Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία), μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες επιπλοκές στην υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, νευρικές βλάβες, ουλίτιδα, ακόμη και προβλήματα στα μάτια. Το θετικό είναι ότι υπάρχει τρόπος να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα μέσω της διατροφής και, μάλιστα, με απλές τροφές που οι περισσότεροι καταναλώνουμε συχνά. Τις γνωρίζετε;
Δίαιτα για αντίσταση στην ινσουλίνη: Η Νο1 συνταγή πρωινού για ρύθμιση του σακχάρου
Υψηλό σάκχαρο: Ποιες τροφές επιτρέπονται και πώς βοηθά η πρωτεΐνη
Ο διαβήτης είναι μια ασθένεια που προκαλεί υψηλά επίπεδα γλυκόζης (σάκχαρο) στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, το υψηλό σάκχαρο μπορεί να βλάψει τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία σε όλο το σώμα, αλλά ο έλεγχος των επιπέδων του μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ή να καθυστερήσετε μακροχρόνιες βλάβες στην καρδιά, τα μάτια, τα πόδια και τα νεφρά.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν δύσκολη την αλλαγή των διατροφικών τους συνηθειών για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τον Marc O’Meara, διατροφολόγο στο Mass General Brigham.«Η κοινωνία μας δεν έχει δημιουργηθεί για να υποστηρίζει ανθρώπους που προσπαθούν να ελέγξουν το σάκχαρό τους», σημειώνει και προσθέτει:
«Πολλά από τα τρόφιμα που αγοράζουμε είναι επεξεργασμένα και περιέχουν πολλή ζάχαρη. Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη, εύκολη και νόστιμη επιλογή. Έτσι, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να κόψουμε αυτές τις συνήθειες και να μάθουμε πώς να διαχειριζόμαστε το σάκχαρο στο αίμα».
Ο O’Meara βοηθά τα άτομα με διαβήτη να κάνουν μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στη διατροφή τους για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. «Το κλειδί είναι η ισορροπία μεταξύ σακχάρων και υδατανθράκων με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη. Υπάρχουν πρακτικοί τρόποι για να κάνουμε τη διαφορά μακροπρόθεσμα», τονίζει.
Χρησιμοποιήστε την πρωτεΐνη για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα
Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα συχνά περιλαμβάνει τον περιορισμό των τροφίμων όπως:
- τα φρούτα,
- τα γλυκά και
- τα ζαχαρούχα ποτά που εμφανώς περιέχουν ζάχαρη.
Αλλά τα άμυλα όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη με τη μορφή υδατανθράκων. «Το άμυλο μπορεί να μην έχει γλυκιά γεύση, αλλά όταν αφομοιωθεί, αυτή η αλυσίδα υδατανθράκων διασπάται σε ένα μεγάλο σωρό σακχάρων. Μόλις αυτά βρεθούν στο έντερο, εισχωρούν ορμητικά στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί ο O’Meara.
Σάκχαρο: Η καλύτερη ώρα της ημέρας για άσκηση για να το διατηρήσετε σε υγιή επίπεδα
Η κατανάλωση πρωτεΐνης από:
- κρέας
- ψάρι,
- τόφου,
- ξηρούς καρπούς,
- αυγά και τυρί
μαζί με υδατάνθρακες μπορεί να επιβραδύνει τη ροή της γλυκόζης και να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. «Οι πρωτεΐνες συγκρατούν τα σάκχαρα, επιβραδύνουν την απορρόφησή τους και τα απελευθερώνουν αργά στην κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου να παραμείνει σε ένα φυσιολογικό εύρος», λέει ο O’Meara.
Συμβουλεύει, μάλιστα, να στοχεύσετε να τρώτε ισομεγέθεις μερίδες πρωτεΐνης και υδατανθράκων για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να εξουδετερώσετε τους υδατάνθρακες.
4 τροφές για να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα σακχάρου
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες
- Φυλλώδη πράσινα και μη αμυλούχα λαχανικά
- Ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόροι
- Μούρα
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως:
- το ψωμί
- τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως,
- το καστανό ρύζι,
- η βρώμη και
- η κινόα
είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Οι ίνες λειτουργούν σαν ένα εξωτερικό κέλυφος που καλύπτει αυτούς τους υδατάνθρακες. Αυτό το κέλυφος πρέπει να διασπαστεί, επομένως υπάρχει μια μικρή καθυστέρηση στη ροή των σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όχι μόνο βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη άλλων χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως εξακολουθούν να είναι υδατάνθρακες, επομένως μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος όταν τρώτε πάρα πολλά.
2. Φυλλώδη πράσινα και μη αμυλούχα λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι, μαζί με τα μη αμυλούχα λαχανικά (για παράδειγμα, πιπεριές, ντομάτες και κρεμμύδια) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Ο O’Meara προτείνει να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με λαχανικά και να τα φάτε νωρίς στο γεύμα. Θα αισθάνεστε χορτάτοι γρηγορότερα και δεν θα υπερκαταναλώσετε υδατάνθρακες.
3. Ξηροί καρποί, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόροι
Όλοι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Τα υγιεινά λιπαρά επιβραδύνουν το πεπτικό σας σύστημα και τη ροή της ζάχαρης από το έντερό σας στην κυκλοφορία του αίματος.
Ο O’Meara συνιστά ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι οποιουδήποτε είδους, καθώς και βούτυρα ξηρών καρπών που έχουν υποστεί επεξεργασία χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Οι σπόροι όπως:
- chia,
- λιναρόσπορος
- κολοκυθόσπορος
- ηλίανθος και
- σουσάμι
είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, ειδικά για άτομα με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς.
Σάκχαρο: Η πρωινή ρουτίνα για να αποφύγετε τις αιχμές γλυκόζης
5. Μούρα
Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσικά ζάχαρη, αλλά τα μούρα έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα. Περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα άλλα φρούτα, καθώς και πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Καταναλώστε τα με πρωτεΐνη όπως γιαούρτι, ξηρούς καρπούς ή τυρί για να βοηθήσετε στην εξουδετέρωση της γλυκόζης.
Πηγές: Cleveland Clinic, Mass General Brigham, Nutrition Journal, British Medical Journal, Nutrients, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases