Μπορεί τα συμπληρώματα διατροφής να μην είναι ο βέλτιστος τρόπος για να λάβουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για καλή υγεία, οι επιστήμονες, όμως, υποστηρίζουν πως είναι ένας τρόπος να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας και να ενισχύσουμε την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Στο πλαίσιο αυτό, έχουν αναδείξει ένα κοινό συμπλήρωμα που, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους και ταυτόχρονα να συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Ποιο είναι;
Απώλεια βάρους: Τρώτε περισσότερο από αυτές τις δύο τροφές για να χάσετε το 13% του βάρους σας
Χάστε βάρος και ενισχύστε την υγεία του εγκεφάλου με ένα κοινό συμπλήρωμα
Οι φυτικές ίνες έχουν τη φήμη ότι βοηθούν τους ανθρώπους να διατηρούν την υγεία του εντέρου και τις τακτικές κενώσεις, και κατά τη διάρκεια της έκρηξης της δημοτικότητας των φαρμάκων απώλειας βάρους έχουν γίνει ένα ακόμη πιο δημοφιλές θρεπτικό συστατικό χάρη στην ικανότητά τους να υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και να βελτιώνουν τον κορεσμό (όπως το GLP-1).
Αλλά αυτός ο ειδικός υδατάνθρακας μπορεί να κάνει πολλά περισσότερα από το να σας κρατά απλώς σε ένα πρόγραμμα και να προάγει την καλή υγεία του εντέρου. Νέα έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές ίνες θα μπορούσαν να υποστηρίξουν και την καλή υγεία του εγκεφάλου.
Αυτήν τη στιγμή, μόνο το 5% περίπου των ανθρώπων στον δυτικό κόσμο λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους, οπότε ίσως είναι καιρός να ξανασκεφτείτε πόσες φυτικές ίνες λαμβάνετε σε καθημερινή βάση. Ένας τρόπος για να πετύχετε τα 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα που συνιστούν οι ειδικοί, είναι να λάβετε φλοιό ψυλλίου, ο οποίος έχει ονομαστεί «φυσικό φάρμακο απώλειας βάρους».
Πώς οι φυτικές ίνες ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου;
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο Nature Communications πέρυσι χώρισε 36 ζεύγη διδύμων σε δύο ομάδες: η μία έλαβε εικονικό φάρμακο και η άλλη ένα καθημερινό συμπλήρωμα φυτικών ινών για 12 εβδομάδες.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα στην ομάδα συμπληρωμάτων φυτικών ινών τα πήγαν καλύτερα στα τεστ αξιολόγησης της εγκεφαλικής λειτουργίας και είχαν καλύτερους χρόνους αντίδρασης και ταχύτητες επεξεργασίας από αυτούς στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Λίπος στην κοιλιά: 2 λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο πρωινό τους και αποθηκεύουν περισσότερο
Μια ελαφρώς παλαιότερη μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε επίσης ότι ο φλοιός ψυλλίου μείωσε ιδιαίτερα τη βλάβη της λευκής ουσίας στον εγκέφαλο, το οποίο είναι ένα σύμπτωμα που σχετίζεται με την άνοια.
«Η σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης άφθονων φυτικών ινών και της καλής υγείας του εγκεφάλου συνδέεται πιθανότατα με τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, ένα δίκτυο συνδέσεων μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου», εξηγεί ο Clifford Segil, νευρολόγος στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια.
«Βλέπω συχνά ασθενείς με γαστρεντερικά προβλήματα όπως κοιλιακό άλγος να έχουν επίσης νευρολογικά παράπονα όπως πονοκεφάλους. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς βοηθούν το σώμα να αποβάλλει τα απόβλητα και βοηθούν στην έκπλυσή τους από τον οργανισμό», προσθέτει.
Ο Δρ. Segil σημειώνει ότι έχει δει ασθενείς να αναφέρουν λιγότερους πονοκεφάλους όταν είναι σε θέση να φροντίσουν την υγεία του εντέρου τους. «Ένα χαρούμενο έντερο με φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε έναν χαρούμενο εγκέφαλο βοηθώντας το σώμα να καθαριστεί και να ισορροπήσει καλύτερα τα πράγματα», υποστηρίζει.
Είναι ο φλοιός ψυλλίου καλή πηγή φυτικών ινών;
«Ο φλοιός ψυλλίου είναι μια διαλυτή φυτική ίνα, που σημαίνει ότι τραβάει το νερό και δημιουργεί μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο. Βοηθά στο χτίσιμο των κοπράνων και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι», εξηγεί η Jessica Cording, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers.
Η ειδικός προσθέτει ότι ο φλοιός ψυλλίου είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. «Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, την κανονικότητα της πέψης και τη διαχείριση του βάρους», τονίζει.
«Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες -συμπεριλαμβανομένου του φλοιού ψυλλίου- είναι καλή για τον διαβήτη, την υπέρταση και για την καρδιαγγειακή και εγκεφαλοαγγειακή υγεία», συμπληρώνει με τη σειρά του ο Δρ. Segil.
Ποιες άλλες πηγές φυτικών ινών μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με τη Molly Rapozo, εκπαιδευτικό διατροφής και υγείας στο Pacific Neuroscience Institute στο Providence Saint John’s Health Center.
Αυτές οι πηγές φυτικών ινών τείνουν να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, επομένως είναι απόλυτα ωφέλιμες. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς:
- Πίτουρο
- Φασόλια Λίμα
- Αγκινάρες
- Φακή
- Γκουάβα
- Μπρόκολο
- Σμέουρα
- Ποπ κορν
- Σπόροι κολοκύθας
«Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνω;»
Οι συστάσεις για φυτικές ίνες διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, αλλά γενικά προτείνεται να στοχεύετε να καταναλώνετε 28 γραμμάρια την ημέρα.
Εάν παίρνετε συμπληρώματα φυτικών ινών για πρώτη φορά, ξεκινήστε από μικρές ποσότητες (σκεφτείτε ½ κουταλάκι του γλυκού σε ένα ποτήρι νερό 200 μλ μία φορά την ημέρα) πριν τις αυξήσετε, σύμφωνα με το Mount Sinai. Μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά τη δόση σας όσο περνάει ο καιρός.
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών μειώνει χοληστερίνη και φλεγμονές, σύμφωνα με διαιτολόγο
Ποια είναι κάποια άλλα καλά συμπληρώματα φυτικών ινών;
Ενώ ο φλοιός ψυλλίου είναι ένα κοινό συμπλήρωμα φυτικών ινών, η Cording προτείνει ότι μπορείτε επίσης να πάρετε φυτικές ίνες προσθέτοντας σπόρους chia στη διατροφή σας. «Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε προϊόντα που χρησιμοποιούν ρίζα κιχωρίου και ινουλίνη ως πηγή φυτικών ινών», καταλήγει.
Πηγές: Women’s Health, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Nature Communications, Nutrition Research, Dietary Guidelines for Americans, American Heart Association