Εκτός από την ιδιαίτερη γεύση του και τις πολύτιμες βιταμίνες του, πρόκειται για ένα εποχικό λαχανικό που το ίδιο και ο χυμός του έχουν και πολλές θεραπευτικές ιδιότητες.
Τί είναι το παντζάρι
Το παντζάρι, ή αλλιώς κοκκινογούλι, είναι ένα βολβοειδές λαχανικό με βαθύ κόκκινο χρώμα. Ανήκει στην οικογένεια των αμαρανθοειδών και καλλιεργείται για τη βρώσιμη ρίζα του. Η ρίζα του παντζαριού είναι σφαιρική ή ωοειδής και έχει μέγεθος που κυμαίνεται από μικρό έως μεγάλο. Το χρώμα της σάρκας του είναι συνήθως βαθύ κόκκινο, αλλά υπάρχουν και ποικιλίες με λευκό, κίτρινο ή μωβ χρώμα. Τα φύλλα του παντζαριού είναι πράσινα και έχουν σχήμα καρδιάς.
Παντζάρι: Διατροφική αξία
Ένα φλιτζάνι παντζάρια (136 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 43
- Νερό: 88%
- Πρωτεΐνες: 1.6 g
- Υδατάνθρακες: 9.6 g
- Σάκχαρα: 6.8 g
- Φυτικές Ίνες: 2.8 g
- Λίπη: 0.2 g
Τα παντζάρια είναι μια καλή πηγή των ακόλουθων βιταμινών και μετάλλων:
- Βιταμίνη C: Ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια περιέχει περίπου 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
- Βιταμίνη Α: Ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια περιέχει περίπου 10% της ΣΗΠ βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση, την υγεία του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Φυλλικό οξύ: Ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια περιέχει περίπου 10% της ΣΗΠ φυλλικού οξέος. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των κυττάρων.
- Κάλιο: Ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια περιέχει περίπου 20% της ΣΗΠ καλίου. Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
- Μαγνήσιο: Ένα φλιτζάνι ωμά παντζάρια περιέχει περίπου 10% της ΣΗΠ μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι μέταλλο που βοηθά στη λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Παντζάρι: Οφέλη
Το παντζάρι έχει συνδεθεί με τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία του ανθρώπου:
- Κάνει καλό στην αρτηριακή πίεση.
- Βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις και τα επίπεδα ενέργειας.
- Βοηθάει στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
1. Το παντζάρι κάνει καλό στην αρτηριακή πίεση
Τα παντζάρια έχουν την ικανότητα, σύμφωνα με τις μελέτες, να μειώνουν τα αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός παντζαριών θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Η επίδραση των παντζαριών, ωστόσο, φαίνεται να είναι μεγαλύτερη για τη συστολική αρτηριακή πίεση, η οποία είναι η πίεση που προκαλείται, όταν η καρδιά σας συσπάται, ενώ μικρότερη επίδραση έχει στην διαστολική αρτηριακή πίεση, η οποία είναι η πίεση που προκαλείται όταν η καρδιά σας είναι χαλαρή. Επίσης, τα ωμά παντζάρια μπορεί να έχουν ισχυρότερη επίδραση από τα μαγειρεμένα.
Αυτές οι επιδράσεις σε ο,τι αφορά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι πιθανό να οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση νιτρικών αλάτων στο συγκεκριμένο λαχανικό. Στο σώμα σας, τα διατροφικά νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα μόριο που διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί πτώση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
2. Βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις και τα επίπεδα ενέργειας
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα διαιτητικά νιτρικά άλατα που βρίσκονται στα παντζάρια μπορεί να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση. Τα νιτρικά άλατα φαίνεται να επηρεάζουν τη φυσική απόδοση βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα σας. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών, ο χυμός παντζαριού θα μπορούσε να ενισχύσει την αντοχή μας αυξάνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να εξαντληθούν τα αποθέματα ενέργειας στον οργανισμό μας και ενισχύοντας την καρδιοαναπνευστική μας απόδοση. Με τον ίδιο μηχανισμό βελτιώνει και την απόδοση των αθλητών.
3. Βοηθάει στην καταπολέμηση της φλεγμονής
Τα παντζάρια περιέχουν χρωστικές ουσίες που ονομάζονται βεταλαΐνες, οι οποίες έχουν μια σειρά από αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μεταξύ άλλων μπορούν να δράσουν κατά της οξείδωσης της LDL (κακής) χοληστερόλης. Αυτό θα μπορούσε να ωφελήσει πολλαπλώς την υγεία μας, καθώς η χρόνια φλεγμονή έχει συσχετιστεί με καταστάσεις, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, η ηπατική νόσος και ο καρκίνος.
Μια μελέτη σε 24 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 250 mL χυμού παντζαριών για 2 εβδομάδες μείωσε σημαντικά πολλούς δείκτες φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και του παράγοντα νέκρωσης όγκου-άλφα (TNF-a).
Ο χυμός και το εκχύλισμα παντζαριού έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή των νεφρών σε αρουραίους στους οποίους έγινε ένεση με τοξικές χημικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονή. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες και σε ανθρώπους για να καθοριστεί εάν η ένταξη των παντζαριών σε κανονικές ποσότητες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να προσφέρει τα ίδια αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Πώς να επιλέξετε τα σωστά παντζάρια
- Επιλέξτε παντζάρια με σφιχτή ρίζα και λεία επιφάνεια.
- Τα φύλλα τους θα πρέπει να είναι πράσινα και τραγανά.
- Αποφύγετε παντζάρια με μαλακές ρίζες ή μαραμένα φύλλα.
Πώς να το καταναλώσετε
- Το παντζάρι μπορεί να καταναλωθεί ωμό, ψητό, βραστό ή στον ατμό.
- Χρησιμοποιείται σε σαλάτες, σούπες, σάλτσες, smoothies, γλυκά και αλμυρά πιάτα.
- Τα φύλλα του μπορούν να μαγειρευτούν και να καταναλωθούν όπως το σπανάκι.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε
- Άνθρωποι με υπόταση: Τα νιτρικά στο χυμό παντζαριού επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση. Όποιος έχει χαμηλή αρτηριακή πίεση ή λαμβάνει φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν καταναλώσει παντζάρια ή χυμό παντζαριού.
- Τα παντζάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα οξαλικών, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση.