψη σεροτονίνης, υπάρχουν δύο βασικές αιτίες:
- Το σώμα απλά δεν παράγει αρκετή. Μερικές φορές, οι άνθρωποι δεν τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή τρυπτοφάνη, μπορεί να έχετε χαμηλότερο επίπεδο σεροτονίνης, της οποίας η τρυπτοφάνη είναι το βασικό δομικό στοιχείο.
- Το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τη σεροτονίνη. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν οι υποδοχείς σεροτονίνης δεν λειτουργούν βέλτιστα, κάτι που συμβαίνει συχνότερα όταν παρεμποδίζονται από το χρόνιο στρες.
Οι 5 καλύτερες τροφές που ενισχύουν τη σεροτονίνη
Για να ανεβάσετε τα επίπεδα αυτής της χημικής ουσίας που σας κάνει αισθάνεστε καλά, καταναλώστε αυτές τις νόστιμες τροφές που την ενισχύουν και τις προτείνει η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα:
- Αυγά
- Γαλοπούλα
- Φακές
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Ποπ κορν
1. Αυγά
Ξεκινήστε το πρωί με μια νόστιμη ομελέτα. Μια μελέτη στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης. Επιπλέον, τα αυγά είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία σύμφωνα με έρευνα στο The FASEB Journal διευκολύνουν τη σεροτονίνη να ταξιδέψει μέσω των κυττάρων του σώματος.
2. Γαλοπούλα
Όλοι έχουμε ακούσει ότι η γαλοπούλα προκαλεί υπνηλία λόγω της τρυπτοφάνης και αυτό συμβαίνει επειδή το αμινοξύ ενεργοποιεί το σώμα να παράγει σεροτονίνη που προκαλεί χαλάρωση. Το ίδιο ισχύει και για όλα τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο ή η πάπια.
Για να βελτιώσετε λοιπόν τη διάθεσή σας, επιλέξτε γαλοπούλα και κοτόπουλο. Παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα τρυπτοφάνης από οποιοδήποτε είδος πουλερικών.
3. Φακές
Δεν τρώτε κρέας; Κανένα πρόβλημα! Η φακή και η σόγια για παράδειγμα έχουν άφθονη τρυπτοφάνη. Επιλέγετε βιολογικά τρόφιμα, όποτε είναι δυνατόν, γιατί δεν είναι γενετικά τροποποιημένα, κάτι που μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση της σεροτονίνης, σύμφωνα με έρευνα στο Food Chemistry. Τα φιστίκια, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι υπέροχες πηγές τρυπτοφάνης. Επίσης, τα βραζιλιάνικα καρύδια έχουν μια ιδιαίτερα ισχυρή δόση τρυπτοφάνης που τονώνει τη διάθεση.
Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι μια καλή πηγή τόσο μεθειονίνης όσο και σεληνίου. Ένα άλλο από τα απαραίτητα αμινοξέα που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης είναι η μεθειονίνη, η οποία αποτελεί μέρος της βιταμίνης Β12. Και το σελήνιο, το οποίο έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, συνδέεται επίσης με τη μεθειονίνη.
5. Ποπ κορν
Τα φαγητά όπως ο πουρές πατάτας και ένα ζεστό μπολ κοτόσουπας έχουν τη δύναμη να μας κάνουν να νιώθουμε καλά ακόμα και όταν είμαστε πεσμένοι. Τα εύσημα πηγαίνουν στους σύνθετους υδατάνθρακες σε τροφές που τονώνουν τη διάθεση, όπως οι πατάτες, η βρώμη, το ποπ κορν, τα δημητριακά, το καστανό ρύζι και η κινόα, που βοηθούν τη σεροτονίνη να ταξιδέψει από το έντερο στον εγκέφαλο.
Βοηθούν τη σεροτονίνη να εισέλθει στον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και από εκεί στον εγκέφαλο. Τα φασόλια, οι φακές, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Η εξισορρόπηση αυτών των τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη με σύνθετους υδατάνθρακες είναι ένα πραγματικό βήμα για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.