Η δίαιτα αδυνατίσματος μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών αν δεν είναι σχεδιασμένη από ειδικό. Ποια συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να χρειάζεστε σε μια δίαιτα αδυνατίσματος;
Θέλετε να κάνετε δίαιτα; Ίσως χρειαστείτε συμπληρώματα διατροφής, επειδή τα μη θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και την υγεία μας. Όμως, ο σύγχρονος τρόπος ζωής, οι ελλείψεις στη διατροφή αλλά και κάποιες παθήσεις, μπορούν να επηρεάσουν την επαρκή πρόσληψη ή την ομαλή απορρόφησή τους.
Επομένως, αν και η επιστήμη της διαιτολογίας θεωρεί πως κάθε έλλειψη πρέπει να καλύπτεται μέσω της διατροφής, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Η έλλειψη βιταμινών οδηγεί σε μια σειρά συμπτωμάτων όπως αδυναμία, κόπωση ή πιο σοβαρές διαταραχές, που ουσιαστικά «φωνάζουν» ότι υπάρχει έλλειψη και μας καλούν να καλύψουμε τον οργανισμό μας.
Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν αρκετές εξετάσεις αίματος που μπορούν να πιστοποιήσουν πιθανές ελλείψεις, αξίζει όμως να σημειωθεί πως μια οριακή έλλειψη βιταμίνης στο αίμα, μπορεί να σηματοδοτεί μια σημαντική έλλειψη σε κυτταρικό επίπεδο. Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα αδυνατίσματος αυτά είναι τα συμπληρώματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε πιθανές ελλείψεις.
Ποια συμπληρώματα διατροφής χρειάζεστε στη δίαιτα
Σύμπλεγμα βιταμινών Β (B complex)
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Αντιπροσωπεύουν μια ομάδα οκτώ βασικών διατροφικών μικροθρεπτικών συστατικών: θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), Β6, βιοτίνη (Β7), φυλλικό οξύ (Β9) και βιταμίνη Β12.
Συνεργάζονται στενά σε κυτταρικό επίπεδο και είναι απολύτως απαραίτητα για κάθε πτυχή της λειτουργίας του οργανισμού, συμβάλλοντας στην απελευθέρωση της ενέργειας από την τροφή, τον μεταβολισμό των λιπαρών και των πρωτεϊνών, τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών, ματιών, νυχιών, στόματος, συκωτιού, την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Φυσικά, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ως ομάδα και ξεχωριστά, λειτουργούν επίσης πολύπλοκα και με άλλες βιταμίνες, μέταλλα και μικροθρεπτικά συστατικά.
- Κατά τη διάρκεια μίας δίαιτας ενδέχεται να έχετε χαμηλά επίπεδα συμπλέγματος βιταμινών Β. Αυτό οφείλεται στο ότι περιορίζεται η τροφή προκειμένου να επιτευχθεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο (δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε να είναι λιγότερες από εκείνες που «καίμε»). Μειώνονται όμως και ομάδες τροφών, που αποτελούν τις κυριότερες πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β (ψωμί, ρύζι, σιτηρά ολικής κ.λπ.). Επιπλέον, το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες –κυρίως το βράσιμο– μειώνει τα επίπεδα. Έτσι, η ποσότητα των βιταμινών που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας ενδέχεται να μην καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας.
- Σημάδια που δείχνουν έλλειψη: αδυναμία, κόπωση, απώλεια μαλλιών, κακή διάθεση, εκνευρισμός, ευερεθιστότητα, μέχρι και σοβαρές αναιμίες.
- Φυσιολογικές τιμές: Κυρίως στο φυλλικό οξύ: 2-10 ng/mL.
- Συμπληρώματα διατροφής: Στη δίαιτα ενδέχεται να χρειαστείτε συμπληρωματική χορήγηση, πάντα υπό την καθοδήγηση του ειδικού, με συμπληρώματα βιταμινών καλά απορροφήσιμα. Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα δείχνουν η περιοχή με την υψηλότερη δυνατότητα απορρόφησης μικροθρεπτικών συστατικών είναι η στοματική κοιλότητα. Για τον λόγο αυτόν, τα πιο σύγχρονα και καλά βιοδιαθέσιμα συμπληρώματα πολυβιταμινών είναι υπό μορφή στοματικών σπρέι.
B12
Ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι γνωστή ως η βιταμίνη της ενέργειας. Συμβάλλει σε ένα μεγάλο αριθμό ζωτικών λειτουργιών, όπως η παραγωγή ενέργειας, ο σχηματισμός του αίματος και ο σχηματισμός της μυελίνης. Δρα ως συνένζυμο στο φυλλικό οξύ για τη σύνθεση του DNA και έχει αντιθηρωματική δράση.
- Σημάδια που δείχνουν έλλειψη: προβλήματα μνήμης, εναλλαγές της διάθεσης, απάθεια, κόπωση, μυϊκή αδυναμία και μούδιασμα στα άκρα.
- Φυσιολογικές τιμές: 200-900 pg/mL
- Τι να κάνετε: Εάν ακολουθείτε vegan διατροφή και είστε αυστηρά χορτοφάγος είναι σχεδόν αδύνατον η Β12 να καλυφθεί από τη διατροφή, οπότε χρειάζεται συμπλήρωμα διατροφής.
- Συμπληρώματα διατροφής: Οι καλύτερες προτάσεις είναι τα ενέσιμα συμπληρώματα Β12 και οι υπογλώσσιες σταγόνες ή σπρέι. Τα περισσότερα κλασικά συμπληρώματα στόματος τείνουν να είναι αναποτελεσματικά καθώς η βιταμίνη Β12 απορροφάται ελάχιστα. Πρέπει να προτιμάται η μορφή της Β12 γνωστή ως μεθυλοκοβαλαμίνη που αξιοποιείται καλύτερα από τον οργανισμό.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό, κυρίως μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα μας και σε μικρά ποσά προσλαμβάνεται και από την κατανάλωση ορισμένων τροφών με σκοπό τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την προαγωγή της σκελετικής υγείας.
Ωστόσο υπάρχει έλλειψη βιταμίνης D στη χώρα μας, η οποία επιβεβαιώνει το οξύμωρο σχήμα που θέλει μια χώρα ηλιόλουστη σαν την Ελλάδα να έχει θέμα με την εν λόγω βιταμίνη. Επιπλέον, τα παχύσαρκα άτομα έχουν χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα τους. Φαίνεται ότι αυτή η πανίσχυρη προ-ορμόνη, που αποκαλούμε βιταμίνη, παίζει πιο σημαντικό ρόλο από ότι μέχρι σήμερα πιστεύαμε στη διαχείριση των αποθεμάτων λίπους του ανθρώπινου οργανισμού.
Η βιταμίνη D ως λιποδιαλυτή βιταμίνη «εγκλωβίζεται» στο λιπώδη ιστό και έχει αποδειχθεί ότι οι παχύσαρκοι έχουν έως και τριπλάσιες ανάγκες για αυτήν τη βιταμίνη σε σχέση με τα μη παχύσαρκα άτομα ίδιας ηλικίας. Οι σοβαρότερες επιπλοκές της έλλειψης βιταμίνης D είναι τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα, η ανάπτυξη οστεοπόρωσης στους ενήλικες και η αυξημένη συχνότητα πτώσεων και συνοδών καταγμάτων.
- Σημάδια που δείχνουν έλλειψη: αύξηση βάρους/παχυσαρκία, πόνοι στα κόκαλα, εφίδρωση, κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αίσθημα θλίψης.
- Φυσιολογικές τιμές 25ΟΗD: Από 30 έως 50 ng / ml.
- Τι να κάνετε: Για να αυξηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D πρέπει να εκτεθείτε στο ηλιακό φως, τις μεσημεριανές ώρες, που κατά κανόνα είναι απαγορευμένες. Ένα άλλος τρόπος είναι η ενίσχυση της διατροφής, όμως η συνεισφορά της είναι μικρή.
- Αν και η φιλοσοφία του επιστήμονα διαιτολόγου είναι να καλύπτει πιθανές ελλείψεις πρωτίστως μέσα από τη διατροφή, όσοι ασχολούνται με την κλινική διαιτολογία χρόνια και διαθέτουν την ανάλογη εμπειρία, γνωρίζουν πολύ καλά πως μια σημαντική έλλειψη για παράδειγμα βιταμίνης D δεν μπορεί να καλυφτεί με διατροφική παρέμβαση αλλά μόνο με συμπλήρωμα διατροφής με την προϋπόθεση ότι η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία UVB αποφεύγεται, όπως δυστυχώς ή ευτυχώς προτείνουν όλοι οι δερματολόγοι.
- Συμπληρώματα διατροφής: Υπάρχουν διαφορετικές μορφές βιταμίνης D στα συμπληρώματα. Οι κυριότερες μορφές συμπληρωμάτων βιταμίνης D είναι η D2 και η D3. Συνιστάται η χορήγηση βιταμίνη D3 καθώς αποτελεί τη φυσική μορφή και έχει τη δυνατότητα να ανεβάσει πιο άμεσα τα επίπεδα της 25OHD. Μια αξιόπιστη λύση είναι η χρήση κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής με βιταμίνη D3. Στην Ελληνική αγορά υπάρχουν κορυφαία σκευάσματα βιταμίνης D3 σε μορφή στοματικού σπρέι, τα οποία έχουν αναπτυχθεί και ελεγχθεί στο Πανεπιστήμιο του Cardiff, εγγυώνται μοναδική απορρόφηση μέσω του στοματικού βλεννογόνου, είναι πολύ εύχρηστα και έχουν εξαιρετικά ευχάριστη γεύση.
Σίδηρος
Eάν κάνετε συχνά στερητικές δίαιτες, τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε εξαντλήσει τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας. Ο σίδηρος αποτελεί βασικό μέρος των πρωτεϊνών και των ενζύμων, που εμπλέκονται στη μεταφορά του οξυγόνου και τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης.
Ένας από τους πιο σημαντικούς ρόλους ως μέρος της αιμοσφαιρίνης είναι να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλους ιστούς του ανθρώπινου οργανισμού. Άτομα που ακολουθούν φτωχή διατροφή σε κρέας, παρουσιάζουν ελαττωμένη απορρόφηση λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων ή γενετικών παραγόντων, έχουν μεγάλη απώλεια αίματος (πχ βαριά έμμηνος ρύση), παρουσιάζουν συχνά έλλειψη σιδήρου. Από τον οργανισμό μας απορροφάται το 10 – 30% του αιμικού σιδήρου (βρίσκεται στις ζωικές τροφές) και το 2 – 10% του μη αιμικού σιδήρου (φυτικές αλλά και ζωικές τροφές).
- Φυσιολογικές τιμές:
- Άντρες 55-160 μg/dl και στις γυναίκες 45-155 μg/dl,
- Η φερριτίνη στους άνδρες: 30-400 ng/mL και στις γυναίκες: 13-150 ng/mL
- Η αιμοσφαιρίνη στους άνδρες πάνω από 14 g/dl και στις γυναίκες πάνω από 12 g/dl.
- Σημάδια που δείχνουν έλλειψη: κόπωση, μειωμένη ανοσία, σιδηροπενική αναιμία, η οποία μπορεί να είναι σοβαρή, αν μείνει χωρίς θεραπεία.
- Τι να κάνετε: Η διατροφική εκπαίδευση σχετικά με την ποιότητα, την ποσότητα, αλλά και το συνδυασμό των τροφίμων, είναι πολύ σημαντική. Ωστόσο υπάρχουν περιπτώσεις που η συνεισφορά οδηγιών διατροφής δεν αρκεί να καλύψει σοβαρές ελλείψεις και τότε είναι σημαντικό να διευκρινιστούν τα αίτια της συγκεκριμένης έλλειψης και να χορηγηθεί το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής.
- Συμπληρώματα διατροφής: Η λήψη συμπληρώματος πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση του γιατρού ή του διαιτολόγου, ενημερώνοντάς τον για την παράλληλη πρόσληψη σιδήρου από άλλα σκευάσματα (πολυβιταμίνη, συμπλήρωμα κατά της τριχόπτωσης κτλ). Tα συμπληρώματα σιδήρου κυκλοφορούν σε πολλές μορφές (δισκία, πόσιμα φιαλίδια, σιρόπι, σταγόνες, ενέσεις, στοματικό σπρέι) και με διαφορετικές συνθέσεις.