Το πότε παίρνουμε τα συμπληρώματα βιταμίνης B είναι σημαντικό, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητά τους. Οι ειδικοί προτείνουν την κατάλληλη ώρα που πρέπει να παίρνουμε τα συμπληρώματα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και ειδικά τις Β12 και Β6, οι οποίες παίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και τη νευρολογική λειτουργία. Κάποιες βιταμίνες Β απορροφώνται καλύτερα με το φαγητό, ενώ άλλες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών εάν ληφθούν μαζί. Πότε πρέπει να παίρνουμε τις βιταμίνες μας για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη τους και να αποφύγουμε πιθανές παρενέργειες;
Βιταμίνη Β12: Τα συμπτώματα της έλλειψης – Πόσο πρέπει να παίρνουμε
Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Πότε και πώς να τις παίρνουμε
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη συνολική ευεξία. Ενώ πολλοί γνωρίζουμε ότι οι βιταμίνες έχουν οφέλη για την υγεία μας, παραβλέπουμε πολλές φορές το πότε πρέπει να τις παίρνουμε για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη. Κάποιες βιταμίνες B απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με τροφή, ενώ άλλες μπορεί να παρεμποδίσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών εάν ληφθούν ταυτόχρονα με συγκεκριμένα συμπληρώματα.
Επίσης, παράγοντες όπως η ηλικία, η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να επηρεάσουν τόσο την ποσότητα της βιταμίνης B που χρειαζόμαστε όσο και το πότε είναι καλύτερο να την παίρνουμε για μέγιστη αποτελεσματικότητα. Σε αυτό το άρθρο, εξερευνούμε τις συστάσεις των διαιτολόγων για την καλύτερη ώρα λήψης της βιταμίνης B και τους συνδυασμούς συμπληρωμάτων που πρέπει να αποφεύγονται.
Απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα: Γιατί τα χρειάζεται ο οργανισμός μας
Οι απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα είναι θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για να λειτουργεί σωστά. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες, επομένως πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής για τη διατήρηση φυσιολογικών λειτουργιών. Παίζουν σημαντικό ρόλο σε διαδικασίες όπως η παραγωγή ενέργειας, η ενίσχυση του ανοσοποιητικού, η πήξη του αίματος και η υγεία των οστών.
Βιταμίνες
- Βιταμίνη Α: Υποστηρίζει την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την υγεία του δέρματος. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως γλυκοπατάτες, καρότα και σπανάκι.
- Βιταμίνες Β: Ομάδα οκτώ βιταμινών που βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πηγές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής άλεσης, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Βιταμίνη C: Σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Πλούσιες πηγές είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και οι πιπεριές.
- Βιταμίνη D: Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, απαραίτητη για την υγεία των οστών. Λαμβάνεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο και από τρόφιμα όπως τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Βιταμίνη Ε: Δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες. Βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Βιταμίνη Κ: Απαραίτητη για την πήξη του αίματος και τον μεταβολισμό των οστών. Πηγές περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ζυμωμένα τρόφιμα.
Μέταλλα
- Ασβέστιο: Απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών και των δοντιών, τη μυϊκή λειτουργία και τη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
- Σίδηρος: Κρίσιμος για τον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα όσπρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Μαγνήσιο: Συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας. Πλούσιες πηγές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Κάλιο: Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, υποστηρίζει τα νευρικά σήματα και τις μυϊκές συσπάσεις. Καλές πηγές είναι οι μπανάνες, οι πατάτες και το σπανάκι.
- Ψευδάργυρος: Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την επούλωση των πληγών και τη σύνθεση του DNA. Βρίσκεται στο κρέας, τα οστρακοειδή και τα όσπρια.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχει συνήθως αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ορισμένα άτομα, όπως εκείνα με διατροφικούς περιορισμούς ή συγκεκριμένες παθήσεις, μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Συνιστάται να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ρόλος τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας
Μελέτη του 2022, με τίτλο Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences, τόνισε τον κρίσιμο ρόλο των βιταμινών B σε όλα τα στάδια της ζωής, από τη γονιμότητα και την εγκυμοσύνη έως τη γήρανση. Η έρευνα ανέδειξε ότι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η πυριδοξίνη και το φολικό οξύ είναι απαραίτητα για την υγεία της μητέρας και του εμβρύου. Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, οι βιταμίνες B έχουν πρωταρχικό ρόλο στη σωματική και την ψυχολογική ανάπτυξη.
Στους ηλικιωμένους, η υψηλότερη πρόσληψη βιταμινών B έχει συσχετιστεί με μείωση των προβλημάτων γήρανσης που σχετίζονται με τη φλεγμονή. Η μελέτη υπογράμμισε επίσης τη σημασία της παρακολούθησης της λήψης συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Πέτρες στα νεφρά: Η κοινή βιταμίνη που μειώνει τον κίνδυνο κατά 22% – Πόσο πρέπει να παίρνουμε
Συνδυασμοί και παρενέργειες συμπληρωμάτων
Δεν συνδυάζονται όλα τα συμπληρώματα μεταξύ τους. Κάποια πρέπει να λαμβάνονται με τροφή, ενώ άλλα μπορεί να ενισχύσουν ή ακόμη και να προκαλέσουν παρενέργειες αν ληφθούν μαζί. Είτε αναζητάτε ενίσχυση ενέργειας (βιταμίνη B12) είτε υποστήριξη του ανοσοποιητικού (B6), είναι σημαντικό να γνωρίζετε πότε είναι η καλύτερη ώρα για να λαμβάνετε τις βιταμίνες B.
