Κάθε γιατρός ή διατροφολόγος θα σας πει ότι η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό κάθε γεύματος. Είναι απαραίτητη για τους μυς, τη λειτουργία των ορμονών, την ενέργεια και τη διατήρηση χαμηλής αρτηριακής πίεσης.
Πόση, όμως, χρειαζόμαστε καθημερινά για να καλύπτουμε τις ανάγκες μας, σε ποια τρόφιμα υπάρχει μεγάλο απόθεμα και τι θα συμβεί αν το παρακάνουμε;
Εγκέφαλος: Το Νο1 σνακ με πρωτεΐνη για καλύτερη γνωστική υγεία – Το προτείνουν οι διαιτολόγοι
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τους ενήλικες σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μισούρι είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά οι αθλητές ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα. Για μια ισχυρή και ισορροπημένη διατροφή, συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης από ποικιλία πηγών, περιλαμβανομένων των φυτικών.
Είτε ακολουθείτε αυστηρά μια vegan διατροφή είτε προτιμάτε το κρέας, η πιστοποιημένη διαιτολόγος-διατροφολόγος Lisa McDowell προτείνει πρακτικά να στοχεύετε σε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Αν είστε έγκυος ή άνω των 50 ετών, αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει. Αυτός ο στόχος μπορεί να φαίνεται δύσκολος, ειδικά για όσους τρώνε γεύματα εν κινήσει.
Ποιο είναι το φρούτο με την περισσότερη πρωτεΐνη, σύμφωνα με διατροφολόγους – Ιδανικό για δίαιτα
Το κόλπο διαιτολόγου για να δείτε αν καταναλώνετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε
Τι σημαίνουν όμως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τα καταναλώνετε;
Ευτυχώς, η McDowell, που συνεργάζεται με τους Detroit Red Wings και το κέντρο μακροζωίας Love.Life, προτείνει έναν απλό κανόνα που ισχύει τόσο στο σπίτι όσο και στα εστιατόρια.
«Θέλουμε η ποσότητα πρωτεΐνης στο πιάτο σας να είναι τουλάχιστον στο μέγεθος του χεριού σας», συμβουλεύει.
Αυτή η οπτική ένδειξη μπορεί να σας βοηθήσει να πλησιάσετε τα 30 γραμμάρια.
«Και αν τρώτε αυγά, τα οποία είναι ουσιαστικά ένα πολυβιταμινούχο τρόφιμο γεμάτο πρωτεΐνη, θυμηθείτε ότι χρειάζεστε τουλάχιστον τέσσερα αυγά για να φτάσετε σε αυτή την ποσότητα», εξήγησε.
Ποιες τροφές έχουν πρωτεΐνη;
Σύμφωνα με το Harvard, o τόνος, είτε φρέσκος είτε σε κονσέρβα, προσφέρει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών. Τα φιστίκια, με 26 γραμμάρια πρωτεΐνης, προσφέρουν ενέργεια και βελτιώνουν την αθλητική απόδοση, ενώ το στήθος κοτόπουλου, με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι άπαχο και πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα.
Από την κατηγορία των γαλακτοκομικών, η παρμεζάνα ξεχωρίζει, καθώς περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, παρόλο που η κατανάλωσή της απαιτεί μέτρο λόγω των θερμίδων και της χοληστερόλης.
Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Οι φακές και τα ρεβίθια παρέχουν περίπου 26 και 21 γραμμάρια αντίστοιχα, ενώ είναι πλούσια σε σίδηρο και φυτικές ίνες. Τα αμύγδαλα, με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, είναι ιδανικά για ενεργειακά σνακ πριν την άθληση.
Για τους λάτρεις των θαλασσινών, οι γαρίδες προσφέρουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ η σόγια, επίσης με 20 γραμμάρια, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για όσους αποφεύγουν το κρέας.
Τέλος, το παστό χοιρινό μπούτι, αν και πλούσιο σε πρωτεΐνη (50 γραμμάρια), είναι καλό να καταναλώνεται περιστασιακά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και αλάτι.
Λίπος στην κοιλιά: 2 λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο πρωινό τους και αποθηκεύουν περισσότερο
Τι προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μισούρι, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναδόμηση και επιδιόρθωση των ιστών, η υπερφόρτωση του οργανισμού με αυτήν μπορεί να επιβαρύνει το συκώτι και τα νεφρά, που είναι υπεύθυνα για την αποβολή της περίσσειας.
Πώς θα τρώτε ό,τι θέλετε και θα χάσετε βάρος – Ειδικός αποκαλύπτει το απόλυτο διατροφικό κόλπο
Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, να αυξήσει τον κίνδυνο για νεφρική νόσο, οστεοπόρωση και κάποιες μορφές καρκίνου. Επίσης, η κατανάλωση πολλών ζωικών προϊόντων μαζί με υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών.