Αν ψάχνετε το πιο υγιεινό μεσημεριανό γεύμα που θα μπορούσατε να φάτε, θα έχετε διαπιστώσει ότι υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες. Πρέπει να είναι απαλλαγμένο από υδατάνθρακες; Χωρίς ίχνος λίπους; Ένα ισορροπημένο γεύμα σημαίνει, τελικά, μια σαλάτα χωρίς γεύση; Μια διατροφολόγος δίνει τη δική της εκδοχή για ένα υπέροχο, νόστιμο και υγιεινό γεύμα.
Η Dominique Ludwig σπούδασε στο King’s College του Λονδίνου, το κορυφαίο πανεπιστήμιο για τη διατροφή στην Αγγλία, και έχει 600.000 ακολούθους στο Instagram που ακολουθούν τις συμβουλές της για τη διατροφή.
Στο πλαίσιο αυτό, παρουσιάζει στην Telegraph ένα τέλεια ισορροπημένο γεύμα τριών πιάτων, το οποίο θα μπορούσε κάλλιστα να είναι αποτελέσει ένα νόστιμο και θρεπτικό μεσημεριανό. Είναι γευστικό, αλλά και βασισμένο στις τελευταίες επιστημονικές έρευνες, για να προσφέρει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την καρδιά, τον εγκέφαλο και το έντερο.
Τι περιλαμβάνει το πιο υγιεινό μεσημεριανό στον κόσμο
- Ορεκτικό: Τυρί Labneh με ψητή ντομάτα και μπρόκολο
- Κυρίως πιάτο: Σαλάτα εσπεριδοειδών με σκουμπρί
- Επιδόρπιο: Μους σοκολάτας τόφου με μύρτιλα
Ορεκτικό: Τυρί Labneh με ψητή ντομάτα και μπρόκολο
Το τυρί Labneh είναι ωφέλιμο για το έντερο
Είναι ο συνδυασμός πρωτεΐνης και πρεβιοτικών στο labneh, ένα τυρί της Μέσης Ανατολής που έχει υποστεί ζύμωση, που το καθιστά ένα εξαιρετικό συστατικό σε αυτό το υγιεινό ορεκτικό, σύμφωνα με την Ludwig.
«Περιέχει στελέχη ωφέλιμων βακτηρίων, όπως ο γαλακτοβάκιλλος και το μπιφιδοβακτήριο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την πέψη των τροφών, να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό και να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας της μικροχλωρίδας του εντέρου», εξηγεί.
Ανά μερίδα, προσφέρει επίσης 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθά στη διατήρηση καλύτερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Το τυρί φτιάχνεται ανακατεύοντας γιαούρτι και αλάτι, ρίχνοντας το μείγμα σε μια μουσελίνα και αφήνοντάς το να στραγγίξει στο ψυγείο όλη τη νύχτα, ώστε να γίνει πηχτό και κρεμώδες. Για να ολοκληρώσετε το πιάτο, προσθέστε ψητές ντομάτες, σκόρδο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και βασιλικό.
Ντομάτες για να στηρίξετε την καρδιά σας
«Οι ντομάτες ωφελούν το καρδιαγγειακό μας σύστημα καθώς περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λυκοπένιο», εξηγεί η Ludwig. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που μπορούν να μειώσουν τη βλάβη στα κύτταρα και πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο κακής υγείας.
Το λυκοπένιο, που δίνει στις ντομάτες το κόκκινο χρώμα τους, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από την αθηροσκλήρωση (συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες) και την υψηλή αρτηριακή πίεση –τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι ντομάτες γίνονται ακόμα πιο ωφέλιμες όταν συνδυάζονται με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καθώς «το λάδι αυξάνει την απορρόφηση του λυκοπενίου και το βοηθά να γίνει πιο βιοδιαθέσιμο (πιο εύκολο στη χρήση από τον οργανισμό)», εξηγεί η Ludwig. Ρίξτε λίγο βασιλικό από πάνω για να μειώσετε το οξειδωτικό στρες στο σώμα, προτείνει.
