Ο σπόρος με τον ριγέ φλοιό είναι πλούσιος σε υγιεινά λίπη, ευεργετικές φυτικές ενώσεις και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μείωση του κινδύνου κοινών προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Γνωρίζετε ποιος είναι;
Είναι γνωστό πως οι περισσότεροι σπόροι και ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, αλλά ο συγκεκριμένος είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακός, καθώς περιέχει ακόμη υψηλότερες ποσότητες ορισμένων βιταμινών, μετάλλων και υγιών λιπών. Ακολουθούν όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτόν, όπως η διατροφική του αξία και τα πλεονεκτήματά του για την υγεία.
Το «ψευδοδημητριακό» που μειώνει το σάκχαρο και ενισχύει την υγεία της καρδιάς
Ο σπόρος με τον ριγέ φλοιό και η διατροφική του αξία
Οι ηλιόσποροι είναι τεχνικά οι καρποί του φυτού ηλίανθου (Helianthus annuus). Οι σπόροι συλλέγονται από τις μεγάλες κεφαλές λουλουδιών του φυτού, οι οποίες μπορούν να έχουν διάμετρο μεγαλύτερη από 30,5 cm. Ένα μόνο κεφάλι ηλίανθου μπορεί να περιέχει έως και 2.000 σπόρους.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ηλίανθων. Ο ένας τύπος καλλιεργείται για τους σπόρους που τρώτε, ενώ ο άλλος – που είναι η πλειοψηφία που καλλιεργείται – καλλιεργείται για το λάδι.
Οι ηλιόσποροι που τρώμε είναι εγκλωβισμένοι σε μη βρώσιμο ασπρόμαυρο ριγέ φλοιό. Αυτά που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή ηλιελαίου έχουν συμπαγή μαύρο φλοιό. Έχουν μια ήπια, ξηρή γεύση και μια σφιχτή αλλά τρυφερή υφή. Συχνά ψήνονται για να βελτιωθεί η γεύση, αν και μπορείτε να τους αγοράσετε και ωμούς.
Διατροφική αξία
Οι ηλίανθοι συσσωρεύουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε έναν μικροσκοπικό σπόρο. Τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε 28,35 γραμμάρια ή 1/4 φλιτζάνι αποφλοιωμένων, ξηρών καβουρδισμένων ηλιόσπορων είναι:
- Θερμίδες: 165
- Ολικό λίπος: 14,1 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6,8 γρ
- Φυτικές ίνες: 3,2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 49% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Νιασίνη: 13% της DV
- Βιταμίνη Β6: 13% της DV
- Φυλλικό οξύ: 17% της DV
- Παντοθενικό οξύ: 40% της DV
- Σίδηρος: 6% της DV
- Μαγνήσιο: 9% της DV
- Ψευδάργυρος: 14% της DV
- Χαλκός: 58% της DV
- Μαγγάνιο: 26% της DV
- Σελήνιο: 41% της DV
Οι ηλιόσποροι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και σελήνιο. Αυτά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν τα κύτταρα του σώματος από βλάβες από ελεύθερες ρίζες, οι οποία παίζουν ρόλο σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων, όπως τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή -τα οποία λειτουργούν επίσης ως αντιοξειδωτικά. Όταν οι ηλιόσποροι φυτρώνουν, οι φυτικές τους ενώσεις αυξάνονται. Η βλάστηση μειώνει επίσης παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των μετάλλων.
Οφέλη των ηλιόσπορων για την υγεία
Οι ηλιόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα καθώς περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, πρωτεΐνες, λινολεϊκά λιπαρά οξέα και αρκετές φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, μελέτες συνδέουν τους ηλιόσπορους με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Φλεγμονή
- Καρδιακά νοσήματα
- Διαβήτης
1. Φλεγμονή
Ενώ η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια φυσική ανοσολογική απόκριση, η χρόνια φλεγμονή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες. Για παράδειγμα, τα αυξημένα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ο χρυσαφένιος σπόρος που προστατεύει από φραγμένες αρτηρίες και συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 6.000 ενήλικες, εκείνοι που ανέφεραν ότι έτρωγαν ηλιόσπορους και άλλους σπόρους τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν σπόρους.
Αν και αυτό το είδος μελέτης δεν μπορεί να αποδείξει την αιτία και το αποτέλεσμα, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη Ε -η οποία είναι άφθονη στους ηλιόσπορους- βοηθά στη μείωση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης. Τα φλαβονοειδή και άλλες φυτικές ενώσεις στους ηλιόσπορους βοηθούν επίσης στη μείωση της φλεγμονής.
2. Καρδιακά νοσήματα
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Τα βιοενεργά πεπτίδια στους ηλιόσπορους μπορεί να βοηθήσουν τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μπλοκάροντας ένα ένζυμο που προκαλεί τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Το μαγνήσιο στους ηλιόσπορους βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα σε λινολεϊκό οξύ. Το σώμα χρησιμοποιεί λινολεϊκό οξύ για να δημιουργήσει μια ένωση που μοιάζει με ορμόνη που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, προάγοντας τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το λιπαρό οξύ βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης.
Σε μια μελέτη διάρκειας 3 εβδομάδων, οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν 30 γραμμάρια ηλιόσπορους καθημερινά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, παρουσίασαν πτώση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5%. Οι συμμετέχοντες σημείωσαν επίσης μείωση 9% και 12% στην «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αντίστοιχα.
Επιπλέον, σε μια ανασκόπηση 13 μελετών, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη λινολεϊκού οξέος είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως καρδιακή προσβολή, και 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο, σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη.
Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2020 σε 60 παχύσαρκους άνδρες διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ψωμί φτιαγμένο με αλεύρι ηλιόσπορου παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις σε βάρος, ΔΜΣ, ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια μετά από τέσσερις μήνες.
3. Διαβήτης
Οι επιδράσεις των ηλιόσπορων στο σάκχαρο του αίματος και στον διαβήτη τύπου 2 έχουν δοκιμαστεί σε λίγες μελέτες που φαίνονται πολλά υποσχόμενες, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε 30 γραμμάρια ηλιόσπορους καθημερινά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο νηστείας κατά περίπου 10% μέσα σε έξι μήνες, σε σύγκριση με μια υγιεινή διατροφή μόνο. Η δράση των ηλιόσπορων στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μπορεί εν μέρει να οφείλεται στη φυτική ένωση χλωρογενικό οξύ.
Ο μικροσκοπικός σπόρος που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και καταπολεμά την αϋπνία
Μελέτες προτείνουν επίσης ότι η προσθήκη ηλιόσπορων σε τροφές όπως το ψωμί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίδρασης των υδατανθράκων στο σάκχαρο. Η πρωτεΐνη, το λίπος και οι φυτικές ίνες των σπόρων επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο αδειάζει το στομάχι, επιτρέποντας μια πιο σταδιακή απελευθέρωση ζάχαρης από τους υδατάνθρακες.
Πηγές: NIH(1), Circulation, NIH(2), NIH(3), USDA