Οι θερμίδες μπορεί να προκαλούν σύγχυση — αλλά είναι απλά μαθηματικά. Δείτε πως θα κάψετε πιο πολλές θερμίδες και λίπος λύνοντας όλες τις απορίες σας.
Από την κατανάλωσή τους μέχρι την καύση τους, βρήκαμε απαντήσεις από ειδικούς στις ερωτήσεις που γίνονται πιο συχνά σχετικά με τις θερμίδες και το τι σημαίνουν για το βάρος και την ευεξία μας.
Οι 7 ερωτήσεις
- Τί είναι μια θερμίδα;
- Πόσες θερμίδες καίω την ημέρα;
- Πόσες θερμίδες πρέπει να καίω την ημέρα;
- Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω για να χάσω βάρος;
- Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς μπορείτε να τον αυξήσετε;
- Πόσες θερμίδες καίτε περπατώντας μια ώρα;
- Η εφίδρωση καίει θερμίδες;
1. Πρώτον, τι είναι μια θερμίδα;
Η θερμίδα αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε. Συνήθως, μπορείτε να βρείτε τις θερμίδες των προϊόντων, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε αποφάσεις σχετικά με το τι επιλέγετε να φάτε, στην ετικέτα τους κάτω από τα διατροφικά στοιχεία.
Σε αντίθεση με αυτό που μπορεί να μας διδάσκει η διατροφική μας κουλτούρα, οι θερμίδες δεν είναι εγγενώς «κακές», αφού είναι αυτές που βοηθούν την τροφοδοσία του σώματός μας με ενέργεια.
«Υπάρχει πιθανώς μια λανθασμένη αντίληψη και ίσως μια εμμονή με τις θερμίδες», εξηγεί ο Δρ. Kevin Cooke, γιατρός στις κλινικές Aviv, ο οποίος ειδικεύεται στις διατροφικές ανάγκες των ασθενών.
Ο Cooke προσπαθεί να εκπαιδεύσει και να ενημερώσει τους ασθενείς του σχετικά με τον ρόλο των θερμίδων στη διατροφή τους και πώς να προσέχουν πόσες θερμίδες καταναλώνουν.
«Οι πιο πολλοί άνθρωποι, ειδικά με την τυπική αμερικανική δίαιτα – ή τη δίαιτα «SAD», όπως την αποκαλούν μερικοί, καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πόσες θερμίδες τρώνε πραγματικά», λέει. «Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι υποτιμούμε το πόσες θερμίδες τρώμε κατά περίπου 50% την ημέρα, γεγονός που εξηγεί την επιδημία παχυσαρκίας και τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουμε λόγω της αύξησης του σωματικού μας βάρους».
2. Πόσες θερμίδες καίω την ημέρα;
Η ποσότητα των θερμίδων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός σε μια μέρα θα διαφέρει για κάθε άτομο. Αν θέλετε μια πρόχειρη απάντηση, ανατρέξτε στον βασικό μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το ύψος και το βάρος σας.
Αν και δεν αποτελεί μια ακριβή επιστημονική απάντηση, ο Cooke λέει ότι θα σας δώσει μια καλή ιδέα για το «μέσο όρο θερμίδων που καίτε την ημέρα».
«Αυτό είναι ένα καλό βήμα για να καθορίσετε ποιοι είναι οι στόχοι σας», λέει, είτε αυτό είναι διατήρηση βάρους, είτε απώλεια βάρους ή αύξηση των μυών.
3. Πόσες θερμίδες πρέπει να καίω την ημέρα;
Το πόσες θερμίδες «πρέπει» να κάψετε εξαρτάται από τους στόχους σας. Για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε θα πρέπει να είναι ισορροπημένος σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας. Η σταθερή κατανάλωση πολλών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία ή να σας κάνει υπέρβαρους.
Η γενική οδηγία του FDA είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά οι προσωπικές σας ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες, ανάλογα με :
- Την ηλικία
- Το φύλο
- Το ύψος
- Το τρέχον βάρος
- Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
Για να κατανοήσετε καλύτερα τη θέση σας, ο ιστότοπος MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ διαθέτει μια δωρεάν εφαρμογή που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τις θερμίδες για εσάς με βάση τους παραπάνω παράγοντες.
4. Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη μείωση των θερμίδων που τρώτε ή με την καύση περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης ή και των δύο. Και πάλι, ο αριθμός των θερμίδων θα διαφέρει για κάθε άτομο ανάλογα με τους ατομικούς παράγοντες και τους στόχους σας.
Η απώλεια βάρους, προειδοποιεί ο Cooke, μπορεί μερικές φορές να γίνει με «πολύ ανθυγιεινό τρόπο». Συμβουλεύει τους ασθενείς του να ακολουθούν μια προσέγγιση εστιασμένη στη διατροφή.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα, επομένως θα τρώτε λιγότερο. Και με την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, θα βοηθήσετε στην αποτροπή της μυϊκής απώλειας καθώς χάνετε βάρος.
5. Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς μπορείτε να τον αυξήσετε;
Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας διασπά την τροφή σε ενέργεια και συχνά εσφαλμένα κατηγορείται για την αύξηση του βάρους μας, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Είναι αλήθεια ότι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα διασπά τα τρόφιμα συνδέεται με το βάρος. Αλλά ο αργός μεταβολισμός δεν είναι συνήθως η αιτία της αύξησης βάρους. Η γενετική παίζει επίσης ρόλο σύμφωνα με τους ειδικούς του Κλίβελαντ.
Αν και είναι δυνατό να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας σε κάποιο βαθμό, ο ενδοκρινολόγος και ειδικός στην παχυσαρκία Δρ. Marcio Griebeler είπε στον ιστότοπο της κλινικής του Κλίβελαντ ότι είναι καλύτερο να εργαστείτε για την αλλαγή του “σημείου ρύθμισης βάρους” αντί να εστιάσετε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.
“Το σώμα σας παλεύει να διατηρήσει το βάρος σας όπως είναι. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αλλάξετε αυτό το σημείο ρύθμισης βάρους”, εξηγεί ο Griebeler.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό ακολουθώντας μερικά απλά βήματα, τα οποία προτείνει, όπως:
- Σωστή διατροφή: Οι υγιεινές επιλογές και οι σωστές μερίδες είναι το κλειδί.
- Άσκηση: Ο Griebeler προτείνει τόσο αερόβια όσο και προπόνηση με αντίσταση.
- Μείωση του στρες: Η ορμόνη κορτιζόλη μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
- Καλός ύπνος: Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της κορτιζόλης και επηρεάζει επίσης τις ικανότητές σας στη λήψη αποφάσεων που αφορούν στη διατροφή σας.
6. Πόσες θερμίδες καίτε περπατώντας μια ώρα;
Κατά μέσο όρο, μια ώρα περπάτημα καίει περίπου 300 θερμίδες, λέει ο Cooke, αλλά αυτή είναι μια εκτίμηση και θα εξαρτηθεί από διάφορους μεμονωμένους παράγοντες.
Εκτός από τις θερμίδες, η έρευνα δείχνει ότι το περπάτημα είναι εξαιρετικό για την υγεία σας – ακόμα κι αν δεν παρπατάτε μια ολόκληρη ώρα.
Το να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα 11 λεπτών κάθε μέρα ή το περπάτημα 75 λεπτών την εβδομάδα, θα μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023 από το Πανεπιστήμιο του Κέμπριτζ.
7. Η εφίδρωση καίει θερμίδες;
«Η αύξηση της θερμοκρασίας από μόνη της – όπως όταν κάθεσαι σε ένα ζεστό δωμάτιο – πιθανότατα δεν καίει πολλές θερμίδες, μάλλον είναι αμελητέες», λέει ο Cooke, προσθέτοντας ότι οποιαδήποτε απώλεια βάρους που παρατηρείς αμέσως μετά την εφίδρωση είναι κυρίως νερό. Το βάρος που χάνεις, άρα είναι προσωρινό. «Αλλά με την άσκηση, θα αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες».
Αυτό συμβαίνει επειδή ο κύριος τρόπος με τον οποίο καίμε θερμίδες – και ένας από τους τρόπους με τους οποίους λειτουργεί η άσκηση – είναι η αύξηση της βασικής θερμοκρασίας ή της θερμοκρασίας του σώματός σας σε κατάσταση ηρεμίας, εξηγεί.