Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα; Αυτή είναι μια ερώτηση που πολλοί από εσάς ίσως έχετε αναρωτηθεί. Και, δυστυχώς, η σωστή απάντηση δεν είναι: «Όσες θέλετε!»
Ο υπολογισμός της ιδανικής ποσότητας θερμίδων μπορεί να είναι τόσο δύσκολος όσο και το να αντισταθείτε σε ένα κομμάτι σοκολατένιου κέικ 500 θερμίδων.
Η «καλύτερη διατροφή» για απώλεια βάρους, μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου για διαβήτη
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τις θερμιδικές σας ανάγκες, όπως η ηλικία, το βάρος, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ενήλικες άνω των 21 ετών πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1.600 και 3.000 θερμίδες ημερησίως.
Λοιπόν, τι πρέπει να γνωρίζετε για να βρείτε μια υγιή ισορροπία; Η διαιτολόγος Julia Zumpano, RD, LD, σας βοηθά να κάνετε τους υπολογισμούς, όπως αναφέρει στο Cliveland Clinic.
Περιληπτικά: Βάρος, ποσότητα και ποιότητα θερμίδων
- Θερμίδες ανά ημέρα: Οι θερμιδικές ανάγκες εξαρτώνται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι προτεινόμενες θερμίδες για ενήλικες κυμαίνονται από 1.600 έως 3.000 ημερησίως.
- Αύξηση βάρους: Για να αυξήσετε βάρος υγιεινά, καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες όπως το κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Ενσωματώστε υγρά υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως smoothies ή πλήρες γάλα.
- Απώλεια βάρους: Για απώλεια βάρους, αποφύγετε ακραίες δίαιτες με λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, καθώς μπορεί να σας οδηγήσουν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών και επιβράδυνση του μεταβολισμού. Προσθέστε τακτική άσκηση για αύξηση της μυϊκής μάζας και καύση περισσότερων θερμίδων.
- Διατήρηση βάρους: Η διατήρηση του βάρους απαιτεί ισορροπία ανάμεσα στις θερμίδες που καταναλώνετε και αυτές που καίτε. Παράγοντες όπως η ηλικία, η μυϊκή μάζα και η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν τις θερμιδικές σας ανάγκες.
- Ποιότητα θερμίδων: Εστιάστε στην ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά, και αποφύγετε «κενές θερμίδες» από ζαχαρούχα αναψυκτικά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Παρακολούθηση θερμίδων: Δεν είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες καθημερινά. Μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας εστιάζοντας στον έλεγχο των μερίδων και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε.
- Διαιτολόγος: Για ακριβέστερη καθοδήγηση, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που θα υπολογίσει τις θερμιδικές σας ανάγκες με βάση τον τρόπο ζωής, το ιστορικό βάρους και την υγεία σας.
- Με μία πρόταση: Είτε προσπαθείτε να χάσετε, να αυξήσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες και να εστιάσετε στη θρεπτική αξία των τροφών που καταναλώνετε.
Η σημασία της πρόσληψης θερμίδων
Είτε θέλετε να αυξήσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, οι θερμίδες παίζουν σημαντικό ρόλο.
Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέχεται στα τρόφιμα. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, η ενέργεια που προσλαμβάνετε πρέπει να είναι ίση με την ενέργεια που καταναλώνετε (δηλαδή, οι θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως πρέπει να ισορροπούν με αυτές που καίτε).
Αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος. Αν, όμως, καταναλώνετε περισσότερες, το σώμα σας αποθηκεύει την επιπλέον ενέργεια για αργότερα (συνήθως με τη μορφή λίπους).
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε μέσα σε μία ημέρα;
Οι θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον υπολογισμό του «μαγικού αριθμού». Σε γενικές γραμμές:
- Οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- Τα δραστήρια άτομα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από εκείνα που έχουν καθιστική ζωή.
- Οι νέοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τους ηλικιωμένους, καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται με την ηλικία.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις θερμιδικές σας ανάγκες περιλαμβάνουν:
- Φύλο.
- Ύψος.
- Βάρος.
- Ηλικία.
- Επίπεδο δραστηριότητας.
- Ορμόνες.
- Φαρμακευτική αγωγή.
Απώλεια βάρους: Η Νο1 μέθοδος για να χάσετε βάρος αν είστε μικρόσωμοι, σύμφωνα με διαιτολόγο
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι οι ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σε κατάσταση ανάπαυσης. Ο αριθμός αυτός καλύπτει το 60%-70% της ενέργειας που καταναλώνει το σώμα σας — και είναι μοναδικός για τον καθένα.
Μπορείτε να υπολογίσετε τον BMR σας χρησιμοποιώντας ένα έξυπνο ρολόι ή διαδικτυακούς υπολογιστές θερμίδων. Σύμφωνα με τη Zumpano, η πιο ακριβής μέθοδος μέτρησης του BMR είναι η άμεση ή έμμεση θερμιδομετρία, αν και αυτές οι μέθοδοι δεν είναι ευρέως διαθέσιμες. Η εξίσωση Mifflin St-Joer είναι ένας αξιόπιστος τρόπος υπολογισμού, με ακρίβεια περίπου 90%.
Προσέξτε τις «κενές θερμίδες»
Εκτός από το πόσες θερμίδες χρειάζεστε, έχει μεγάλη σημασία και το είδος των θερμίδων που καταναλώνετε. Οι «κενές θερμίδες» βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ροφήματα με ζάχαρη και προϊόντα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και τρανς λιπαρά.
Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια χωρίς σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ συχνά προκαλούν λαχτάρα για περισσότερο φαγητό, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση. Μπορεί, επίσης, να σας προκαλέσουν κόπωση ή να επιδεινώσουν τη φλεγμονή και τα προβλήματα του εντέρου, εμποδίζοντας την απώλεια βάρους και αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών.
Αντίθετα, εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Όπως σημειώνει η Zumpano: «Σκεφτείτε τα τρόφιμα που λαχταράτε — ένα μήλο ή λαχανάκια Βρυξελλών δεν έρχονται συχνά στο μυαλό. Τα τρόφιμα με κενές θερμίδες προκαλούν λαχτάρα και υπερκατανάλωση, οδηγώντας σε υπερβολικές θερμίδες και ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών».
Στόχοι και Θερμιδικές Απαιτήσεις
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά; Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) παρέχει την προτεινόμενη ημερήσια κατανάλωση σε θερμίδες:
Θερμίδες ανά ημέρα για τις γυναίκες
| Ηλικία | Θερμίδες: καθόλου δραστήρια | Θερμίδες: μέτρια δραστήρια | Θερμίδες: δραστήρια |
|---|---|---|---|
| 21–25 | 2.000 | 2.200 | 2.400 |
| 26–30 | 1.800 | 2.000 | 2.400 |
| 31–50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
| 51–60 | 1.600 | 1.800 | 2.200 |
| 61+ | 1.600 | 1.800 | 2.000 |
Πηγή: Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς
Θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες
| Ηλικία | Θερμίδες: καθόλου δραστήριος | Θερμίδες: μέτρια δραστήριος | Θερμίδες: δραστήριος |
|---|---|---|---|
| 21–25 | 2.400 | 2.800 | 3.000 |
| 26–35 | 2.400 | 2.600 | 3.000 |
| 36–40 | 2.400 | 2.600 | 2.800 |
| 41–45 | 2.200 | 2.600 | 2.800 |
| 46–55 | 2.200 | 2.400 | 2.800 |
| 56–60 | 2.200 | 2.400 | 2.600 |
| 61–65 | 2.000 | 2.400 | 2.600 |
| 66–75 | 2.000 | 2.200 | 2.600 |
| 76+ | 2.000 | 2.200 | 2.400 |
Πηγή: Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς
«Να θυμάστε ότι αυτές οι συστάσεις θερμίδων αφορούν άτομα που βρίσκονται σε φυσιολογικό βάρος», εξηγεί η Zumpano. «Αν το βάρος σας είναι πάνω από το φυσιολογικό εύρος για το ύψος σας και ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, χρειάζεται να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα».
