Αν προσπαθείτε να μειώσετε το στρες, πιθανότατα γνωρίζετε ότι πρέπει να ξεκινήσετε με τα βασικά: αυτο-φροντίδα, ύπνος και άσκηση. Γνωρίζατε όμως ότι υπάρχουν και κάποιες τροφές που μειώνουν τα επίπεδα του στρες;
Το στρες επηρεάζει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους την υγεία μας κι αν δεν λάβετε μέτρα για να το καταπολεμήσετε μπορεί να πλήξει την υγεία σας αλλά και τη γραμμή σας, αφού είναι γνωστό ότι το στρες παχαίνει! Ωστόσο, υπάρχει ένας απλός τρόπος για να το καταπολεμήσετε για να μην πάθετε και burnout. μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώσετε τις σωστές τροφές, που μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης που ευθύνεται για το στρες.
Τι κάνει η κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη παίζει διάφορους ρόλους στο σώμα, όπως:
- Ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου.
- Μειώνει τη φλεγμονή.
- Αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
- Διαχειρίζεται τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.
- Ελέγχει την αρτηριακή πίεση.
Βέβαια η κορτιζόλη είναι γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», επειδή τα επινεφρίδια την απελευθερώνουν όταν βρίσκεστε σε μια στρεσογόνα κατάσταση ή όταν το σώμα σας είναι υπό πίεση (όπως φλεγμονή). Η κορτιζόλη έχει μία προστατευτική δράση. Δίνει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να ανταποκριθείτε σε ένα βραχυπρόθεσμο στρεσογόνο επεισόδιο.
Μακροπρόθεσμα, όμως, η υπερβολική κορτιζόλη δημιουργεί στρες στο σώμα, οδηγώντας σε περισσότερη φλεγμονή και αύξηση της αρτηριακής πίεσης, ουσιαστικά, το αντίθετο από όλα τα καλά πράγματα που κάνει. Έτσι λοιπόν η διαχείριση του άγχους είναι η νούμερο ένα θεραπεία για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
1 Σαλάτα με σπανάκι
Το σπανάκι είναι γεμάτο μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, την κούραση και μειώνει τους πονοκεφάλους. Επίσης, περιέχει φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Αν δεν τρελαίνεστε για τη γεύση ή την υφή του σε μία σαλάτα, μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie με μπανάνα και ανανά και να το πάρετε στη δουλειά. Εκτός από το πράσινο χρώμα δεν θα καταλάβετε καθόλου ότι πίνετε σπανάκι!
2 Cottage cheese και φρούτα
Το τυρί cottage έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σας κρατάνε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αναμίξτε το τυρί cottage με φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια. Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του άγχους, διότι είναι ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες.
3 Αμύγδαλα
Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β2 και βιταμίνης Ε, καθώς επίσης και μαγνησίου και ψευδαργύρου. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε καλά λιπαρά. Όπως η βιταμίνη C, έτσι και η βιταμίνη Ε έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που σχετίζονται με το άγχος.
4 Σάντουιτς με τόνο
Μια πολύ καλή επιλογή είναι το σάντουιτς με τόνο, που είναι πλούσιος σε βιταμίνες συμπλέγματος Β κυρίως Β6 και Β12. Ο τόνος είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά.
5 Δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στη μείωση του στρες. Μπορείτε να πάρετε ένα μπολ και να τα φάτε σκέτα, σαν να τρώγατε τσιπς. Και μόνον η αίσθηση ενός τραγανού σνακ θα σας βοηθήσει να κατευνάσετε το στρες.
6 Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια, καθώς επίσης και τα καρύδια και διάφοροι άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, περιέχουν αυτά τα υπέροχα λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Εκτός του ότι μειώνουν το στρες μειώνουν και τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή στις αρτηρίες σας.
7 Πορτοκάλια
Έχουν υψηλά επίπεδα της βιταμίνης C, που όχι μόνο βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, αλλά μειώνουν και τα επίπεδα άγχους. Σε μια μελέτη 120 άνθρωποι έκαναν ένα τεστ κοπώσεως. Οι μισοί που λάμβαναν 1.000 mg βιταμίνης C είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σχέση με όσους δεν είχαν λαβει τίποτα.
8 Μαύρη σοκολάτα
Μελέτη που διεξήχθη στην Ελβετία έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν συστηματικά μαύρη σοκολάτα είχαν χαμηλότερα επίπεδα των ορμονών του στρες, κορτιζόλη και κατεχολαμίνες με όσους δεν κατανάλωναν. Είναι επίσης γνωστό ότι η σοκολάτα βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλό σας, οι οποίες σας φτιάχνουν τη διάθεση, έχουν αναλγητική δράση στον οργανισμό και μειώνουν το στρες.
9 Αυγά
Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως η πολυβιταμίνη της φύσης λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού τους προφίλ. Τα ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που απαιτούνται για μια υγιή απόκριση στο στρες. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύει από το στρες. Μελέτες σε ζώα σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα χολίνης μπορούν να βοηθήσουν την απόκριση στο στρες και να ενισχύσουν τη διάθεση.
10 Τσάι matcha
To τσάι αυτό είναι πλούσιο σε L-θεανίνη, ένα μη πρωτεϊνικό αμινοξύ με ισχυρή δράση κατά του στρες. Το matcha είναι καλύτερη πηγή αυτού του αμινοξέος από άλλα είδη πράσινου τσαγιού, καθώς είναι φτιαγμένο από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται στη σκιά. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την περιεκτικότητά της σε ορισμένες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της L-θεανίνης.
Μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι το matcha μπορεί να μειώσει το στρες εάν η περιεκτικότητά του σε L-θεανίνη είναι αρκετά υψηλή και η καφεΐνη του είναι χαμηλή. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 15 ημερών, 36 άτομα έτρωγαν μπισκότα που περιείχαν 4,5 γραμμάρια σκόνης matcha κάθε μέρα. Εμφάνισαν σημαντικά μειωμένη δραστηριότητα του δείκτη στρες της σιελικής άλφα-αμυλάσης, σε σύγκριση με την ομάδα που πήρε εικονικό φάρμακο.
Δεν σας αρέσει το τσάι; Το matcha μπορείτε να το προσθέσετε στα smoothies, να φτιάξετε μπισκότα, να κάνετε έναν καφέ.