Μπρόκολο πλούσιο σε μαγνήσιο
Για να αυξήσει περαιτέρω τα οφέλη για την υγεία αυτού του ορεκτικού, η Ludwig προτείνει να το σερβίρετε με μπουκιές μπρόκολου, οι οποίες γίνονται απλά βράζοντας το λαχανικό και στη συνέχεια βάζοντάς τα στο φούρνο με λίγη παρμεζάνα.
«Το μπρόκολο είναι γεμάτο μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για περισσότερες από 300 αντιδράσεις ενζύμων στο σώμα. Είναι επίσης απαραίτητο για την ηρεμία του νευρικού μας συστήματος», εξηγεί η ειδικός. Επιπλέον, τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν γλυκοζινολάτες, μια χημική ουσία με πικρή γεύση που είναι γνωστό ότι ενισχύει τις αποτοξινωτικές ικανότητες του ήπατος.
Εκτός από την προσθήκη γεύσης, το τυρί παρμεζάνα είναι γεμάτο ασβέστιο, με περίπου 1.000 mg ανά 100 γραμμάρια. «Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Β12 που υποστηρίζει τη νευρολογική λειτουργία», προσθέτει η Ludwig.
Συνοπτικά, το ορεκτικό παρέχει 313 θερμίδες, 24 g πρωτεΐνης και 5 g φυτικών ινών. Οι τελευταίες τροφοδοτούν τα μικρόβια στο έντερο και ενισχύουν την ποικιλομορφία του. «Η ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας όσον αφορά την πεπτική, τη μεταβολική υγεία, την ανοσία, την καρδιαγγειακή υγεία, τη μειωμένη φλεγμονή και ακόμη και τον μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας», προσθέτει η Ludwig.
Εύκολη συνταγή για κοτόπιτα: Θα σας ζεστάνει και θα βοηθήσει να χάσετε λίπος
Κυρίως πιάτο: Σαλάτα εσπεριδοειδών με σκουμπρί
Σκουμπρί υγιεινό για την καρδιά
«Το σκουμπρί είναι ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια που μπορούμε να φάμε», εξηγεί η Ludwig. «Είναι ένα λιπαρό ψάρι, που σημαίνει ότι έχει ευεργετικά λίπη κατανεμημένα σε όλη τη σάρκα του».
Αυτά τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν τη μορφή εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA), τα οποία η έρευνα δείχνει ότι είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Για αυτόν τον λόγο, είναι η τέλεια επιλογή για ένα εξαιρετικά υγιεινό κυρίως πιάτο. Η Ludwig συνιστά να τηγανίζετε τα ψάρια σε λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά φιλικά προς την καρδιά, καθώς και άφθονες πολυφαινόλες.
«Αυτές οι ενώσεις με πικρή γεύση λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή μας υγεία μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και μπορούν επίσης να βελτιώσουν το προφίλ της χοληστερόλης μας», εξηγεί.
Ρεβίθια πλούσια σε φυτικές ίνες
Επιπλέον, τα ρεβίθια είναι τέλεια για να διατηρούν το σάκχαρό μας σταθερό. «Ένα έξυπνο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών, μας συντηρούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ρυθμίζουν την όρεξή μας και επιβραδύνουν την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος», σημειώνει η ειδικός.
Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, το έντερο και την υγεία των οστών
Για όφελος στο ανοσοποιητικό σύστημα, η Ludwig προτείνει να σερβίρετε το ψάρι με πορτοκάλια, μάραθο και κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες, καθώς και με ρεβίθια, τα οποία είναι όλα πλούσια σε βιταμίνη C. «Το σκουμπρί είναι επίσης ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχει φυσικά κάποια βιταμίνη D που είναι σημαντική για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος», σημειώνει.
Το παντζάρι, που θεωρείται υπερτροφή, περιλαμβάνεται επίσης σε αυτό το βελτιστοποιημένο για την υγεία γεύμα. Είναι μια ισχυρή πηγή φυλλικού οξέος, γνωστή και ως βιταμίνη Β9, η οποία είναι απαραίτητη για τις αντιδράσεις μεθυλίωσης στο σώμα. «Αυτές οι αντιδράσεις είναι απαραίτητες για την καρδιαγγειακή μας υγεία, την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος», εξηγεί ο Ludwig.
