Όλοι έχουμε ακούσει ότι το πρωινό είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, αλλά τι γίνεται με το βραδινό; Είναι εκείνο το γεύμα που κάνει πολλούς να χάνουν τον στόχο τους για απώλεια βάρους, υποκύπτοντας στις λιγούρες ή υπερκαταναλώνοντας θερμίδες μετά από μια κουραστική, αγχωτική μέρα.
Τι θα γινόταν όμως αν σας λέγαμε ότι το δείπνο θα μπορούσε πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Και όχι, δεν είναι μόνο η σαλάτα και το βραστό κοτόπουλο. Η Destini Moody, RDN, CSSD, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και αθλητικός διαιτολόγος στο Garage Gym Reviews, μοιράζεται το νούμερο 1 δείπνο της για απώλεια βάρους και για πιο αδύνατο σώμα.
Υπάρχουν περισσότερα πράγματα που βοηθούν στην απώλεια βάρους το βραδινό. Η ώρα των γευμάτων σας παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο Nutrition Research and Practice, η κατανάλωση τριών γευμάτων καθημερινά—πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό—σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα μπορεί να συμβάλει στην επιτυχία της απώλειας βάρους.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι τρώνε μεγαλύτερο πρωινό και μικρότερο βραδινό χάνουν περισσότερο βάρος σε σχέση με τους που τρώνε μεγάλο δείπνο. Αυτές οι μελέτες προτείνουν, επίσης, να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα εντός δύο ωρών από την ώρα του ύπνου και να αποφεύγετε το σνακ πριν από τον ύπνο για να υποστηρίξετε περαιτέρω την απώλεια βάρους.
Αποτελείται από τρία απλά συστατικά – γαρίδες, λάχανο και φακές – μια απλή σαλάτα με γαρίδες, λάχανο και φακές είναι το καλύτερο δείπνο για απώλεια βάρους. Η Moody μας λέει, «Τα τρία κύρια συστατικά έχουν μια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεΐνης, μαζί με ένα λαχανικό που είναι χαμηλό σε θερμίδες».
Με ένα ισορροπημένο μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και ένα λαχανικό με λίγες θερμίδες, αυτό το απλό πιάτο παρέχει τόσο κορεσμό όσο και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Διαθέτοντας άπαχη πρωτεΐνη από γαρίδες, λάχανο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φακές γεμάτες πρωτεΐνη, δημιουργεί μια υγιεινή και ικανοποιητική επιλογή για όσους στοχεύουν να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
1. Είναι γεμάτο φυτικές ίνες
«Το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να διασπάσει τις φυτικές ίνες», λέει η Moody. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, όπως κάνει η πρωτεΐνη, η οποία παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, το στομάχι σας έχει την ικανότητα να εντοπίζει πόσο όγκο περιέχει, όχι πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Έτσι, εάν προσθέσετε όγκο στο δείπνο σας με λαχανικά που είναι φτωχά σε θερμίδες, όπως το λάχανο και τις ντομάτες, μπορείτε να νιώσετε χορτάτοι από ένα δείπνο με λιγότερες θερμίδες.
Το λάχανο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από άλλα λαχανικά για σαλάτες, όπως το σπανάκι και το μαρούλι, παρέχοντας 4 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Σε συνδυασμό με τις γεμάτες φυτικές ίνες φακές (21 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ωμές), αυτή η σαλάτα είναι μια χορταστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή που μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους απώλειας βάρους ενώ σας κρατά χορτάτους.
2. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Είναι ζωτικής σημασίας για την επισκευή και τη συντήρηση των μυών, η σαλάτα με γαρίδες, λάχανο και φακές δεν θέτει σε κίνδυνο την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Οι γαρίδες και οι φακές προσφέρουν μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την αναδόμηση και τη συντήρηση των μυών και για τη συγκράτηση της πείνας. Ένα φλιτζάνι ωμές φακές παρέχει 47 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια γαρίδες περιέχουν 20 γραμμάρια. Αυτή η γεμάτη πρωτεΐνη σαλάτα θα προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας και μια ισορροπημένη και θρεπτική προσέγγιση στην απώλεια βάρους.
«Οι γαρίδες είναι μια από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι σας παρέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς κορεσμένα λιπαρά ή υπερβολικές θερμίδες», εξηγεί η Moody. Η πρωτεΐνη χρειάζεται λίγο χρόνο για να διασπαστεί στο στομάχι, πράγμα που σημαίνει ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι ακόμα και όταν το γεύμα είναι χαμηλό σε θερμίδες. Οι φακές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, παρέχοντας ενέργεια, ενώ επίσης βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.
3. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο όγκο σε αυτό
Η προσαρμογή είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και αυτή η σαλάτα με γαρίδες, λάχανο και φακές επιτρέπει την ευελιξία στη δημιουργία ενός γεύματος που ταιριάζει στις προτιμήσεις και τις ανάγκες της όρεξής σας. Προσθέτοντας σε αυτή παραπάνω λαχανικά ή ολόκληρα τρόφιμα, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της σαλάτας για να σας βοηθήσει να χορτάσετε χωρίς επιπλέον θερμίδες.
Η προσθήκη περισσότερων μη αμυλούχων λαχανικών, όπως πιπεριές, παντζάρια, αγγούρι, ντομάτες και μπρόκολο, μπορεί να προσθέσει περισσότερο όγκο στη σαλάτα χωρίς να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ξύδι, χυμό λεμονιού και αλάτι.