Υπάρχει στρατηγική στον προγραμματισμό της λήψης των συμπληρωμάτων βιταμίνης B, καθώς και στο αν πρέπει να λαμβάνονται με τροφή. Δείτε τι προτείνουν οι διαιτολόγοι και πώς μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις συμβουλές στην καθημερινότητά σας.
Τι είναι η βιταμίνη B;
Η βιταμίνη B είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα βιταμινών, γνωστή ως σύμπλεγμα Β. Σύμφωνα με την U.S. National Library of Medicine, αυτές οι βιταμίνες βοηθούν τον οργανισμό να παράγει ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνουμε και συμβάλλουν στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
«Οι βιταμίνες B παίζουν ρόλο σε πολλές διεργασίες του οργανισμού», λέει η Αμερικανή Jessica Cording, R.D., C.D.N., συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers, σύμφωνα με το Prevention.
Η έλλειψη βιταμίνης B μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως η αναιμία – μια πάθηση κατά την οποία το σώμα δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, σύμφωνα με το National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Αν και η βιταμίνη B είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, δεν μπορεί να παραχθεί από μόνη της. «Πρέπει να την προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας», εξηγεί η Cording.
Οι βιταμίνες B είναι υδατοδιαλυτές, που σημαίνει ότι οποιαδήποτε περίσσεια αποβάλλεται μέσω των ούρων, σύμφωνα με την Αμερικανή διαιτολόγο Keri Gans, R.D.N., συγγραφέα του The Small Change Diet.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να παίρνουμε βιταμίνες B;
Οι περισσότεροι άνθρωποι αποκομίζουν τα μεγαλύτερα οφέλη όταν λαμβάνουν τις βιταμίνες B το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Υπάρχουν αρκετά πλεονεκτήματα στη λήψη των βιταμινών Β αυτές τις ώρες. «Πολλές βιταμίνες B, ιδιαίτερα η B12 και η B6, συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και τη νευρολογική λειτουργία, οπότε η λήψη τους νωρίς το πρωί μπορεί να υποστηρίξει την εγρήγορση και να μειώσει την κόπωση», λέει η Αμερικανή διατροφολόγος Scott Keatley, R.D., συνιδρύτρια της Keatley Medical Nutrition Therapy.
Επιπλέον, η βιταμίνη B6 μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, τα οποία συνδέονται με τον ύπνο. «Η λήψη της B6 αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο», προειδοποιεί ο Keatley. «Για όσους χρησιμοποιούν συμπλήρωμα συμπλέγματος Β, η λήψη του το πρωί, μαζί με το πρωινό, είναι συχνά η πιο αποτελεσματική επιλογή για απορρόφηση και αξιοποίηση».
Ωστόσο, αυτές οι βιταμίνες είναι ασφαλείς να ληφθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, σύμφωνα με τη Gans. «Η καλύτερη στιγμή είναι όταν μπορείτε να τη θυμηθείτε», σημειώνει.
Τύποι βιταμίνης B
Υπάρχουν οκτώ διαφορετικοί τύποι βιταμίνης B, και ο καθένας έχει μια ελαφρώς διαφορετική λειτουργία. Δείτε την ανάλυση σύμφωνα με τα National Institutes of Health (NIH):
- B1 (Θειαμίνη): Υποστηρίζει την ανάπτυξη, την εξέλιξη και τη λειτουργία των κυττάρων.
- B2 (Ριβοφλαβίνη): Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία και ανάπτυξη των κυττάρων και στη διάσπαση λιπών, φαρμάκων και στεροειδών.
- B3 (Νιασίνη): Βοηθά στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου και του δέρματος.
- B5 (Παντοθενικό οξύ): Συμβάλλει στη διάσπαση λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
- B6 (Πυριδοξίνη): Συμμετέχει στον μεταβολισμό και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου.
- B7 (Βιοτίνη): Βοηθά στη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών και υποστηρίζει τον μεταβολισμό. Επίσης, σχετίζεται με την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση αυτής της σύνδεσης, σύμφωνα με το NIH.
- B9 (Φολικό οξύ): Συμβάλλει στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, καθώς και στην ανάπτυξη των κυττάρων. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά την εγκυμοσύνη.
- B12 (Κοβαλαμίνη): Υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας, καθώς και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και των νευρικών κυττάρων.
Ποιοι πρέπει να παίρνουν βιταμίνες B;
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, σύμφωνα με την Αμερικανή διαιτολόγο Jessica Cording, R.D., C.D.N.. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη B από άλλες.
Vegans και χορτοφάγοι
Τα άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή μπορεί να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα B12, καθώς αυτή η βιταμίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, αναφέρει η Cording.
