Θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας; Το τυρί είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής υγείας. Ανάλογα με το είδος, μπορεί να σας προσφέρει από 11 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας το ιδανικό για ένα θρεπτικό σνακ ή ένα γεύμα γεμάτο ενέργεια.
Ποσότητα πρωτεΐνης στα τυριά – Ποιο έχει την περισσότερη
Σύμφωνα με έρευνα του επιστημονικού περιοδικού Advances in Nutrition, η μέτρια κατανάλωση τυριού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες, καθώς και με χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Επιπλέον, το τυρί είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Α, Κ2, Β2, Β12, φυλλικό οξύ και προβιοτικά, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν θετικά στην υγεία. Συνολικά, η κατανάλωσή του φαίνεται να έχει ουδέτερες έως μέτριες ευεργετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό.
«Το κλειδί είναι η μέτρια κατανάλωση», αναφέρει η Jennifer Scherer, M.S., R.D.N., διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του Fredericksburg Fitness στη Βιρτζίνια.
«Αν και το λίπος είναι απαραίτητο για τη συνολική υγεία, η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
Και αν αναρωτιέστε τι σημαίνει «μέτρια κατανάλωση», η Scherer αποκαλύπτει ότι μια μερίδα τυριού αντιστοιχεί σε μέγεθος ενός ντόμινο (4.75 x 2.4 εκ.), άρα λίγη ποσότητα μπορεί να έχει μεγάλη αξία.
16 τυριά με την περισσότερη πρωτεΐνη
Αυτά είναι τα καλύτερα και πιο νόστιμα τυριά για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
| Τυρί | Πρωτεΐνη (γρ. ανά 28γρ.) |
|---|---|
| Cottage Cheese | 11-14 γρ. |
| Parmigiano Reggiano | 8 γρ. |
| Cheddar | 6 γρ. |
| Mozzarella | 6-8 γρ. |
| Provolone | 7 γρ. |
| Swiss (Emmental, Baby Swiss, Lacy Swiss) | 8 γρ. |
| Edam | 7 γρ. |
| Gouda | 7 γρ. |
| Κατσικίσιο | 5-7 γρ. |
| Gruyère | 8 γρ. |
| Blue Cheese | 5-7 γρ. |
| Fontina | 7 γρ. |
| Monterey Jack | 6-7 γρ. |
| Brie | 5-6 γρ. |
| Φέτα | 4 γρ. |
| Ricotta | 6-8 γρ. |
Μακροζωία: Ποιο είναι το λιπαρό τυρί που χαρίζει χρόνια – Πώς ωφέλησε όσους ξεπέρασαν τα 100
1. Cottage Cheese
Αν υπάρχει ένα τυρί που έχει εκτοξευθεί σε δημοτικότητα, αυτό είναι το cottage cheese. Έχει γίνει αγαπημένο στα social media ως τρόπος για να αυξηθεί η πρωτεΐνη σε ομελέτες, σάλτσες, ντιπ και ακόμη και γλυκά.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του; Περιέχει 11 έως 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Ωστόσο, προσέξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο στην ποικιλία που επιλέγετε. Αν χρειάζεται να περιορίσετε την πρόσληψη αλατιού, αναζητήστε εκδοχές με χαμηλή ή μηδενική προσθήκη νατρίου.
2. Parmigiano Reggiano
Μιλάμε για το σκληρό τυρί που προέρχεται από ένα μεγάλο κεφαλοτύρι, όχι για εκείνο που πωλείται ως τριμμένο.
Το αυθεντικό Parmigiano Reggiano, το οποίο εισάγεται από την Ιταλία και παλαιώνεται για τουλάχιστον 12 μήνες, είναι γεμάτο γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Συγκεκριμένα, έχει:
- 2 γρ. πρωτεΐνης ανά 2 κουταλάκια τριμμένο τυρί
- 8 γρ. πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια κομμένου τυριού
Επιπλέον, λόγω της μακράς ζύμωσης και παλαίωσης, είναι χαμηλό σε λακτόζη, γεγονός που το καθιστά πιο εύπεπτο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Σερβίρετέ το τριμμένο πάνω από ζυμαρικά και σαλάτες ή σε κομμάτια σε πλατό τυριών.
3. Cheddar
Το cheddar, που προέρχεται από την Αγγλία, διατίθεται σε πολλές παραλλαγές:
- Ήπιο
- Μεσαίο
- Παλαιωμένο (sharp & extra sharp)
- Λευκό ή κίτρινο
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Η κύρια διαφορά μεταξύ λευκού και κίτρινου cheddar είναι μόνο το χρώμα: Το κίτρινο cheddar παίρνει την απόχρωσή του από το φυτικό χρωστικό annatto.
Η κυπριακή υπερτροφή με πολλή πρωτεΐνη που προστατεύει από διαβήτη και οστεοπόρωση
4. Mozzarella
Η αγαπημένη επιλογή για πίτσες και λαζάνια, η mozzarella υπάρχει σε δύο βασικούς τύπους:
- Φρέσκια (συντηρείται σε άλμη ή νερό)
- Ξηρή (πιο σταθερή, κατάλληλη για τρίψιμο)
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
- Ολόπαχη: 6-7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
- Χαμηλών λιπαρών: 8 γρ. ανά 28 γραμμάρια
5. Provolone
Αυτό το ημίσκληρο ιταλικό τυρί διαθέτει δύο βασικές εκδοχές:
- Νεαρό και ήπιο
- Παλαιωμένο και πιο πικάντικο
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Ιδανικό για σάντουιτς, πίτσες και ψητά φαγητά.
