Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μεταξύ άλλων, βοηθά στη δόμηση και την επιδιόρθωση ιστών, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, εξισορροπεί τα σωματικά υγρά και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου μέσω του σώματος.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, από τα οποία υπάρχουν περισσότερα από 20. Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει εννέα από αυτά τα αμινοξέα, τα οποία είναι γνωστά ως βασικά. Η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση για πρωτεΐνη είναι 7 γραμμάρια για κάθε 9 κιλά σωματικού βάρους, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ. Δεδομένου ότι βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ζωικής και φυτικής προέλευσης, γενικά δεν είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτός ο στόχος.
Ωστόσο, ορισμένα σχέδια απώλειας βάρους μπορούν ακούσια να οδηγήσουν στον περιορισμό της πρόσληψης πρωτεΐνης κάτω από τα υγιή επίπεδα. Επιπλέον, μια σειρά από καταστάσεις υγείας μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση επαρκών επιπέδων. Αυτά περιλαμβάνουν τη δυσανεξία στη γλουτένη και το σύνδρομο φλεγμονώδους εντέρου.
7 σωματικά σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη
- Αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι
- Οι μύες σας συρρικνώνονται
- Βάζετε λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά
- Η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή κόπωση
- Απώλεια μαλλιών
- Τα νύχια και το δέρμα μπορεί να «υποφέρουν»
- Πρησμένοι αστράγαλοι
- Κάταγμα οστού
1. Αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι
Ένα από τα πιο προφανή σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη είναι η όρεξη που απλά δεν περιορίζεται, σύμφωνα με τη Δρ. Nicole Avena, νευροεπιστήμονα και ειδική στη διατροφή στο Health Digest. Ένας λόγος είναι ότι η κατανάλωσή της σχετίζεται με το αίσθημα του κορεσμού.
Μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, αποκάλυψε ότι υπέρβαροι άνδρες που τρέφονταν με δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες ανέφεραν ότι ένιωσαν μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερη επιθυμία να φάνε τη νύχτα από τους συνομηλίκους τους που τρέφονταν με δίαιτες με λιγότερες πρωτεΐνες.
Σύμφωνα με τη Δρ. Avena, ο λόγος για αυτό μπορεί να είναι ότι οι πρωτεΐνες έχουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος από κάποια άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας έτσι τις απότομες αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου που μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα πείνας. Επίσης, μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Dairy Science κατέδειξε ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη όρεξη αργότερα μέσα στην ημέρα.
2. Οι μύες σας συρρικνώνονται
Εάν κάνετε τακτικά άσκηση με αντιστάσεις (η οποία είναι γνωστό ότι προάγει την ανάπτυξη των μυών) αλλά βρίσκετε τα αποτελέσματά της λιγότερο ικανοποιητικά ή χάνετε πραγματικά μυϊκή μάζα, αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν συμπεριλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, προτείνεται μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο διαδικτυακό αποθετήριο έρευνας του Πανεπιστημίου του Stirling.
Πράγματι, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών, σύμφωνα με την Alicia Galvin, διαιτολόγο της Sovereign Laboratories. Η άποψη της Galvin υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες που καταδεικνύουν ότι οι δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες συνδέονται με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, ενώ οι δίαιτες χαμηλότερες σε πρωτεΐνες συνδέονται με απώλεια μυών.
Ως προς το γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, η διαιτολόγος Kristin Gillespie εξήγησε στο Health Digest ότι οι πρωτεΐνες είναι τόσο κρίσιμες για το ανθρώπινο σώμα που όταν οι ανάγκες δεν καλύπτονται μέσω διατροφικών πηγών, το σώμα θα αρχίσει να αναζητά πρωτεΐνες από τους μύες, με αποτέλεσμα να μειώνεται η μυϊκή μάζα.
3. Βάζετε λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά
Εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είστε απογοητευμένοι επειδή η ζυγαριά αρνείται να κουνηθεί ή αν έχετε παρατηρήσει ότι τελικά παίρνετε βάρος -ειδικά στην κοιλιά– μπορεί να να φταίει η έλλειψη διατροφικών πρωτεϊνών.
Σύμφωνα με την διαιτολόγο και προπονήτρια υγείας Cassie Christopher, οι μεγαλύτερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αύξηση βάρους και δυσκολία στην απώλεια βάρους και η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι σημαντική για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες καταδεικνύουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που καταστέλλουν την πείνα, ενώ μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν πείνα και η καταστολή της όρεξης σχετίζεται με τη βελτιωμένη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Τέλος, το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες για την πέψη της πρωτεΐνης από ό,τι όταν καταναλώνετε άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, και αυτό το «θερμικό» αποτέλεσμα μπορεί να συνεχιστεί για πολύ καιρό αφού έχετε αφομοιώσει ένα συγκεκριμένο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σ
Διάφορες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύτηκε στο The Journal of the American College of Nutrition, υποδεικνύουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που καίγονται ημερησίως συνολικά.
4. Η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή κόπωση
Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, ίσως να πρέπει να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας. Μπορεί να μην τρώτε επαρκή πρωτεΐνη, είπε η Alicia Galvin, διαιτολόγος της Sovereign Laboratories, στο Health Digest. Αν και ένα μόνο γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι απίθανο να κάνει σημαντική διαφορά, η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Και η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί, με τη σειρά της, να σας κάνει να νιώθετε νωθρότητα. Μπορεί να κάνει δύσκολες ακόμα και τις πιο βασικές σωματικές εργασίες, όπως η διατήρηση της ισορροπίας, είπε στο Health η Leslie Bonci, διατροφολόγος και σύμβουλος διατροφής των Kansas City Chiefs.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται όλο και πιο σημαντική καθώς μεγαλώνετε, επειδή η απώλεια μυών είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης (σαρκοπενία). Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό για εκείνους που ήδη αντιμετωπίζουν κόπωση από ορισμένες καταστάσεις, όπως ο καρκίνος.
5. Απώλεια μαλλιών
Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών. Η Alicia Galvin, διαιτολόγος της Sovereign Laboratories, εξήγησε στο Health Digest ότι οι θύλακες των τριχών αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υποστήριξη σχεδόν κάθε πτυχής του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένων ζωτικών λειτουργιών όπως η αναπνοή.
Έτσι, όταν η πρωτεΐνη είναι ελλιπής, το σώμα εκτρέπει όποιες πηγές πρωτεΐνης μπορεί να έχει μακριά από την υποστήριξη της πλούσιας τρίχας και προς την υποστήριξη πιο ζωτικών σωματικών λειτουργιών.
Σύμφωνα με την Δρ. Avena, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα της βιταμίνης Β, της βιοτίνης στο αίμα. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που η τριχόπτωση σχετίζεται με την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αυτή η βιταμίνη, η οποία βρίσκεται στα κρέατα, στα αυγά, στα ψάρια, στο κρέας, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα λαχανικά, υποστηρίζει την ανάπτυξη των μαλλιών. Στην πραγματικότητα, έχει δοθεί τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες που ελπίζουν να μειώσουν την τριχόπτωση, είπε η δερματολόγος Wilma Bergfeld στην κλινική του Κλίβελαντ.
5. Τα νύχια και το δέρμα μπορεί να «υποφέρουν»
Τα νύχια των χεριών και των ποδιών μας είναι κατασκευασμένα σε μεγάλο βαθμό από μια πρωτεΐνη που ονομάζεται κερατίνη. Και όπως η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών, έτσι μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τα νύχια, όπως η αδυναμία, η ευθραυστότητα και οι παραμορφώσεις όπως βαθιές ραβδώσεις, επιβεβαίωσε η διαιτολόγος Kristin Gillespie στο Health Digest.
Το δέρμα μας αποτελείται επίσης σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνη. Το κολλαγόνο είναι το πιο άφθονο, ακολουθούμενο από την ελαστίνη και την κερατίνη. Δεδομένου ότι το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος και ότι ολόκληρο το δέρμα αναγεννάται μόνο του μία φορά κάθε 27 ημέρες περίπου, το υγιές δέρμα εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη όχι μόνο υποστηρίζει το χτίσιμο και την επιδιόρθωση του δέρματος, αλλά υποστηρίζει επίσης την ικανότητά τουνα καταπολεμά τις λοιμώξεις. Στην πραγματικότητα, ένα από τα πιο σοβαρά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν όταν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη είναι ότι η επούλωση των πληγών γίνεται πιο δύσκολη.
6 Πρησμένοι αστραγάλοι
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στο σώμα, σύμφωνα με την ολιστική διατροφολόγο Melissa Kathryn. Το αίμα περιέχει μια σειρά από διαφορετικές μορφές πρωτεΐνης, αλλά όταν πρόκειται για τη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών, η πιο σημαντική είναι η λευκωματίνη.
Η λευκωματίνη λειτουργεί ως «μαγνήτης νερού», συγκρατώντας νερό και άλλα υγρά στα αιμοφόρα αγγεία. Όταν τα επίπεδα λευκωματίνης στο αίμα γίνονται χαμηλά, όπως μπορεί να συμβεί με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, αυτά τα υγρά μπορεί να διαρρεύσουν από τα αιμοφόρα αγγεία. Χωρίς αλλού να πάνε, μαζεύονται σε άλλους ιστούς.
Η παρουσία υγρού σε ιστούς όπου δεν ανήκει είναι γνωστή κλινικά ως οίδημα αν και μπορεί να το αναγνωρίσετε ως πρήξιμο. Το οίδημα έχει πολλές αιτίες, εκ των οποίων η ανεπάρκεια πρωτεΐνης είναι μόνο μία. Ωστόσο, είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας πρωτεΐνης, είπε η διαιτολόγος Kristin Gillespie.
7. Κάταγμα οστού
Τα οστά μας αποτελούνται από περίπου 50% πρωτεΐνη και η κατανάλωση αρκετής διατροφικής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για να διατηρηθούν υγιή, είπε η διαιτολόγος Cassie Christopher. Αντίθετα, εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, μπορεί να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για σπασίματα οστών και κατάγματα. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο αν το μυαλό σας πηγαίνει στο ασβέστιο όταν σκέφτεστε την υγεία των οστών.
Το ασβέστιο είναι, φυσικά, κρίσιμο για την υγεία των οστών. Αλλά για να απολαμβάνουν τα οστά τα οφέλη του διατροφικού ασβεστίου, τα έντερα πρέπει να μπορούν να το απορροφούν σωστά.
Η λήψη επαρκούς διατροφικής πρωτεΐνης είναι κρίσιμη για την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2003 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, η οποία έδειξε ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών από τη διατροφή σχετίζεται με μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική πυκνότητα και υψηλότερα ποσοστά οστικής απώλειας.