Άτομα με έλλειψη βιταμίνης B
Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης B, ενώ οι έγκυες και όσες θηλάζουν χρειάζονται συχνά αυξημένη πρόσληψη, ειδικά φολικού οξέος, σύμφωνα με την Scott Keatley, R.D.
Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις
Ορισμένες ασθένειες μπορεί να δυσκολεύονται με την απορρόφηση της βιταμίνης B, καθιστώντας αναγκαία τη πρόσληψη από συμπληρώματα διατροφής. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Νόσο του Crohn
- Κοιλιοκάκη
- Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1
Αθλητές και άτομα υπό χρόνιο στρες
«Οι αθλητές και όσοι βρίσκονται υπό συνεχές στρες μπορεί να έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες B, λόγω του ρόλου τους στην παραγωγή ενέργειας και στην απόκριση στο στρες», προσθέτει ο Keatley.
Κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης B
Συνήθως, η περίσσεια βιταμίνης B αποβάλλεται από το σώμα μέσω των ούρων. Ωστόσο, η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες. Σύμφωνα με τη Cording, ορισμένες πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- Διάρροια
- Πονοκεφάλους
- Κοκκίνισμα του δέρματος
- Ναυτία
Η υπερβολική πρόσληψη μιας συγκεκριμένης βιταμίνης B μπορεί επίσης να αποκρύψει την ανεπάρκεια μιας άλλης, σύμφωνα με την Cording. «Για παράδειγμα, η υπερβολική πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί να καλύψει μια έλλειψη B12», επισημαίνει.
Επιπλέον, υψηλές δόσεις B6 (πάνω από 200 mg ημερησίως για μεγάλο χρονικό διάστημα) μπορεί να προκαλέσουν νευρική βλάβη, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως μυρμήγκιασμα, μούδιασμα και μυϊκή αδυναμία, σύμφωνα με τον Keatley.
Ποια είναι η δοσολογία πρόσληψης βιταμινών B;
Η κατάλληλη δοσολογία εξαρτάται από τον τύπο της βιταμίνης B, το επίπεδο ανεπάρκειας, καθώς και από το αν είστε έγκυος ή αν θηλάζετε. Οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις για υγιείς ενήλικες είναι:
- B1 (Θειαμίνη): 1 mg – 1,4 mg
- B2 (Ριβοφλαβίνη): 1 mg – 1,6 mg
- B3 (Νιασίνη): 14 – 18 ισοδύναμα νιασίνης
- B5 (Παντοθενικό οξύ): 5 mg – 7 mg
- B6 (Πυριδοξίνη): 1,2 mg – 2 mg
- B7 (Βιοτίνη): 25 mcg – 35 mcg
- B9 (Φολικό οξύ): 400 – 600 ισοδύναμα διαιτητικής πρόσληψης
- B12 (Κοβαλαμίνη): 2,5 mcg – 2,8 mcg
Αποφύγετε τον συνδυασμό βιταμίνης C και βιταμίνης B12
Υψηλές δόσεις βιταμίνης C μπορεί να επηρεάσουν τη σταθερότητα της βιταμίνης B12 στο γαστρεντερικό σύστημα, μειώνοντας την απορρόφησή της. Επομένως, συνιστάται η παρακολούθηση των επιπέδων της B12 εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C.
Πρέπει να παίρνετε τις βιταμίνες B με φαγητό;
Δεν είναι απαραίτητο να παίρνετε τη βιταμίνη B με φαγητό, αλλά, σύμφωνα με τη Scott Keatley, R.D., μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης γαστρεντερικών παρενεργειών, όπως η ναυτία. «Ορισμένες βιταμίνες B, όπως η B12, απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με ένα γεύμα που περιέχει λίπος, ενώ άλλες, όπως η B6 και το φολικό οξύ, είναι πιο αποτελεσματικές όταν καταναλώνονται με άλλα θρεπτικά συστατικά», εξηγεί η Keatley.
«Η λήψη ενός συμπληρώματος συμπλέγματος B με το πρωινό ή το μεσημεριανό εξασφαλίζει τη βέλτιστη απορρόφηση, αποτρέποντας παράλληλα πιθανό γαστρεντερικό ερεθισμό». Εάν το συμπλήρωμά σας σας προκαλεί ενοχλήσεις στο στομάχι, η Keatley προτείνει να διαιρέσετε τη δόση σε δύο μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος B
Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν βιταμίνες B. Σύμφωνα με την U.S. National Library of Medicine, αυτές περιλαμβάνουν:
- Ψάρια
- Πουλερικά
- Κρέας
- Αυγά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Φασόλια
- Μπιζέλια
- Εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμιά
Μυϊκές κράμπες: Η έλλειψη 3 κοινών βιταμινών μπορεί να είναι η αιτία – Τι να κάνετε
Εάν σκέφτεστε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης B, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα έναν διαιτολόγο ή γιατρό. Ένας ειδικός θα σας καθοδηγήσει σχετικά με τον κατάλληλο τύπο βιταμίνης B για τις ανάγκες σας, καθώς και τη σωστή δοσολογία.
Πηγές: Prevention, Health, WebMD, MedlinePlus, NIH, NHS, PubMed, Mayo Clinic