Διάφορες μελέτες υποδεικνύουν ότι το συγκεκριμένο φρούτο μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό με πολλούς τρόπους.
Τί είναι τα μύρτιλα
Τα μύρτιλα είναι βρώσιμα μούρα που προέρχονται από διάφορα είδη φυτών του γένους Vaccinium. Τα μύρτιλα χρησιμοποιούνταν παραδοσιακά για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, όπως η διάρροια και οι φλεγμονές. Χαρακτηρίζονται από πολλούς ως superfood, λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας.
Μύρτιλα: Διατροφική αξία
Ένα φλιτζάνι μύρτιλα, περίπου 150 γραμμαρίων περιέχει:
- Θερμίδες: 85.5 kcal
- Υδατάνθρακες: 22 g
- Σάκχαρα: 15 g
- Φυτικές ίνες: 3.5 g
- Πρωτεΐνη: 1 g
- Ασβέστιο: 9 mg
- Μαγνήσιο: 9 mg
- Φώσφορος: 18 mg
- Κάλιο: 116 mg
- Βιταμίνη C: 15 mg
- Βιταμίνη K: 29 mcg
- Φολικό οξύ: 9 mcg
Μύρτιλα: Οφέλη
Τα μύρτιλα έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Δυναμώνουν τα οστά
- Ενισχύουν την υγεία του δέρματος
- Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
- Είναι χρήσιμα στη διαχείριση του διαβήτη
- Βελτιώνει τη μνήμη
- Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και προάγει το αίσθημα κορεσμού
1. Δυναμώνουν τα οστά
Τα μύρτιλα περιέχουν σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Κ. Το καθένα από αυτά είναι συστατικό των οστών. Η επαρκής πρόσληψη αυτών των μετάλλων και βιταμινών συμβάλλει στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών.
Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος ενέχουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της αντοχής και της ελαστικότητας των οστών και των αρθρώσεων.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί να μειώσει την απώλεια του.
2. Ενισχύουν την υγεία του δέρματος
Το κολλαγόνο είναι το σύστημα υποστήριξης του δέρματος. Βασίζεται στη βιταμίνη C ως βασικό θρεπτικό συστατικό και βοηθά στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος που προκαλείται από τον ήλιο, τη ρύπανση και τον καπνό. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα του κολλαγόνου να εξομαλύνει τις ρυτίδες και να ενισχύει τη συνολική υφή του δέρματος.
Ένα φλιτζάνι μύρτιλα παρέχει το 24 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C.
3. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
Η διατήρηση χαμηλών επιπέδων νατρίου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικό επίπεδο. Τα μύρτιλα δεν περιέχουν νάτριο.
Περιέχουν κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλές σε αυτά τα μέταλλα συνδέονται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Η επαρκής διατροφική πρόσληψη αυτών των μετάλλων πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν αμφισβητήσει αυτά τα ευρήματα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2015 σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση βατόμουρου για 6 εβδομάδες δεν επηρέασε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
4. Είναι χρήσιμα στη διαχείριση του διαβήτη
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολουθούν την ίδια διατροφή μπορεί να έχουν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λιπιδίων και ινσουλίνης. Ένα φλιτζάνι μύρτιλα προσφέρει 3,6 γραμμάρια (g) φυτικών ινών.
Μια μεγάλη μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο BMJ έδειξε ότι ορισμένα φρούτα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 στους ενήλικες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τριών μερίδων την εβδομάδα μύρτιλων, σταφυλιών, σταφίδων, μήλων ή αχλαδιών μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 7%.
5. Βελτιώνει τη μνήμη
Μελέτες με βάση τον πληθυσμό έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μύρτιλων συνδέεται με βραδύτερη γνωστική έκπτωση σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι εκτός από τη μείωση του κινδύνου γνωστικής βλάβης, τα βατόμουρα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη ενός ατόμου και τον κινητικό συντονισμό.
6. Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και προάγει το αίσθημα κορεσμού
Τα βατόμουρα βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διατηρούν ένα υγιές πεπτικό σύστημα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Οι διαιτητικές ίνες αναγνωρίζονται επίσης ως ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του βάρους, καθώς λειτουργούν ως «διογκωτικός παράγοντας» στο πεπτικό σύστημα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό ή την αίσθηση του κορεσμού και μειώνουν την όρεξη.
Το να αισθάνεται χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου.
Πώς μπορείτε να τα καταναλώσετε
Τα μύρτιλα μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές, όπως smoothies, κέικ, μπισκότα και μαρμελάδες.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε
- Άτομα με αλλεργία στα μύρτιλα: Εάν έχετε αλλεργία στα μύρτιλα ή σε άλλα φρούτα της οικογένειας Ericaceae (όπως βατόμουρα, σμέουρα, κράνμπερι), τότε η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση.
- Άτομα με υπόταση: Τα μύρτιλα μπορεί να έχουν ήπια υποτασική δράση, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Εάν έχετε υπόταση, η κατανάλωση μύρτιλων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.