Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει την ευεργετική επίδραση που έχει ένα συγκεκριμένο συστατικό της διατροφής στην υγεία και τη μακροζωία. Πρόκειται για ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και είναι σημαντικές για την υγεία μας, διότι βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθώς ρυθμίζουν την πέψη και την καλή αποβολή των κοπράνων.
Μία ισορροπημένη διατροφή συνιστά την κατανάλωση 30 γραμμαρίων από αυτό το συστατικό την ημέρα, ωστόσο λιγότεροι από ένας στους 10 ενήλικες επιτυγχάνουν αυτόν το στόχο, με τη μέση πρόσληψη να αγγίζει το πολύ τα 20 γραμμάρια ημερησίως. Σύμφωνα, όμως με τη διατροφολόγο Τζούλιετ Κέλοου (Juliette Kellow), αυτά τα 10 επιπλέον γραμμάρια μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην υγεία σας.
Σάκχαρο: 5 τροφές που το μειώνουν φυσικά και διατηρούν τα επίπεδα σταθερά μετά το φαγητό
Μιλάμε, φυσικά, για τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα όσπρια.
Τα 7 πλεονεκτήματα των φυτικών ινών
- Υγιής καρδιά
- Μειώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη
- Οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο
- Ευτυχισμένο έντερο, ευτυχισμένο μυαλό
- Έλεγχος του βάρους
- Δυσκοιλιότητα… τέλος
- Ζήστε περισσότερο και καλύτερα
1. Υγιής καρδιά
Η καλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όταν τα αποτελέσματα 31 μελετών εξετάστηκαν συνδυαστικά, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όσοι κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών μείωσαν τις πιθανότητες να πάθουν εγκεφαλικό και να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο έως και 24%.
Οι φυτικές ίνες κάνουν τα μαγικά τους για την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και μας βοηθούν να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Στην κορυφή βρίσκονται η βρώμη και το κριθάρι, καθώς περιέχουν ένα είδος φυτικής ίνας που ονομάζεται Β-γλυκάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη.
2. Μειώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη
Η καλή πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης με φυτικές ίνες, ειδικά δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, βρώμη, μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι και φύτρο σίτου, φαίνεται να προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2 σύμφωνα με έρευνα στο British Medical Journal.
Καρκίνος παχέος εντέρου: 5 κινήσεις για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο, σύμφωνα με χειρουργό
Όταν τα αποτελέσματα τριών μεγάλων μελετών εξετάστηκαν συνδυαστικά, φάνηκε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 29% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα.
3. Οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο
Μία από τις κύριες συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου από το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF) είναι να κάνουμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια και τις φακές, κύριο μέρος της καθημερινής μας διατροφής. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, μία από τις πιο συχνές μορφές καρκίνου.
Το όφελος μπορεί να προέλθει από τις φυτικές ίνες που βοηθούν στην ταχύτερη μετακίνηση της τροφής μέσω του παχέος εντέρου, έτσι ώστε τυχόν καρκινογόνες ενώσεις να περνούν λιγότερο χρόνο σε επαφή με το έντερο. Ορισμένα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που δημιουργούνται από τη ζύμωση ινών από βακτήρια του εντέρου μπορεί επίσης να προστατεύουν από τον καρκίνο του εντέρου.
Το WCRF αναφέρει επίσης ότι τα τρόφιμα με φυτικές ίνες λειτουργούν προστατευτικά ενάντια στην παχυσαρκία, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο για 14 καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων των μετεμμηνοπαυσιακών καρκίνων του μαστού, του εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και των ωοθηκών.
4. Ευτυχισμένο έντερο, ευτυχισμένο μυαλό
Η υγεία του εντέρου είναι ένας από τους βασικούς στόχους μιας ισορροπημένης διατροφής. Τρισεκατομμύρια μικρόβια, συμπεριλαμβανομένων των ωφέλιμων βακτηρίων, συνθέτουν το μικροβίωμα του εντέρου μας, και αυτά λειτουργούν για να διατηρούν το έντερό μας υγιές. Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.
