Υπάρχει ένα «αφυδατωμένο» φρούτο που αποτελεί ένα βολικό, σταθερό σνακ και εναλλακτική λύση έναντι των φρέσκων φρούτων και το απολαμβάνουν οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο. Παράλληλα, μπορεί να προσφέρει τεράστια οφέλη για την υγεία, όπως το να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και των οστών.
Η σταφίδα είναι αποξηραμένο σταφύλι. Μεταξύ των αποξηραμένων φρούτων, οι σταφίδες έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση πολυφαινολών -ευεργετικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Γιατί οι σταφίδες θεωρούνται «αφυδατωμένο» φρούτο
Οι σταφίδες που παρασκευάζονται συνήθως από την αφυδάτωση των σταφυλιών Thompson Seedless, είναι φυσικά γλυκές επειδή περιέχουν περισσότερο από 50% φρουκτόζη και γλυκόζη (σάκχαρα). Παρά τη γλυκύτητά τους, όμως, δεν είναι δεδομένο πως θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των σακχάρων.
Διαβήτης: Τα φρούτα που συστήνει διαιτολόγος της Cleveland Clinic – Ποια πρέπει να αποφεύγετε;
Οι σταφίδες έχουν πολλά υποσχόμενα οφέλη για την υγεία του εντέρου και περιέχουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών και της καρδιάς.
Τα οφέλη που έχουν οι σταφίδες για την υγεία
- Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες
- Παρέχουν μια καλή πηγή διαιτητικών ινών
- Μπορεί να δράσουν ως πρεβιοτικό
- Μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
- Θα μπορούσαν να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς
- Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών
1. Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Οι σταφίδες κατατάσσονται ψηλά μεταξύ των φρούτων με σημαντικό αντιοξειδωτικό δυναμικό λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες. Στο σώμα, τα αντιοξειδωτικά αντισταθμίζουν τις επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Όταν συσσωρεύονται ελεύθερες ρίζες, οδηγούν σε οξειδωτικό στρες που προκαλεί βλάβες στα κύτταρα και ασθένειες.
Εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες και προστατεύουν από ασθένειες. Η ρεσβερατρόλη, ένας τύπος πολυφαινόλης και αντιοξειδωτικού, είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτη για τα οφέλη της για την προστασία της καρδιάς.
Όταν τα σταφύλια αποξηραίνονται για να παραχθούν σταφίδες, η συγκέντρωση των ευεργετικών φυτοθρεπτικών συστατικών αυξάνεται επειδή τα ίδια θρεπτικά συστατικά είναι πλέον διαθέσιμα σε μικρότερο μέγεθος.
2. Παρέχουν μια καλή πηγή διαιτητικών ινών
Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών. Οι σταφίδες παρέχουν 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα 100 g, που είναι περίπου το 16% της Ημερήσιας Αξίας. Οι διαιτητικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διαχείριση της χοληστερόλης και για υγιές σάκχαρο στο αίμα. Υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου.
Οι σταφίδες παρέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες (άπεπτες φυτικές ίνες) προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και προάγουν την κανονικότητα.
3. Μπορεί να δράσουν ως πρεβιοτικό
Οι σταφίδες περιέχουν μια συγκεκριμένη ίνα που μπορεί να ενισχύσει το υγιές μικροβίωμα του εντέρου, την κοινότητα των βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών στο γαστρεντερικό σωλήνα. Κατά τη διαδικασία αφυδάτωσης, μερικά από τα σάκχαρα των σταφυλιών μετατρέπονται σε φρουκτάνες, ένα είδος ίνας με πρεβιοτικές ιδιότητες. Τα πρεβιοτικά προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου. Οι σταφίδες περιέχουν έως και 8% από αυτές τις ευεργετικές φρουκτάνες.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν τρεις μερίδες σταφίδας καθημερινά έδειξε αύξηση στα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, συγκεκριμένα στο Faecalibacterium prausnitzii, το οποίο σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία του παχέος εντέρου. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την επικύρωση αυτών των ευρημάτων.
4. Μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι σταφίδες περιέχουν σημαντική ποσότητα φρουκτόζης, ένα είδος ζάχαρης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου.
Αν και οι σταφίδες περιέχουν γλυκόζη, η οποία μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο, είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του σακχάρου επειδή βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των σακχάρων, αποτρέποντας την απότομη αύξηση του σακχάρου.
Κορινθιακή σταφίδα: Το ελληνικό superfood που βοηθά στο αδυνάτισμα
Δοκιμές σε άτομα τόσο με όσο και χωρίς διαβήτη ή άλλες παθήσεις υγείας έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σταφίδων μπορεί να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα και να αποτρέψει την υπερβολική απελευθέρωση ινσουλίνης στο αίμα. Χρειάζονται όμως μακροχρόνιες μελέτες σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί σε ποιο βαθμό οι σταφίδες επηρεάζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
5. Θα μπορούσαν να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς
Αν και η έρευνα είναι περιορισμένη, η συμπερίληψη της σταφίδας στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι διαιτητικές ίνες τους μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης, γνωστής και ως «κακή χοληστερόλη». Οι σταφίδες είναι επίσης πλούσιες σε πολυφαινόλες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιέστερων επιπέδων.
Η έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες στις σταφίδες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, οι πολυφαινόλες όπως η ρεσβερατρόλη έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη φλεγμονή και εξουδετερώνοντας τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
6. Μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών
Οι σταφίδες περιέχουν μικρές ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης Κ, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα του μετάλλου βορίου: 2200 μικρογραμμάρια (mcg), ή περίπου 2,2 g, ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Το συνιστώμενο συμπλήρωμα βορίου για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για οστεοπόρωση (μια κατάσταση που προκαλεί εύθραυστα οστά) είναι 3 γραμμάρια.
Το βόριο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών καθώς επηρεάζει ορισμένες ορμόνες που επηρεάζουν τα οστά. Ενισχύει επίσης τον μεταβολισμό της βιταμίνης D και την απορρόφηση του μαγνησίου, τα οποία συμβάλλουν στην υποστήριξη της υγείας των οστών.
Οι 10 καλύτερες τροφές για να ενισχύσετε τη μνήμη σας
Άλλα θρεπτικά συστατικά στα αποξηραμένα φρούτα που συμβάλλουν στην υγεία των οστών περιλαμβάνουν το κάλιο και τον χαλκό. Μια μερίδα σταφίδες 43 γραμμαρίων παρέχει 320 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου, περίπου 6% της Ημερήσιας Αξίας και 0,12 mg χαλκού, περίπου 13 % της Ημερήσιας Αξίας.