Όλοι γνωρίζουμε πόσο άβολη, και μερικές φορές επώδυνη, μπορεί να είναι η δυσκοιλιότητα, η οποία ορίζεται από τους ειδικούς ως τρεις ημέρες χωρίς κένωση. Ωστόσο, αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Η έλλειψη διαιτητικών ινών και υγρών στη διατροφή είναι οι δύο πιο κοινοί παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς προτείνουν τη συμπερίληψη 25 έως 38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν επίσης να συμβάλουν στη δυσκοιλιότητα, είναι η έλλειψη άσκησης, οι αλλαγές στη ρουτίνα της τουαλέτας, η αποφυγή της ανάγκης για κενώσεις και η λήψη ορισμένων φαρμάκων και συμπληρωμάτων.
Ενώ η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι η καλύτερη επιλογή για την πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, λόγω της περιεκτικότητάς τουw σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση χυμού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση για μερικούς ανθρώπους.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα τρώγοντας περισσότερα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 στο Frontiers in Nutrition. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα καλύτερα φρούτα -ολόκληρα, αποξηραμένα και χυμούς- που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
Τα καλύτερα φρούτα για τη δυσκοιλιότητα
1. Αχλάδια
Ένα μέτριο αχλάδι περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες σε ένα αχλάδι. Τα αχλάδια περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες -στοιχεία σημαντικά για να διατηρείτε το έντερο σας υγιές και σε καλή κατάσταση.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στη φλούδα του αχλαδιού. Δεν διαλύεται στο νερό και βοηθά στην κίνηση των κοπράνων μέσω του εντέρου, διατηρώντας την συχνότητα των κενώσεων. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στη σάρκα του αχλαδιού και όταν συνδυάζονται με νερό, σχηματίζουν ένα τζελ που διογκώνει τα κόπρανα.
Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα αχλάδια είναι ένα φυσικό καθαρτικό λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη και της παρουσίας σορβιτόλης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 στο Foods. Η σορβιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου που δεν απορροφάται καλά και τραβάει το νερό στο παχύ έντερο, κάνοντας τα κόπρανα μαλακά και εύκολα στην κίνηση μέσω του εντέρου.
2. Μήλα
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα μέτριο μήλο έχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που εξυπηρετεί το 14% της ημερήσιας ανάγκης ενός ατόμου σε φυτικές ίνες.
Όπως και τα αχλάδια, τα μήλα έχουν σημαντική τους ποσότητα φυτικών ινών στο δέρμα τους, καθώς περιέχει έναν τύπο αδιάλυτων ινών, και πηκτίνη, μια μορφή διαλυτών ινών στη σάρκα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2021 στο Current Allergy and Asthma Reports, η πηκτίνη θεωρείται πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά παρέχουν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι η πηκτίνη βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και αυξάνει τα κόπρανα.
3. Εσπεριδοειδή
Brooke Lark/Unsplash
Η κατανάλωση εσπεριδοειδών, όπως τα γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Ένα γκρέιπφρουτ και ένα ομφαλοφόρο πορτοκάλι περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών – περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών σας.
Όπως τα μήλα, έτσι και τα εσπεριδοειδή έχουν διαλυτές φυτικές ίνες με τη μορφή πηκτίνης, η οποία βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Τα εσπεριδοειδή έχουν επίσης το φλαβονοειδές ναριγκενίνη, το οποίο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 στο Pharmaceuticals, έχει αποδειχθεί ότι έχει πιθανώς καθαρτική δράση.
4. Ακτινίδιο
Τα ακτινίδια συμπληρώνουν τη λίστα των φρούτων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με ένα ακτινίδιο να παρέχει πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περίπου το 8% της ημερήσιας αξίας.
Και αν μπορείτε να ξεπεράσετε την άβολη αίσθηση της φλούδας του, μπορείτε να φάτε το δέρμα του ακτινιδίου για πρόσθετη διατροφή αξία και φυτικές ίνες (απλώς πλύνετε το πρώτα όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο φρούτο ή λαχανικό).
Μια ανασκόπηση του 2018 στο European Journal of Nutrition σχετικά με τα οφέλη των ακτινιδίων για την υγεία υποδηλώνει ότι τα ακτινίδια μπορεί να μειώσουν την κοιλιακή δυσφορία και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.