Αυτό το θρεπτικό και άγνωστο όσπριο, μπορεί να προστεθεί σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σούπες, σαλάτες και ντιπ. Είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου, ιδανική για χορτοφάγους και vegans.
Έχει πράσινο χρώμα και είναι μικρό σε μέγεθος, περίπου σαν τη φακή. Είναι εύκολο στο μαγείρεμα γιατί δεν χρειάζεται να μουλιάσει πρώτα σε νερό. Χρησιμοποιείται για την παρασκευή τόσο γλυκών όσο και αλμυρών πιάτων. Έχει αρκετό σίδηρο και φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και αυτό το καθιστά δημοφιλή στη χορτοφαγική διατροφή.
Τι είναι η ροβίτσα;
Η ροβίτσα, γνωστή και ως φασόλι Mung ή ψιλοφάσουλο, είναι ένα όσπριο με πράσινο χρώμα και μέγεθος λίγο μικρότερο από τη φακή. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της φυτικής πρωτεΐνης, των φυτικών ινών, του σιδήρου, των βιταμινών και των μετάλλων.
Καλλιεργείται ευρέως στην ανατολική και νοτιοανατολική Ασία αλλά και στην Ινδία και χρησιμοποιείται αρκετά στην κουζίνα τους. Στην Ελλάδα δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο αλλά υπάρχουν αρκετοί καλλιεργητές στην Καλαμάτα και κάποιοι στα Καλάβρυτα. Στην Ελλάδα καλλιεργούνταν από τους αρχαίους χρόνους και αναφέρεται με το όνομα όροβος.
Η ροβίτσα είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Ένα φλιτζάνι (ή 200 γραμμάρια) βρασμένα περιέχει:
- Θερμίδες: 212
- Λίπος: 0,8 γρ
- Πρωτεΐνη: 14,2 γρ
- Υδατάνθρακες: 38,7 γρ
- Φυτικές ίνες: 15,4 γρ
- Φολικό οξύ (Β9): 80% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (ΣΗΠ)
- Μαγγάνιο: 30% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο: 24% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Β1: 22% της ΣΗΠ
- Φώσφορος: 20% της ΣΗΠ
- Σίδηρος: 16% της ΣΗΠ
- Χαλκός: 16% της ΣΗΠ
- Κάλιο: 15% της ΣΗΠ
- Ψευδάργυρος: 11% της ΣΗΠ
- Βιταμίνες Β2, Β3, Β5, Β6 και σελήνιο
Είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, όπως φαινυλαλανίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, αργινίνη και άλλα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που το σώμα σας δεν είναι σε θέση να παράγει από μόνο του.
Δεδομένου ότι η ροβίτσα καταναλώνεται επίσης και ως φύτρες, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βλάστηση αλλάζει τη διατροφική τους σύνθεση. Οι φύτρες περιέχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερα ελεύθερα αμινοξέα και αντιοξειδωτικά από τα κανονικά. Επιπλέον, η βλάστηση μειώνει τα επίπεδα του φυτικού οξέος, το οποίο είναι ένα αντιθρεπτικό συστατικό. Τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
Ροβίτσα: Ποια είναι τα οφέλη της
Η ροβίτσα είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων LDL χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα οφέλη της ροβίτσας για την υγεία οφείλονται στα εξής συστατικά της:
-
- Ανθεκτικό άμυλο: Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν διασπάται στο λεπτό έντερο και απορροφάται στο παχύ έντερο. Εκεί, τα βακτήρια του εντέρου το μεταβολίζουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα. Βελτιώνει την πέψη και βοηθά στην πρόληψη της κοιλιοκάκης και άλλων παρόμοιων καταστάσεων.
Φαινολικές ενώσεις: Οι φαινολικές ενώσεις είναι αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Προσλαμβάνοντας αντιοξειδωτικές ουσίες μέσω της διατροφής μπορούμε να αποτρέψουμε την εμφάνιση των ασθενειών που σχετίζονται με αυτές, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και το Alzheimer. - Πρωτεΐνη: Απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών.
- Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού συστήματος. Η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες, αλλά και το χαμηλό γλυκαιμικό της φορτίο επιδρούν θετικά στη μεταγευματική απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας την απότομη αύξηση της και την υπεργλυκαιμία.
- Ανθεκτικό άμυλο: Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα είδος υδατάνθρακα που δεν διασπάται στο λεπτό έντερο και απορροφάται στο παχύ έντερο. Εκεί, τα βακτήρια του εντέρου το μεταβολίζουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα. Βελτιώνει την πέψη και βοηθά στην πρόληψη της κοιλιοκάκης και άλλων παρόμοιων καταστάσεων.
Ειδικότερα, η ροβίτσα έχει τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
- Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ: Η ροβίτσα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
- Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη: Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία είναι σημαντική για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων: Συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
- Βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη ροβίτσα βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας του πεπτικού συστήματος, προάγοντας την τακτική αφόδευση.
- Δίνει την αίσθηση κορεσμού: Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που περιέχονται στη ροβίτσα βοηθούν στη διατήρηση της αίσθησης κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Προκειμένου να λάβετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας συστήνεται να καταναλώνεται μαζί με δημητριακά, όπως είναι το ψωμί και το ρύζι, ώστε να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.