Το ρητό λέει πως είμαστε αυτό που τρώμε. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται περισσότερο σαν μια παρατήρηση παρά σαν αλήθεια, στην πραγματικότητα κρύβει πολλή ουσία. Η δίαιτα που ακολουθούμε παίζει τεράστιο ρόλο στη συνολική υγεία και ευεξία μας.
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να έχουν οφέλη για την υγεία, ενώ άλλα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για επικίνδυνες καταστάσεις, όπως ο διαβήτης και η υψηλή χοληστερόλη. Έχοντας αυτό κατά νου, μια ειδικός μίλησε στην Express.co.uk για τον καλύτερο τύπο διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε για να παραμείνετε υγιείς και να έχετε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Η διατροφολόγος από το Shine Retreats, Michelle McKenzie, μοιράστηκε τις κορυφαίες συμβουλές της για τη σύνταξη του απόλυτου σχεδίου διατροφής. Αποκάλυψε επίσης γεύματα τριών ημερών για να σκεφτείτε να προσθέσετε στο μενού σας για τα απίστευτα οφέλη τους για την υγεία.
Οι προτάσεις της ειδικούς για τη δίαιτα της μακροζωίας
Τα κύρια σημεία της για τη μακροζωία ήταν:
- Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρέσκων τροφίμων
- Η κατανάλωση διαφορετικών ειδών τροφίμων
- Ο περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων
- Η περίληψη ποιοτικών πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση.
«Βάλτε στόχο να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία φρέσκων τροφίμων με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία και περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα», εξήγησε η ίδια και πρόσθεσε:
«Περιλάβετε πολλές φυτικές ίνες (πρεβιοτικά) και σύνθετους υδατάνθρακες όπως κουνουπίδι, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, μπρόκολο, καρότα, γλυκοπατάτες, μούρα, κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, μήλα, σπόρους chia/λιναριού και πράσινα φυλλώδη λαχανικά που υποστηρίζουν την υγεία του μικροβιώματος και συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και πολυφαινολών».
Πρότεινε, επίσης, να συμπεριλάβετε ποιοτικές πρωτεΐνες (βόειο κρέας, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, τόφου, βιολογικά γαλακτοκομικά, σπόρους, αυγά) και υγιεινά λίπη (αβοκάντο, ελαιόλαδο, αυγά, βούτυρο, ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους) και αν είναι δυνατόν ενσωματώστε μερικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως kombucha, κεφίρ, kimchi για την υποστήριξη των «καλών» βακτηρίων.
Η επιστήμη πίσω από τις προτάσεις της διατροφολόγου
Οι συμβουλές της υποστηρίζονται από διάφορες επιστημονικές μελέτες και φορείς υγείας. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, για παράδειγμα, τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα και ωφέλιμα για την υγεία σας.
«Αντί να υιοθετήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, είναι πιο σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση ευεργετικών “καλών” λιπαρών και στην αποφυγή των επιβλαβών “κακών” λιπαρών. Το λίπος είναι σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Επιλέξτε τρόφιμα με “καλά” ακόρεστα λιπαρά, περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αποφύγετε τα “κακά” τρανς λιπαρά», εξήγησε McKenzie.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά περιλαμβάνουν φυτικά έλαια (όπως ελιά, κανόλα, ηλίανθο, σόγια και καλαμπόκι), ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια. Τα οφέλη των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν γίνει επίσης δημοφιλές θέμα στην επιστημονική έρευνα τα τελευταία χρόνια.
Το 2019, μια μελέτη από την Ιατρική Σχολή του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ενισχύει την ποικιλομορφία των μικροβίων του εντέρου και μειώνει τα μοριακά σημάδια φλεγμονής.
«Μια ποικιλόμορφη δίαιτα περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά είδη τροφών για τη διατροφή του μικροβιώματος μας και ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα συμβάλλει στην καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία που οδηγεί σε πιο υγιές αποτέλεσμα και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής», συνέχισε η διατροφολόγος
Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές. «Κάθε φορά που πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ προσπαθήστε να αγοράσετε ένα ή δύο νέα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους που κανονικά δεν θα αγοράζατε και αρχίστε να τα ανακατεύετε. Τα μπαχαρικά και τα βότανα μετρούν επίσης», συμβουλεύει.
Το πρόγραμμα διατροφής των 3 ημερών
Η McKenzie συνέστησε το ακόλουθο τριήμερο πρόγραμμα διατροφής για να ενσωματωθούν όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω.
Πρωινά:
- Αυγά, ρόκα, ψητές ντομάτες και μανιτάρια σε ψωμί του τοστ με προζύμι
- Κουάκερ με ξηρούς καρπούς και σπόρους με μούρα και γιαούρτι
- Smoothie με κεφίρ, μούρα, σπόρους, ξηρούς καρπούς και μπανάνα με ένα μήλο και αμύγδαλα.
Μεσημεριανό:
- Σπιτική κοτόσουπα με σκόρδο, πράσα, καρότα και λάχανο
- Ομελέτα με τυρί, ντομάτες, κόκκινη πιπεριά και κρεμμύδι και ξηρούς ψημένους σπόρους κολοκύθας περιχυμένους με ελαιόλαδο
- Πιάτο μεζέ με χούμους, καρότα, αβοκάντο, ελιές, ρόκα, τυρί, ντομάτες, σαρδέλες/φαλάφελ και μια φέτα ψωμί με προζύμι.
Βραδινό:
- Σολομός με γλυκοπατάτα, μπρόκολο και πράσινα φασόλια
- Μοσχάρι και φασόλια στιφάδο (κρεμμύδια, καρότα, σκόρδο, μυρωδικά, μοσχάρι, ελαιόλαδο, φασόλια, ζωμός)
- Λαχανικά stir fry με τόφου (σκόρδο, μανιτάρια, πιπεριές, μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδια, ελαιόλαδο, σάλτσα tamari, τσίλι, κάσιους).