Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας, όπως αναφέρει και το Harvard Health. Αλλά πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα; Μάθετε όσα πρέπει να γνωρίζετε για να παραμείνετε υγιείς.
Πόση πρωτεΐνη έχει το τυρί – Ποια τυριά έχουν την περισσότερη
Γιατί είναι σημαντική η πρωτεΐνη και τι συμβαίνει όταν είναι πάρα πολλή
Η πρωτεΐνη είναι σίγουρα ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αυτήν. Ειδικά καθώς γερνάμε, είναι απαραίτητο να παίρνουμε αρκετή για να αποτρέψουμε την απώλεια μυών και να διατηρήσουμε τη δύναμή μας.
Παρόμοια με το πώς η μη λήψη επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία, η υπερκατανάλωσή της επίσης δεν είναι καλή. Πώς ξέρετε αν παίρνετε πάρα πολλή; Αυτό ακριβώς εξηγούν οι διαιτολόγοι, δίνοντας επίσης συμβουλές για να πετύχετε το επίπεδο που χρειάζεται το σώμα σας.
Πώς να καταλάβετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε
Αν προσπαθείτε να καταλάβετε σε πόση πρωτεΐνη πρέπει να στοχεύσετε για κάθε μέρα, η διαιτολόγος και personal trainer Stephanie Hnatiuk, σημειώνει ότι ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να καταναλώνετε μεταξύ 1,2 και 2,0 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Εγκέφαλος: Το Νο1 σνακ με πρωτεΐνη για καλύτερη γνωστική υγεία – Το προτείνουν οι διαιτολόγοι
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Marjorie Cohn, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 56 γραμμάρια την ημέρα για έναν άνδρα 70 κιλών που ακολουθεί καθιστική ζωή και 46 γραμμάρια την ημέρα για μια αντίστοιχη γυναίκα 57 κιλών. «Από εκεί και μετά, η υψηλότερη πρόσληψη υπολογίζεται με βάση το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας», τονίζει.
- Εάν, όμως, προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να χτίσετε μύες, η Hnatiuk αναφέρει ότι οι ανάγκες σας θα είναι λίγο υψηλότερες από την παραπάνω βασική σύσταση.
- Αντίστοιχα, αν προσπαθείτε να διατηρήσετε τη σύσταση του σώματός σας και δεν γυμνάζεστε πολύ, μπορείτε να είστε ελαφρώς κάτω από τη συνιστώμενη πρόσληψη και να είστε εντάξει.
Αντί να προσπαθείτε να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης υπάρχουν στο φαγητό σας, η Hnatiuk συμβουλεύει ότι ένας ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα είναι το 1/4 και 1/3 του πιάτου σας να αποτελείται από τροφές με βάση την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
«Ο υπόλοιπος χώρος του πιάτου σας μπορεί να αφιερωθεί στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά για να έχετε μια καλή ποικιλία και ισορροπία τόσο των μακροθρεπτικών όσο και των μικροθρεπτικών συστατικών», συνιστά.
Τι συμβαίνει εάν καταναλώνετε πάρα πολλή πρωτεΐνη;
Όσον αφορά το τι θεωρείται «υπερβολική» πρωτεΐνη, η Cohn τονίζει ότι οτιδήποτε πάνω από 2,5 γραμμάρια και 3 γραμμάρια αντίστοιχα ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να είναι επιζήμιο. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 176 έως 211 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 70 κιλών και 143 έως 171 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 57 κιλών.
Όταν κάποιος καταναλώνει αυτή την ποσότητα πρωτεΐνης τακτικά, η Cohn υποστηρίζει ότι μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα νεφρά, με αποτέλεσμα να μην λειτουργούν σωστά. «Εάν κάποιος έχει ιατρικές παθήσεις, όπως νεφρική ή ηπατική νόσο, η υπερβολική πρωτεΐνη στη διατροφή του μπορεί να επιδεινώσει την ιατρική του κατάσταση», προειδοποιεί η Hnatiuk, τονίζοντας τον κίνδυνο που έχει η υπερβολική πρωτεΐνη για την υγεία των νεφρών.
Η Cohn κάνει μια παρόμοια προειδοποίηση, λέγοντας: «Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν προκαλεί νεφρική νόσο, αλλά μπορεί να επιδεινώσει τη λειτουργία των νεφρών σε άτομα με υπάρχουσες παθήσεις».
Επιπλέον, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και δυσκοιλιότητα (αυτά είναι δύο μεγάλα σημάδια) και να αυξήσει τον κίνδυνο να μην παίρνετε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
«Η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να είναι υπερβολική είτε εάν οδηγεί το άτομο να καταναλώνει πάρα πολλές θερμίδες συνολικά είτε αν το οδηγεί να καταναλώνει πολύ λίγα από τα άλλα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, ουσιαστικά παραγκωνίζοντάς τα από τη διατροφή του ατόμου», εξήγησε η Hnatiuk.
«Επειδή λαμβάνουμε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από διαφορετικά τρόφιμα, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας από τα ίδια πράγματα μπορεί να συμβάλει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών σε άλλους τομείς», προσθέτει.
Εάν η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, η Hnatiuk καταλήγει ότι είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε γαστρεντερικά προβλήματα από τη μη λήψη αρκετών φυτικών ινών. Για να το αποφύγετε αυτό, διαφοροποιήστε τις πηγές πρωτεΐνης σας ώστε να περιλαμβάνουν τροφές όπως το τόφου, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τους ξηρούς καρπούς, τα οποία έχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες.
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών μειώνει χοληστερίνη και φλεγμονές, σύμφωνα με διαιτολόγο
Και οι δύο διαιτολόγοι τονίζουν ότι η καλύτερη δίαιτα είναι η ισορροπημένη. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό στο οποίο πρέπει να εστιάσετε.
Πηγές: Parade, Harvard Health, Nutrients