Αυτό το φρούτο είναι νόστιμο, εξωτικό και ταιριάζει με πολλά άλλα τρόφιμα. Ανήκει στα φρούτα που αναπτύσσονται σε θερμά κλίματα. Μας παρέχει μια σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Τί είναι το αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα αειθαλές δέντρο, ιθαγενές του κεντρικού και νοτίου Μεξικού, γνωστό και με την ονομασία βουτυρόδεντρο. Η επιστημονική του ονομασία είναι Persea americana και ανήκει στην οικογένεια των Δαφνοειδών (Lauraceae). Τα άνθη του είναι λευκά ή κιτρινωπά και εμφανίζονται στις κορυφές των βλαστών. Η σάρκα του αβοκάντο είναι κρεμώδης, πλούσια σε λιπαρά και έχει βουτυρώδη υφή, ενώ έχει μία ήπια, γλυκιά γεύση.
Αβοκάντο: Διατροφική αξία
Μισό αβοκάντο περιέχει:
- Θερμίδες: 160
- Λίπη: 14.7 g
- Νάτριο: 7 mg
- Υδατάνθρακες: 8.5 g
- Φυτικές Ίνες: 6.7 g
- Σάκχαρα: 0.7 g
- Πρωτεΐνη: 2 g
- Μαγνήσιο: 29 mg
- Κάλιο: 485 mg
- Βιταμίνη C: 10 mg
- Βιταμίνη E: 2.1 mg
- Βιταμίνη K: 21 mcg
Αβοκάντο: Οφέλη
- Υγιεινό για την καρδιά
- Εξαιρετικό για την όραση
- Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
- Τα συστατικά μπορεί να προλαμβάνουν τον καρκίνο
- Ενισχύει την υγεία του εμβρύου
- Σταματάει τις λιγούρες
1. Είναι υγιεινό για την καρδιά
Σε κάθε 100 γραμμάρια αβοκάντο, υπάρχουν 76 χιλιοστόγραμμα (mg) μιας φυσικής φυτικής στερόλης που ονομάζεται βήτα-σιτοστερόλη. Η τακτική κατανάλωση βήτα-σιτοστερόλης και άλλων φυτικών στερολών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς.
2. Εξαιρετικό για την όραση
Τα αβοκάντο περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο φυτοχημικές ουσίες που υπάρχουν στον ιστό των ματιών. Παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία για την ελαχιστοποίηση της ζημιάς, συμπεριλαμβανομένης της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στο αβοκάντο υποστηρίζουν επίσης την απορρόφηση άλλων ευεργετικών λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών, όπως η βήτα καροτίνη. Ως αποτέλεσμα, η προσθήκη του αβοκάντο στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
Μισό αβοκάντο παρέχει περίπου το 18% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Ποσότητας της βιταμίνης Κ. Αυτή η θρεπτική ουσία συχνά παραβλέπεται αλλά είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Κ μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου και μειώνοντας την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.
4. Τα συστατικά μπορεί να προλαμβάνουν τον καρκίνο
Οι μελέτες δεν έχουν ακόμη αξιολογήσει μια άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αβοκάντο και της μείωσης του κινδύνου καρκίνου. Ωστόσο, το αβοκάντο περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης ορισμένων καρκίνων.
Έρευνα έχει συσχετίσει τη βέλτιστη πρόσληψη φυλλικού οξέος με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και του τραχήλου της μήτρας. Ωστόσο, ο μηχανισμός πίσω από αυτή τη συσχέτιση παραμένει ασαφής. Το μισό αβοκάντο περιέχει περίπου 81 mcg φυλλικού οξέος, που αντιστοιχεί το 20% της ποσότητας.
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα φυτοχημικών και καροτενοειδών, τα οποία μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα καροτενοειδή, συγκεκριμένα, μπορεί να προλαμβάνουν την εξέλιξη του καρκίνου.
Μια μελέτη του 2023 ανακάλυψε ότι περισσότερες από μία εβδομαδιαία μερίδα αβοκάντο συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, του πνεύμονα και της ουροδόχου κύστης. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτές οι συσχετίσεις.
5. Ενισχύει την υγεία του εμβρύου
Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για μια υγιή εγκυμοσύνη. Η επαρκής πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο αποβολής και ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 600 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος την ημέρα όταν είναι έγκυος. Ένα αβοκάντο μπορεί να περιέχει έως και 160 mcg.
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα που αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο για μια υγιεινή διατροφή και φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
6. Σταματάει τις λιγούρες
Επιθυμείτε να κόψετε ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων; Δεν έχετε παρά να εντάξετε τη συγκεκριμένη τροφή στη διατροφή σας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς όσοι καταναλώνουν τρώνε αβοκάντο με το γεύμα τους, είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγουν σε ανθυγιεινά σνακ το απόγευμα καθώς το συγκεκριμένο φρούτο αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας.
Τρώγοντας μισό αβοκάντο το μεσημέρι μπορείτε να αυξήσετε το αίσθημα της πληρότητας και να περιορίσετε το ενδεχόμενο να ενδώσετε σε πειρασμούς, όπως λ.χ. να φάτε κάποιο άλλο σνακ μεταξύ των γευμάτων, υποστηρίζουν οι ειδικοί.
Η μελέτη τους συνέκριναν τα αποτελέσματα που είχε η ενσωμάτωσης ενός φρέσκου αβοκάντο σε ένα γεύμα με εκείνα που είχε η κατανάλωση ενός απλού μεμονωμένου γεύματος.
Μια παλαιότερη μελέτη είχε δείξει ότι αν προσθέσετε αβοκάντο στη σαλάτα σας ή στα φρούτα αυξάνετε κατά πολύ την απορρόφηση διατροφικών στοιχείων.
Σύμφωνα με την έρευνα, με 75- 150 γραμμάρια αβοκάντο, αυξάνετε σημαντικά την απορρόφηση αντιοξειδωτικών ουσιών:
- 4 φορές περισσότερο λυκοπένιο,
- 13 φορές παραπάνω β-καροτίνη, και
- 8 φορές παραπάνω α-καροτίνη.
Ακόμη, το αβοκάντο είναι καλή πηγή ωμεγα-3 λιπαρών οξέων.
Πώς να το καταναλώσετε
- Το αβοκάντο μπορεί να καταναλωθεί ωμό, σε σαλάτες, σάντουιτς, smoothies ή guacamole.
- Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή αλοιφής, σάλτσας ή ντιπ.
- Το λάδι αβοκάντο έχει υψηλή θερμική σταθερότητα και είναι ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Αβοκάντο: Παρενέργειες
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε
- Παρόλο που το αβοκάντο είναι ένα θρεπτικό και υγιεινό φρούτο, υπάρχουν μερικές ομάδες ανθρώπων που ίσως χρειάζεται να το αποφεύγουν ή να το περιορίσουν:
Άτομα με αλλεργία στο αβοκάντο: Εάν έχετε αλλεργία στο λάτεξ, υπάρχει πιθανότητα να έχετε αλλεργία και στο αβοκάντο (σύνδρομο λατέξ-φρούτου). Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κνησμό, ερεθισμό του στόματος και του λαιμού, δυσκολία στην αναπνοή και πρήξιμο. - Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS): Το αβοκάντο περιέχει ολιγοσακχαρίτες, οι οποίοι είναι δύσπεπτοι και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και διάρροια.
- Άτομα που παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα: Το αβοκάντο περιέχει βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα των αντιπηκτικών φαρμάκων.