Θέλετε να απολαύσετε ένα γλυκό χωρίς να ανησυχείτε για το σάκχαρο σας; Υπάρχει ένα επιδόρπιο που αξίζει να δοκιμάσετε, καθώς περιλαμβάνει φυσικά γλυκαντικά και υλικά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πώς θα ρίξετε το σάκχαρο μέσα σε 10 λεπτά
Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε γλυκά;
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαμβάνουν επιδόρπια με μέτρο, αρκεί να προγραμματίζουν κατάλληλα την κατανάλωσή τους. Η καταμέτρηση υδατανθράκων βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης, επιτρέποντας την προσαρμογή των γευμάτων ώστε να συμπεριληφθεί ένα γλυκό χωρίς υπέρβαση των συνιστώμενων ορίων.
Επιπλέον, η κατανάλωση μικρών μερίδων επιδορπίων αργά, μαζί ή αμέσως μετά το γεύμα, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή υπερκατανάλωσης. Η δοκιμή εναλλακτικών, όπως η μαύρη σοκολάτα αντί για τη λευκή ή γάλακτος, ή η επιλογή φρούτων ως επιδόρπιο, μπορεί επίσης να μειώσει την επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αν ανήκετε στο 11% των Ελλήνων ενηλίκων που ζουν με διαβήτη, μπορεί να έχετε αποκλείσει τα επιδόρπια από τη διατροφή σας φοβούμενοι ότι θα προκαλέσουν μεγάλες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Δεν είστε μόνοι. Έρευνες δείχνουν ότι μία από τις πιο διαδεδομένες αντιλήψεις μεταξύ των ανθρώπων με διαβήτη είναι ότι πρέπει να αποφεύγουν τα γλυκά.
Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι όλα τα επιδόρπια ίδια.
«Τα επιδόρπια που είναι φιλικά προς το σάκχαρο του αίματος πρέπει να περιέχουν ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών», εξηγεί η Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN, διαιτολόγος με έδρα το Νιου Τζέρσεϊ.
Το επιδόρπιο για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου ακούει στο όνομα Strawberry-Chocolate Greek Yogurt Bark (μπάρες γιαουρτιού με φράουλες και σοκολάτα).
Γιατί το συγκεκριμένο επιδόρπιο είναι το καλύτερο για άτομα με διαβήτη, σύμφωνα με τους διατροφολόγους και ποιες άλλες χρήσιμες συμβουλές για τη ρύθμιση του σακχάρου έχουν να μοιραστούν;
Σάκχαρο: Διατροφή, βάρος και κίνδυνοι – Οι πιο συχνές ερωτήσεις των ασθενών για τον διαβήτη
Γιατί οι μπάρες γιαουρτιού είναι το καλύτερο γλυκό για το σάκχαρο του αίματος
Το Strawberry-Chocolate Greek Yogurt Bark είναι το Νο1 επιδόρπιο που προτείνουν οι διαιτολόγοι για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου.
«Το γιαούρτι ελληνικού τύπου από πλήρες γάλα είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και λιπαρών, ενώ οι φράουλες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα», εξηγεί η Jena Brown, RD, CSSD, αθλητική διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της Victorem Performance Nutrition στο Τέξας.
Οι φράουλες μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης μετά το φαγητό, ιδιαίτερα σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή μεταβολικό σύνδρομο.
Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στη συνταγή για επιπλέον τραγανή υφή και φυτικές ίνες. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, στη βελτίωση των λιπιδίων στο αίμα και στη μείωση της φλεγμονής, παράγοντες σημαντικοί για τα άτομα με διαβήτη.
Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης (όπως το ελληνικό γιαούρτι) με μια πηγή υδατανθράκων βοηθά στη σταδιακή αύξηση και μείωση του σακχάρου στο αίμα, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, που προκαλούν απότομη αύξηση και πτώση.
Γενικώς προτιμάμε την αναλογία 2:1 ή 1:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, που προτείνει η Brown. Το συγκεκριμένο επιδόρπιο πληροί αυτά τα κριτήρια, καθώς περιέχει 4 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνη και 1 γρ. λιπαρά ανά μερίδα.