Επιπλέον, υπάρχει έρευνα που συνδέει το παντζάρι με τη μειωμένη αρτηριακή πίεση, το οποίο πιστεύεται ότι οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση σε νιτρικά άλατα, φλαβονοειδή, πολυφαινόλες και κάλιο. Μαύρες ελιές και ξινολάχανο (λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση) προστίθενται στη σαλάτα για να τροφοδοτήσουν το μικροβίωμα του εντέρου. Το ξινολάχανο παρέχει επίσης βιταμίνη Κ2, η οποία υποστηρίζει την υγεία και την πυκνότητα των οστών, αλλά βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα.
Το γεύμα ολοκληρώνεται με ένα πασπάλισμα με σπόρους κολοκύθας, που περιέχουν ψευδάργυρο και μαγνήσιο, καθώς και πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. «Η τακτική κατανάλωση σπόρων και ξηρών καρπών στη διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου», λέει η Ludwig.
Συμπερασματικά, αυτό το κυρίως πιάτο έχει 630 θερμίδες, 29 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να επιβραδύνουμε τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα απορροφά τη ζάχαρη, ενώ οι φυτικές ίνες ωφελούν την υγεία του εντέρου.
Επιδόρπιο: Μους σοκολάτας τόφου με μύρτιλα
Ενώ τα επιδόρπια είναι συχνά γεμάτα ζάχαρη και υπερβολικές θερμίδες, είναι δυνατό να φτιάξετε μια γλυκιά απόλαυση που είναι και υγιεινή και νόστιμη: μια μους σοκολάτας με βατόμουρα.
Πλούσιο σε ασβέστιο τόφου και ταχίνι
Η Ludwig εξηγεί ότι είναι η μη παραδοσιακή βάση αυτής της μους, το τόφου και το ταχίνι, παρέχουν πληθώρα οφελών για την υγεία. Και τα δύο είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο υποστηρίζει την οστική πυκνότητα και τις φυσιολογικές συσπάσεις των μυών, ενώ το τόφου προσφέρει πρωτεΐνη και μαγνήσιο.
Η σοκολάτα ως υγιεινή τροφή
Για να φτιάξετε τη μους, αυτά τα δύο συστατικά ανακατεύονται με λιωμένη μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο μέχρι να ομογενοποιηθούν. «Η σοκολάτα είναι μια απόλυτη υγιεινή τροφή», λέει η Ludwig. «Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια που είναι σημαντικές για το μικροβίωμα του εντέρου μας. Η σκόνη κακάο περιέχει 30 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια».
Το κακάο είναι επίσης πηγή σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου, τα οποία υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα ενέργειας, τη λειτουργία των μυών και το νευρικό σύστημα.
«Η έρευνα έχει συσχετίσει όσους τρώνε σοκολάτα με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης», σημειώνει η Ludwig. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις πολυφαινόλες που περιέχουν, καθώς τα μικρόβια του εντέρου μπορεί να μετατρέψουν μερικές από αυτές σε μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά στη διεύρυνση των αρτηριών και στη βελτίωση της ροής του αίματος.
Μύρτιλα
Τέλος, η μους ολοκληρώνεται με μύρτιλα, τα οποία είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολικών ενώσεων που δρουν ως αντιοξειδωτικά και βοηθούν επίσης στην υποστήριξη και τη ρύθμιση των βακτηρίων του εντέρου μας.
«Συνολικά, αυτές οι τρεις συνταγές λειτουργούν αρμονικά, δίνοντάς σας πολλά οφέλη για την υγεία ανά μερίδα χρησιμοποιώντας μερικά από τα πιο θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και πιο ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων όταν ενσωματώνετε αυτές τις συνταγές και τα συστατικά στην καθημερινή σας μαγειρική», καταλήγει η Ludwig.
Πηγές: The Telegraph, NIH (1), International Journal of Molecular Sciences, Annals of Internal Medicine, Hypertension