Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για την υγεία μας. Δείτε ποια ψάρια να τρώτε πιο συχνά μετά τα 40 και τι να προσέχετε.
Λένε ότι τα 40 είναι το νέα 30. Ωστόσο καθώς μπαίνουμε στα 40 οι διατροφικές ανάγκες και ο μεταβολισμός αλλάζουν και χρειαζόμαστε πρωτεΐνες, ασβέστιο και ω-3 λιπαρά οξέα για να ενισχύσουμε την υγεία μας. Τα ψάρια είναι μια από τις πιο ευεργετικές πηγές πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών για να διατηρείτε το σώμα σας αδύνατο και τους μυς σας δυνατούς. Τα ψάρια επηρεάζουν επίσης θετικά το συκώτι σας, τον εγκέφαλό σας, ακόμα και τον ύπνο σας. Φροντίστε λοιπόν να τα ενσωματώνετε συχνά στη διατροφή σας για να αποκομίσετε τα οφέλη τους. Τα ψάρια έχουν τρεις βασικές κατηγορίες:
-
- Τα λιπαρά ψάρια: Είναι πλούσια πηγή βιταμινών Α, D και Ε, σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, της όρασης, και της ανάπτυξης του νευρικού συστήματος σε βρέφη και παιδιά. Επίσης, είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς ενώ νέες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και αρθρίτιδας.
- Τα λευκά: Όπως ο μπακαλιάρος και το προσφυγάκι έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος από οποιαδήποτε άλλη πηγή ζωικής πρωτεΐνης και περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βελτιώνουν την υγεία του δέρματος και ενισχύουν το νευρικό σύστημα.
- Τα οστρακοειδή: Κάποια από αυτά αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και καλής ποιότητας πρωτεϊνών, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, θερμίδες και χοληστερίνη.
Επίσης χωρίζονται σε κατηγορίες ποιότητας. Α΄ ποιότητας είναι αυτά που πωλούνται ακριβότερα, τα πλέον καλοσχηματισμένα ψάρια, τα νοστιμότερα, τα πιο σπάνια, μερικές φορές τα πιο δύσκολα στη συντήρηση όπως είναι το λυθρίνι, η συναγρίδα, το φαγκρί, η τσιπούρα, η μουρμούρα, η γλώσσα, η σφυρίδα, τα μαγιάτικα, ο ξιφίας. Τα Β΄ ποιότητας ψάρια είναι τα: κέφαλος, λαβράκι, ροφός, λούτσος, μπακαλιάρος, μυλοκόπι, σικιός, χριστόψαρο. Τα Γ΄ ποιότητας ψάρια είναι: παρμπούνι, παλαμίδα, σκουμπρί, κολιός, σαφρίδι, κοκάλι, γόπα, σάλπα, τόνος, γαλέος, σαλάχι, πεσκανδρίτσα, μουγκρί, σμέρνα, χέλι, πέρκα, χάννος, σκορπιός, γύλος, χειλού, σπάρος, χελιδονόψαρο, καπόνι, μαρίδα, αθερίνα, σαρδέλα.
Τα ψάρια και τα οφέλη τους
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Cardiology, η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου και στεφανιαίας νόσου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή, συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και να αποτρέπουν χρόνιες παθήσεις. Επίσης, είναι απαραίτητα για τον εγκέφαλό σας. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association, η μέτρια κατανάλωση θαλασσινών συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η κατανάλωση περισσότερων ψαριών μπορεί να βοηθήσει. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το The Journal of Clinical Sleep Medicine, η αυξημένη κατανάλωση ψαριών βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου των συμμετασχόντων. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης D στα ψάρια, η οποία βοηθά στον ύπνο.
Ποια ψάρια να προτιμήσετε
- Σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, πέστροφα, σαρδέλα, ρέγκα εάν θέλετε ω-3 λιπαρά οξέα.
- Τόνος, σολομός, αστακός, γαρίδα, και μπακαλιάρος για πρωτεΐνη.
- Μύδια, τσίρο, ρέγκα, πέστροφα και σολομό για βιταμίνη Β-12.
- Μύδια, γαρίδες, σκουμπρί για σίδηρο.
- Καβούρι, αστακό και μύδια για ψευδάργυρο.
- Μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλό τους, όπως οι σαρδέλες, για ασβέστιο.
Τι να προσέχετε όταν αγοράζετε ψάρια
Φρέσκα: Το ερώτημα που τίθεται εδώ είναι αν είναι ελεύθερα από λίμνες, θάλασσες και ποτάμια ή ιχθυοτροφείου. Επειδή συντρέχουν λόγοι περιβαλλοντικοί καλό είναι να μειώσετε την κατανάλωση των ελεύθερων ψαριών λόγω της υπεραλίευσης. Γενικά καλό είναι να είστε ενήμεροι για την «προέλευσή» τους.
Κατεψυγμένα: Τα κατεψυγμένα ψάρια, χωρίς επικαλύψεις (π.χ. πανέ) έχουν το ίδιο θρεπτικό περιεχόμενο με τα φρέσκα ψάρια. Προσέξτε όμως τι αγοράζετε: αναλόγως με την μέθοδο κατάψυξης και με το πέρασμα του χρόνου μειώνονται τα επίπεδα των ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν τα κατεψυγμένα ψάρια, επομένως το ιδανικό είναι να καταναλώνονται μέσα έως 6-12 μήνες από την κατάψυξη. Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά των ψαριών (πρωτεϊνες, βιταμίνες A, D και Β12, ασβέστιο, ψευδάργυρος) δεν επηρεάζονται από την ψύξη.
Κονσερβοποιημένα: Επιλέξτε ψάρια, όπως ο τόνος, σε νερό κι όχι όσα είναι σε άλμη. Επιπλέον, αν δεν φοβάστε τις θερμίδες τα ψάρια σε λάδι κατακρατούν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απ’ ότι εκείνα που βρίσκονται σε άλμη.
Καπνιστά: Στα καπνιστά ψάρια, όπως π.χ. ο σολομός, η διαδικασία του καπνίσματος δεν προκαλεί καμιά μείωση των λιπαρών οξέων. Μείωση, αν συμβεί, θα οφείλεται στην ποιότητα του ωμού προϊόντος, τη μέθοδο συντήρησης και προβλήματα στην ψύξη και κατάψυξη. Επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι.
Στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής πρέπει να τρώτε ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα. Η μία μερίδα να αφορά λιπαρά ψάρια.
Ποιοι πρέπει να προσέχουν
Ο FDA και η EPA έχουν εκδώσει οδηγίες για τις ευπαθείς ομάδες, τις εγκύους, τις θηλάζουσες μητέρες και τα παιδιά, οι οποίοι δεν πρέπει να καταναλώνουν μεγάλα ψάρια, όπως καρχαρία ή είδη του, ξιφία, σκουμπρί ωκεανού, λευκό μπακαλιάρο ωκεανού, φρέσκο τόνο.
Επίσης, η κατανάλωση δεν θα πρέπει να ξεπερνά 2 γεύματα συνολικά και να επιλέγουν ψάρια ή θαλασσινά που έχουν χαμηλά επίπεδα υδραργύρου, π.χ. γαρίδες, γαύρο, μαρίδα, αθερίνα, καλαμάρια, σαρδέλα.
Ο τόνος περιέχει μεσαία επίπεδα υδραργύρου και αν θέλετε να τον καταναλώσετε φρέσκο, καλό θα ήταν να μην ξεπεράσετε τα 170 γραμμάρια εβδομαδιαίως (σε κονσέρβα έχει πολύ χαμηλά επίπεδα).
Οι γυναίκες που θηλάζουν δεν πρέπει να καταναλώνουν ψάρι περισσότερο από μία μερίδα την εβδομάδα. Και αυτό γιατί τα θαλασσινά και τα ψάρια ανήκουν στα τρόφιμα που λειτουργούν πιο συχνά ως αλλεργιογόνα (μαζί με τους ξηρούς καρπούς και ορισμένα όσπρια).