Ένας ξηρός καρπός που αποτελεί βασικό συστατικό στους κουραμπιέδες, το πλέον χριστουγεννιάτικο γλυκό, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως η υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και η μείωση της αρτηριακής πίεσης, μεταξύ άλλων.
Αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς στον κόσμο. Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πλούσια σε υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Πρόκειται για εδώδιμους σπόρους του δέντρου Prunus dulcis, που είναι εγγενές στη Μέση Ανατολή, αλλά οι Ηνωμένες Πολιτείες είναι πλέον ο μεγαλύτερος παραγωγός στον κόσμο.
Δύο κουταλάκια από ένα γλυκό σνακ μειώνουν τη χοληστερίνη και προστατεύουν από άνοια
Το συστατικό στους κουραμπιέδες και η διατροφική του αξία
Μιλάμε, φυσικά, για τα αμύγδαλα. Όταν τα αγοράζετε από τα καταστήματα, συνήθως έχει αφαιρεθεί το κέλυφος, αποκαλύπτοντας το βρώσιμο καρπό μέσα. Πωλούνται είτε ωμά είτε ψημένα. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή προϊόντων όπως γάλα αμυγδάλου, λάδι, βούτυρο, αλεύρι, πάστα ή αμυγδαλόπαστα.
Τα αμύγδαλα διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων αμύγδαλα περιέχει:
- Φυτικές ίνες: 3,5 γρ
- Πρωτεΐνη: 6 γρ
- Λιπαρά: 14 g (εκ των οποίων τα 9 είναι μονοακόρεστα)
- Βιταμίνη Ε: 48% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Μαγγάνιο: 27% του DV
- Μαγνήσιο: 18% του DV
- μια αξιοπρεπή ποσότητα χαλκού, βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) και φωσφόρου
Όλα αυτά προέρχονται από μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, τα οποία έχουν 164 θερμίδες και 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα δεν απορροφά περίπου το 6% των λιπών στα αμύγδαλα επειδή αυτό το λίπος είναι απρόσιτο στα πεπτικά ένζυμα.
Τα αμύγδαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, μια ουσία που δεσμεύει ορισμένα μέταλλα και εμποδίζει την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Ενώ το φυτικό οξύ θεωρείται γενικά ένα υγιές αντιοξειδωτικό, μειώνει επίσης ελαφρώς την ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου που απορροφά το σώμα από τα αμύγδαλα.
Τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία
- Το μαγνήσιο που περιέχουν ωφελεί τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης
- Η κατανάλωση αμυγδάλων μειώνει την πείνα
- Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης
1. Το μαγνήσιο που περιέχουν ωφελεί τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης
Το μαγνήσιο στα αμύγδαλα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια από τις κύριες αιτίες καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και νεφρικής ανεπάρκειας. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν προτείνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς και σε άτομα με προϋπάρχουσα χρόνια νόσο.
Η προσθήκη μιας έως δύο μερίδων αμυγδάλων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου, η οποία μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Χοληστερίνη: 8 τροφές που τη μειώνουν χωρίς φάρμακα και 5 τροφές-παγίδες που φράζουν τις αρτηρίες
2. Η κατανάλωση αμυγδάλων μειώνει την πείνα
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε 137 συμμετέχοντες έδειξε ότι μια καθημερινή μερίδα 43 γραμμαρίων αμύγδαλα μείωσε σημαντικά την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Πολλές άλλες μελέτες υποστηρίζουν τα αποτελέσματα των ξηρών καρπών στην καταπολέμηση της πείνας.
3. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης
Τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL χοληστερόλη) στο αίμα -επίσης γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη- είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η διατροφή μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα της LDL. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της LDL.
Μια μελέτη 6 εβδομάδων που περιελάμβανε 107 συμμετέχοντες με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που παρείχε το 20% των θερμίδων από αμύγδαλα μείωσε τα επίπεδα LDL χοληστερόλης κατά μέσο όρο 9,7 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL).
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 42 g αμυγδάλων την ημέρα μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 5,3 mg/dL διατηρώντας παράλληλα τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDLs) ή «καλή» χοληστερόλη. Οι συμμετέχοντες έχασαν επίσης λίπος στην κοιλιά.
Τι πρέπει να προσέχετε όταν καταναλώνετε αμύγδαλα
Δεδομένου ότι τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί, που είναι ένα από τα 9 πιο κοινά αλλεργιογόνα, μπορεί να πρέπει να αποφύγετε τα αμύγδαλα εάν είστε αλλεργικοί σε αυτά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στις επιπτώσεις των ωμών αμυγδάλων σε αντίθεση με άλλα προϊόντα. Απαιτείται λοιπόν περισσότερη έρευνα.
Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων περιλαμβάνουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα και να προωθήσουν την απώλεια βάρους.