Η σοκολάτα είναι η τέλεια τελική πινελιά.
«Το κακάο που περιέχεται στη μαύρη σοκολάτα είναι ένα λειτουργικό τρόφιμο πλούσιο σε πολυφαινόλες, που σχετίζεται με τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη», εξηγεί η Brown.
Συνολικά, τα συστατικά αυτού του επιδορπίου δημιουργούν έναν ισορροπημένο συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών που υποστηρίζει τη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα.
Σάκχαρο: 5 τροφές που το μειώνουν φυσικά και διατηρούν τα επίπεδα σταθερά μετά το φαγητό
Πώς να φτιάξετε τις μπάρες
Ας δούμε πιο αναλυτικά τη συνταγή που προτείνει το EatingWell για το γλυκό των διαβητικών:
Συστατικά:
- 3 φλιτζάνια πλήρες ελληνικό γιαούρτι
- 1/4 φλιτζανιού καθαρό σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 1/2 φλιτζάνια φράουλες κομμένες σε φέτες
- 1/4 φλιτζανιού μικρές σταγόνες μαύρης σοκολάτας
Οδηγίες:
- Στρώστε ένα μεγάλο ταψί με λαδόκολλα.
- Ανακατέψτε το γιαούρτι, το σιρόπι σφενδάμου (ή το μέλι) και τη βανίλια σε ένα μεσαίο μπολ. Απλώστε το μείγμα στο προετοιμασμένο ταψί, δημιουργώντας ένα ορθογώνιο 25×38 εκ. Διασκορπίστε τις φράουλες από πάνω και πασπαλίστε με τις σταγόνες σοκολάτας.
- Καταψύξτε μέχρι να γίνει πολύ στέρεο, τουλάχιστον για 3 ώρες. Για να σερβίρετε, κόψτε ή σπάστε σε 32 κομμάτια.
Τι να αναζητήσετε σε ένα επιδόρπιο φιλικό προς το σάκχαρο
Πολλά επιδόρπια είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά. Αυτά μπορεί να είναι αποδεκτά περιστασιακά για κάποιον χωρίς διαβήτη, αλλά αν ζείτε με διαβήτη, μπορεί να ωφεληθείτε αν επιλέγετε γλυκά με περισσότερη προσοχή.
«Η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες βοηθά στη βελτίωση της γλυκαιμικής απόκρισης», αναφέρει η Brown.
Προτιμήστε επιδόρπια με αναλογία 1:1 ή 2:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, με την προσθήκη λιπαρών και φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες, καθώς βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. «Οι φυτικές ίνες είναι βασικό στοιχείο στη διαχείριση του σακχάρου», τονίζει η Smolen.
Σάκχαρο: Η πρωινή ρουτίνα για να αποφύγετε τις αιχμές γλυκόζης
Άλλες συμβουλές για τη σταθεροποίηση του σακχάρου
Ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικά διατροφικά tips για την ισορροπία του σακχάρου είναι να τρώτε τακτικά γεύματα.
«Αν περιμένετε πολύ ανάμεσα στα γεύματα, το σάκχαρό σας μπορεί να πέσει απότομα», εξηγεί η Smolen.
«Αυτές οι απότομες πτώσεις μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης». Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με προδιαβήτη.
Και οι δύο ειδικοί συνιστούν να τρώτε κάθε 3 έως 5 ώρες για να αποφύγετε μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο και στα επίπεδα ενέργειας.
Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Φυσικά, η διαχείριση του σακχάρου δεν αφορά μόνο τη διατροφή. Παράγοντες όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα και η επαρκής ξεκούραση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου.
Μπορείτε να απολαμβάνετε γλυκά ακόμη κι αν έχετε διαβήτη. Το κλειδί είναι να επιλέγετε επιδόρπια που περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λιπαρά, ώστε να αποφεύγονται οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου.
Τι ρίχνει άμεσα το σάκχαρο χωρίς φάρμακα
Το Strawberry-Chocolate Greek Yogurt Bark συνδυάζει πρωτεϊνούχο γιαούρτι, φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες από μαύρη σοκολάτα, κάνοντάς το μία απολαυστική και υγιεινή επιλογή.