6. Swiss
Το Swiss περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες που μοιάζουν με το Emmental από την Ελβετία.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 8 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Προτιμήστε λεπτές φέτες αν το θέλετε λιωμένο, καθώς το υψηλό ποσοστό λιπαρών μπορεί να το κάνει ελαφρώς λαστιχωτό όταν θερμαίνεται.
Μουχλιασμένο τυρί: Πότε χρειάζεται να το πετάξετε – Πώς να το αποθηκεύετε για να μην μουχλιάζει
7. Gouda
Το Gouda, το διάσημο ολλανδικό τυρί, παλαιώνει και αποκτά εντονότερη γεύση όσο ωριμάζει.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Το φρέσκο Gouda λιώνει καλύτερα, ενώ το παλαιωμένο είναι ιδανικό για τρίψιμο.
8. Edam
Το αναγνωρίζετε από το σφαιρικό σχήμα και την κόκκινη επικάλυψη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Το Edam είναι πιο μαλακό όταν είναι φρέσκο και σκληραίνει όσο παλαιώνει. Χρησιμοποιείται συχνά σε τοστ ή σνακ.
9. Κατσικίσιο
Το κατσικίσιο τυρί έχει πιο έντονη και γήινη γεύση από τα τυριά αγελαδινού γάλακτος.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
- Σκληρό κατσικίσιο τυρί: 7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
- Μαλακό κατσικίσιο τυρί: 5-6 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Έχει χαμηλότερη λακτόζη, άρα πιο εύπεπτο για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Πώς να το απολαύσετε:
- Μαλακό – Πάνω σε κράκερ, μπαγκέτα ή σε ντιπ
- Σκληρό -Σε πλατό τυριών ή τριμμένο σε σαλάτες
Το κρεμώδες τυρί που βελτιώνει το σάκχαρο και ενισχύει το έντερο, τα οστά και τα δόντια
10. Gruyère
Το ελβετικό αυτό τυρί είναι σκληρό, ελαφρώς γλυκό και αλμυρό, ενώ η υφή του ποικίλει από κρεμώδη έως πιο πικάντικη ανάλογα με την παλαίωση.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 8 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Είναι εξαιρετικό για λιώσιμο, επομένως είναι ιδανικό για:
- Φοντύ
- Σούπες
- Τοστ & σάντουιτς
11. Blue Cheese (Ροκφόρ, Γκοργκοντζόλα, Στίλτον)
Το έντονο άρωμά του blue cheese οφείλεται στη μούχλα Penicillium που αναπτύσσεται κατά την ωρίμανση (μην ανησυχείτε, είναι ασφαλές).
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 5-7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Απολαύστε το:
- Σαν dressing για σαλάτες
- Λιωμένο πάνω σε μπέργκερ
- Σε πλατό τυριών με καρύδια & μέλι
12. Fontina
Αυτό το ιταλικό τυρί είναι γνωστό για την πλούσια, κρεμώδη υφή και τη γαλακτώδη, ήπια γεύση του.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Ιδανικό για:
- Λιώσιμο σε πίτσες & μπέργκερ
- Φοντύ
- Σάντουιτς
13. Monterey Jack
Ένα αμερικανικό τυρί από την Καλιφόρνια, με ήπια και κρεμώδη γεύση.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 6-7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
14. Brie
Το διάσημο γαλλικό τυρί με τη βελούδινη, λευκή φλούδα. Η φλούδα είναι βρώσιμη και δίνει στο Brie την ιδιαίτερη, βουτυρένια γεύση του.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 5-6 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Όσο πιο παλαιωμένο, τόσο πιο έντονη και γήινη γίνεται η γεύση του.
Ιδανικό για:
- Σερβίρισμα με φρούτα & ξηρούς καρπούς
- Λιώσιμο πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί
15. Φέτα
Η ελληνική φέτα είναι από τα πιο αλμυρά και εύκολο στο τρίψιμο τυριά. Φτιάχνεται από πρόβειο γάλα ή μείγμα πρόβειου & κατσικίσιου γάλακτος και ωριμάζει σε άλμη.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: 4 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Λόγω της έντονης γεύσης του, χρειάζεται μικρή ποσότητα για να δώσει νοστιμιά στα πιάτα.
Ιδανικό για:
- Σαλάτες
- Ψητά λαχανικά
- Σφολιατοειδή & πίτες
Το σούπερ τυρί για απώλεια βάρους και αύξηση μυϊκής μάζας, σύμφωνα με ειδικό
16. Ricotta
Η Ricotta δεν είναι ακριβώς τυρί αλλά τυρόπηγμα από ορό γάλακτος. Έχει ελαφριά, κρεμώδη υφή και ήπια γεύση.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
- Χωρίς λιπαρά: 8 γρ. ανά 28 γραμμάρια
- Χαμηλών λιπαρών: 7 γρ. ανά 28 γραμμάρια
- Ολόπαχη: 6 γρ. ανά 28 γραμμάρια
Ιδανική για:
- Γέμιση σε λαζάνια & ραβιόλια
- Άλειμμα σε φρυγανισμένο ψωμί
- Συνδυασμό με μέλι & φρούτα
Πώς το τυρί σας κάνει ευτυχισμένους και σας χαρίζει χρόνια ζωής, σύμφωνα με έρευνα
Αυτά τα τυριά δεν είναι μόνο γευστικά, αλλά και πλούσια σε πρωτεΐνη, προσφέροντας εξαιρετικές επιλογές για σνακ, γεύματα και λιωμένες απολαύσεις.