Τα ωφέλιμα βακτήρια στο παχύ έντερο διασπούν τις φυτικές ίνες. Η διαδικασία ονομάζεται ζύμωση. Αυτό τα βοηθά να αναπτυχθούν, έτσι ώστε να διατηρείται μια υγιής ισορροπία μικροβίων. Αν και αυτό συχνά προκαλεί αέρια, έχει επίσης πολλά ευεργετικά αποτελέσματα, που ενισχύουν την προστασία του εντέρου.
Το Νο1 φρούτο που πρέπει να τρώνε συχνά όλοι οι άνω των 50, σύμφωνα με διατροφολόγο
Η έρευνα δείχνει ότι το μικροβίωμα του εντέρου μας έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Το έντερο και ο εγκέφαλός μας φαίνεται επίσης να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους.
Μελέτες έχουν επίσης παρατηρήσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερες πιθανότητες για κατάθλιψη, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουμε να πούμε ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες θα μας προστατεύσει από την κατάθλιψη.
5. Έλεγχος του βάρους
Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πιο χορταστικές. Πρώτον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συχνά απαιτούν περισσότερο μάσημα, κάτι που σύμφωνα με μελέτες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό ή το αίσθημα ικανοποίησης μετά το φαγητό.
Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι. Άλλες μορφές φυτικών ινών δημιουργούν ένα τζελ που επιβραδύνει την ταχύτητα της πέψης και έτσι παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερο. Η ποσότητα και ο τύπος των φυτικών ινών στη διατροφή μας μπορεί επίσης να επηρεάσει τα βακτήρια που ζουν στο έντερό μας, τα οποία, σύμφωνα με πρώιμες έρευνες, επιδρούν στις ορμόνες που συνδέονται με την όρεξή μας.
6. Δυσκοιλιότητα τέλος
Ένας στους επτά ενήλικες υποφέρει από δυσκοιλιότητα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι, φούσκωμα και ναυτία.
Η δυσκοιλιότητα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων, κάτι που επηρεάζει περίπου έναν στους 10 ενήλικες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πίεση για να πάτε στην τουαλέτα, λόγω δυσκοιλιότητας μπορεί να αυξήσει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία μέσα και γύρω από τον πρωκτό, με αποτέλεσμα να διογκώνονται και να φλεγμονώνονται. Οι δίαιτες με καλές ποσότητες φυτικών ινών, μαζί με την κατανάλωση περισσότερων υγρών, βοηθούν στην παραγωγή πιο μαλακών κοπράνων που είναι πιο εύκολο να αποβληθούν.
7. Ζήστε περισσότερο και καλύτερα
Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές μας να πεθάνουμε νωρίς.
Ανασκόπηση 64 μελετών διαπίστωσε ότι υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 23%.
Οι φυτικές ίνες φαίνεται να προσφέρουν προστασία έναντι παθήσεων υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι και ο διαβήτης τύπου 2.
Διαβήτης: Το ρόφημα που βοηθά να μειώσετε το σάκχαρο μετά τα γεύματα
7 απλοί τρόποι για να βάλετε περισσότερο από αυτό το συστατικό στη διατροφή σας
- Αντικαταστήστε τους λευκούς υδατάνθρακες με τους καφέ. Επιλέξτε ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και φάτε τις πατάτες με τη φλούδα τους.
- Πειραματιστείτε με υδατάνθρακες. Οι λιγότερο συνηθισμένοι υδατάνθρακες συχνά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι, η κινόα και το κριθάρι ολικής αλέσεως.
- Μην παραλείπετε το πρωινό. Είναι η βασική στιγμή της ημέρας για να λάβετε φυτικές ίνες μέσα από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τη βρώμη, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα φρούτα.
- Καταναλώστε όσπρια. Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι όλα πηγές φυτικών ινών.
- Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιλέξτε να τα τρώτε με τις φλούδες τους.
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως και αποξηραμένα φρούτα σε σπιτικά ψωμιά και κέικ.
- Καταναλώστε ξηρούς καρπούς (και σπόρους). Μπορείτε και να τα προσθέσετε σούπες και σαλάτες.