Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ηλικία; Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται και γιατί οι άνθρωποι μεγαλύτερων ηλικιών πρέπει να δώσουν περισσότερη προσοχή;
Ίσως ήδη γνωρίζετε ότι η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός σας είναι πιθανό να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου, ακόμα και σε υγιή άτομα.
Ποιο είναι το φρούτο με την περισσότερη πρωτεΐνη, σύμφωνα με διατροφολόγους – Ιδανικό για δίαιτα
Δείκτες δύναμης και ισορροπίας, όπως το πόσο χρόνο μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι ή πόσες κάμψεις μπορείτε να κάνετε, μπορούν επίσης να αποκαλύψουν πολλά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια της ζωής σας.
Έχει λοιπόν λογική, καθώς το σώμα σας αλλάζει, να αλλάζουν και οι ανάγκες του.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
Σε γενικές γραμμές, τα 0,83g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με οργανισμούς όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). Ωστόσο, οι Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς παρέχουν έναν πιο συγκεκριμένο οδηγό για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ηλικία.
Μιλήστε με τον γιατρό σας αν δεν είστε σίγουροι για την πρόσληψη της πρωτεΐνης σας.
Τα υγιή άτομα θα πρέπει να στοχεύουν στις εξής ελάχιστες ποσότητες πρωτεΐνης καθημερινά:
1) Βρέφη και παιδιά
6 – 11 μηνών: 11g την ημέρα
1 – 3 ετών: 13g την ημέρα
4 – 8 ετών: 19g την ημέρα
2) Άνδρες και αγόρια
9 – 13 ετών: 34g την ημέρα
14 – 18 ετών: 52g την ημέρα
19 – 70 ετών και άνω: 56g την ημέρα
3) Γυναίκες και κορίτσια
9 – 13 ετών: 34g την ημέρα
14 – 70 ετών και άνω: 46g την ημέρα
4) Έγκυες ή θηλάζουσες
Οποιαδήποτε ηλικία: 71g την ημέρα
Οι μεγαλύτεροι άνθρωποι πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σέφιλντ αναφέρουν ότι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους ηλικίας άνω των 50 ετών και ειδικά στις ηλικίες από 65 έως 89 ετών δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη ημερησίως.
Προσθέτουν ότι ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν πως οι ηλικιωμένοι χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τη βασική σύσταση των 0,8g/kg, προτείνοντας να καταναλώνουν 1,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
«Γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση, βοηθά στην επιβράδυνση της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που έρχεται με τη γήρανση», δήλωσε ο Dr. Bernard Corfe στο πανεπιστήμιο.
Αυτό έρχεται σε έντονη αντίθεση με τους νεότερους, οι οποίοι τις περισσότερες φορές καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Το NHS έχει κοινοποιήσει μια λίστα με τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας, προσθέτοντας: «Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί».
Υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη
Εδώ συγκεντρώσαμε κάποιες τροφές που θα εξασφαλίσουν τις καθημερινές σας ανάγκες για πρωτεΐνη με έναν υγιεινό τρόπο:
- Αυγό
- Ξηροί καρποί
- Πρόβειο παραδοσιακό γιαούρτι
- Γαλοπούλα
- Ορός γάλακτος
- Τυρί Cottage
- Φακές
- Tofu
- Φυστικοβούτυρο και ταχίνι
- Κολοκυθόσποροι
- Μπιζέλια
- Κοτόπουλο
- Κινόα
- Σολωμός