Οι μπανάνες έχουν «κακολογηθεί» ως υπεύθυνες για αύξηση του βάρους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, ακόμη και για πιο επικίνδυνες παρενέργειες όπως οι αλλεργίες. Αλλά, είναι πραγματικά κακό για τον οργανισμό να τρως μια μπανάνα κάθε μέρα;
Ειδικοί διατροφολόγοι όπως η Sue-Ellen Anderson-Haynes, M.S., R.D.N., C.D.C.E.S. εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και ιδρύτρια της 360Girls&Women και η Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D.N., διαιτολόγος στο purelyplanted.com και συγγραφέας του The Fiber Effect εξηγούν τα οφέλη της μπανάνας στην υγεία και εάν πρέπει να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής καθημερινά.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε μπανάνες
Είναι κακό να τρώτε μια μπανάνα κάθε μέρα;
Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Η Sue-Ellen Anderson-Haynes υποστηρίζει ότι οι μπανάνες είναι θρεπτικές . «Σύμφωνα με το CDC, μόνο ένας στους 10 Αμερικανούς καταναλώνει αρκετά φρούτα και λαχανικά καθημερινά», λέει η Nichole Dandrea-Russert, υπογραμμίζοντας ότι «η καθημερινή κατανάλωση μιας μπανάνας μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά των φρούτων μέσω της διατροφής».
Το USDA συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου δύο φλιτζάνια φρούτα την ημέρα και μια μεγάλη μπανάνα, θεωρείται επαρκής ποσότητα. Εάν μάλιστα φάτε δύο μπανάνες τότε καλύπτεται την ημερήσια συνιστώμενη ανάγκη του οργανισμού αν και το να φάτε διαφορετικά φρούτα θα σας προσφέρει περισσότερα και διαφορετικά οφέλη.
«Η κατανάλωση μίας ή δύο μπανανών την ημέρα είναι εξαιρετικά καλή. Αν φάτε μια μπανάνα, ένα άλλο φρούτο και μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών τότε μπορείτε να πάρετε τις απαραίτητες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλων», λέει η Dandrea-Russert.
Ποια είναι η θρεπτική αξία της μπανάνας;
- Θερμίδες: 105
- Υδατάνθρακες: 27 γρ
- Φυτικές ίνες: 3 γρ
- Ζάχαρα: 14,5 γρ
- Πρωτεΐνη: 1 γρ
- Ολικά λιπαρά: 0,5 γρ
- Νάτριο: 1 mg
- Κάλιο: 422 mg (9% της ημερήσιας τιμής)
- Μαγνήσιο: 37 mg (9% της ημερήσιας τιμής)
- Βιταμίνη Β6: 0,5 mg (33% της ημερήσιας τιμής)
Τα οφέλη της μπανάνας στην υγεία
Τι συμβαίνει όμως στο σώμα σας αν τρώτε μια μπανάνα κάθε μέρα; «Παίρνετε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!» λέει η Dandrea-Russert. παραθέτοντας τα οφέλη για τον οργανισμό:
- Πεπτική υγεία
- Τροφοδοτήστε τον εγκέφαλο
- Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- Διαχείριση βάρους
- Υγεία της καρδιάς
- Ψυχική υγεία
1. Πεπτική υγεία
Οι μπανάνες, που θεωρούνται πρεβιοτική τροφή, περιέχουν περίπου τρία γραμμάρια φυτικών ινών και μπορεί να διεγείρουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο σας. «Λιγότερο από το 5% των Αμερικανών λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, επομένως οι μπανάνες μπορεί να είναι μια θαυμάσια και νόστιμη πηγή αυτής της υποκατανάλωσης θρεπτικών συστατικών που παίζει ρόλο στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην ενίσχυση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος», λέει η Dandrea-Russert.
Πώς οι πράσινες μπανάνες μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση καρκίνου κατά 60% – Ελπιδοφόρα έρευνα
Οι μπανάνες αποτελούν επίσης μέρος της δίαιτας BRAT επειδή είναι εύπεπτες και δεν βαρένουν το στομάχι. Όπως και κάθε άλλη τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, η υπερβολική πρόσληψη μπανανών μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία.
2. Τροφοδοτήστε τον εγκέφαλο
«Τα φυσικά σάκχαρα στις μπανάνες είναι σημαντικά για την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και το σώμα μας», λέει η Dandrea-Russert, υπογραμμίζοντας ότι αυτό κάνει μια μπανάνα ένα εξαιρετικό σνακ πριν την προπόνηση.
3. Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι μπανάνες περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Όσοι παρακολουθούν το σάκχαρο του αίματος τους, μπορεί να θέλουν να προσθέσουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες για να μετριάσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. «Αν ο στόχος ενός ατόμου είναι ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης για να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, τότε μπορεί να καταναλώσει τη μπανάνα σε συνδιασμό με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη αυτού του σνακ ή γεύματος», προσθέτει η Dandrea- Russert.
4. Διαχείριση βάρους
Οι μπανάνες έχουν ένα ακόμη όφελος, την επιβράδυνση της πέψης των τροφών σας που βοηθά στη μείωση της πείνας. «Είναι τροφή με λίγες θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους. Συνδυάστε την με περισσότερες φυτικές ίνες, μια πηγή πρωτεΐνης και υγιή λίπη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί ή σπόρους» τονίζει η Dandrea-Russert.
5. Υγεία της καρδιάς
«Το κάλιο και το μαγνήσιο στις μπανάνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγιή αρτηριακή πίεση και την καρδιαγγειακή υγεία», λέει η Dandrea-Russert. Μια πρόσφατη ανασκόπηση 24 μελετών έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, που είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Το κάλιο έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
6. Ψυχική υγεία
Η Dandrea-Russert επισημαίνει, ότι μια πρόσφατη μελέτη που διήρκησε 20 χρόνια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των μπανανών, συσχετίστηκε με μειωμένες πιθανότητες για κατάθλιψη. «Μπορεί να παίζουν ρόλο οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ, τα αντιοξειδωτικά ή οι φυτικές ίνες, ή ίσως ένας συνδυασμός όλων», υποστηρίζει.
Η βιταμίνη Β6 που βρίσκεται στις μπανάνες βοηθά το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη, μια χημική ουσία που επηρεάζει τη διάθεση. «Οι μπανάνες περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, μια πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης που βοηθά στη χαλάρωση και τον ύπνο», λέει η Anderson-Haynes.
Πόσο ώριμες πρέπει να είναι οι μπανάνες όταν τις τρώτε για να είναι πιο υγιεινές
Πιθανές παρενέργειες από την κατανάλωση μπανάνας
- Αιχμές σακχάρου στο αίμα
- Πονοκέφαλος
- Μπορεί να μην είναι ιδανικό για όσους έχουν προβλήματα με τα νεφρά
- Ναυτία
- Κούραση
1. Αιχμές σακχάρου στο αίμα
Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, απαραίτητους για τον οργανισμό. Ωστόσο, για όσους έχουν υψηλό σάκχαρο ή διαβήτη, οι μπανάνες μπορεί να συμβάλλουν σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα λόγω του επιπέδου των υδατανθράκων τους (27 γραμμάρια για μια μέση μπανάνα).
2. Πονοκέφαλος
Οι ώριμες μπανάνες περιέχουν υψηλότερα επίπεδα τυραμίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, σύμφωνα με την Δρ. Anderson-Haynes. «Εάν υποφέρετε από ημικρανίες, καλό θα ήταν να αποφύγετε τις μπανάνες με καφέ κηλίδες» τονίζει.
3. Μπορεί να μην είναι ιδανικό για όσους έχουν προβλήματα με τα νεφρά
Εάν έχετε μια πάθηση που απαιτεί να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψη καλίου σας για ιατρικούς σκοπούς, όπως μια πάθηση των νεφρών, είναι καλύτερα να περιορίσετε την πρόσληψη μπανανών ή να το συζητήσετε με τον γιατρό σας, αναφέρει η Dandrea-Russert.
4. Ναυτία
Ενώ το κάλιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η υπερβολική του ποσότητα στο αίμα, γνωστή ως υπερκαλιαιμία, μπορεί να είναι επικίνδυνη. Τα συμπτώματα της υπερκαλιαιμίας περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, διάρροια, ναυτία και έμετο.
5. Κούραση
Τόσο το μαγνήσιο όσο και η τρυπτοφάνη, που βρίσκονται στις μπανάνες, είναι γνωστό ότι προάγουν τη χαλάρωση. Ενώ το μαγνήσιο και η τρυπτοφάνη μπορεί να είναι επιθυμητά πριν τον ύπνο, μπορεί να προκαλέσουν έντονη υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας.
Το Νο1 κόλπο για να μην μαυρίζουν οι μπανάνες και να διατηρούνται φρέσκες πολύ περισσότερο
Οι διατροφολόγοι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι μπανάνες είναι γενικά ασφαλείς για κατανάλωση εκτός εάν έχετε αλλεργία, ευαισθησία ή δυσανεξία.