Ανάλογα με τους στόχους σας, δείτε μερικούς υγιεινούς τρόπους για να διατηρήσετε, να αυξήσετε ή να χάσετε βάρος.
Για να πάρετε βάρος
Αν ο στόχος σας είναι η αύξηση βάρους, μην εστιάζετε απλώς στο να τρώτε περισσότερο. Είναι σημαντικό να προσθέσετε βάρος με υγιεινό τρόπο.
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά, όπως κρέας, λιπαρά ψάρια, αυγά, γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και έλαια. Σκεφτείτε να τρώτε πιο συχνά και να προσθέτετε επιπλέον θερμίδες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, προσθέστε ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης ή τα δημητριακά σας.
«Μην ξεχνάτε να προσθέτετε περισσότερες θερμίδες μέσω υγρών, που δεν θα σας κάνουν να νιώθετε υπερβολικά χορτάτοι στο επόμενο γεύμα», συμβουλεύει η Zumpano. «Επιλέξτε ροφήματα υψηλών θερμίδων, όπως πλήρες γάλα, κρέμα, 100% φυσικούς χυμούς φρούτων και λαχανικών, smoothies και θρεπτικά ροφήματα υψηλής θερμιδικής αξίας».
Χάνετε βάρος και το παίρνετε ξανά; Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το λίπος «θυμάται» την παχυσαρκία
Για να χάσετε βάρος
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, προχωρήστε με προσοχή, λέει η Zumpano. Αν καταναλώνετε λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως, είναι δύσκολο να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.
Και η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να λειτουργήσει αντίθετα — μπορεί να σταματήσει την απώλεια βάρους ή ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους λόγω της «λειτουργίας πείνας», που προάγει την αποθήκευση λίπους.
Η υπερβολική περιοριστική δίαιτα μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Ίσως αναρωτιέστε: Πόσες θερμίδες καίω την ημέρα; Σε μια μέση ημέρα, μπορείτε να κάψετε από 1.300 έως 2.000 θερμίδες χωρίς σωματική δραστηριότητα. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη επιπλέον άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
«Η τακτική άσκηση δεν καίει απλώς θερμίδες, επιτρέποντάς σας να μην μειώσετε δραματικά την πρόσληψη, αλλά χτίζει και μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει τον BMR σας», εξηγεί η Zumpano. «Αυτό επιτρέπει μια πιο ισορροπημένη διατροφή και τη δυνατότητα να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά».
Για να διατηρήσετε το βάρος σας
Αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το βάρος σας, η Zumpano λέει ότι πρέπει να ισορροπήσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε με τις θερμίδες που καίτε μέσω φυσικής δραστηριότητας και άσκησης.
«Η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς οι θερμιδικές ανάγκες αλλάζουν συνεχώς», λέει. «Παράγοντες όπως η ηλικία, η αύξηση ή μείωση της μυϊκής μάζας, η αλλαγή στη δραστηριότητα, η υγεία σας και τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας χωρίς να το αντιληφθείτε».
Πρέπει να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας;
Αν έχετε αναρωτηθεί, «Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;», καλό είναι να έχετε μια εικόνα των ημερήσιων αναγκών σας και να γνωρίζετε πώς προστίθενται οι θερμίδες στα αγαπημένα σας τρόφιμα. Αυτοί οι αριθμοί μπορούν να σας καθοδηγήσουν στις αποφάσεις σας για το τι θα φάτε και τι θα αφήσετε για μια άλλη μέρα.
Αλλά αν οι αριθμοί δεν σας ταιριάζουν, μην ανησυχείτε. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες για να παραμείνετε υγιείς.
«Πολλοί άνθρωποι χάνουν βάρος, όχι από το να μετρούν θερμίδες, αλλά επικεντρώνοντας την προσοχή τους στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουν και στον έλεγχο των μερίδων», λέει η Zumpano.
Συμπέρασμα
Αν σας αρέσει να παρακολουθείτε και να μετράτε τα πάντα, μπορεί να ωφεληθείτε από τον προσδιορισμό του ακριβούς αριθμού θερμίδων που χρειάζεστε.
Οι ψηφιακές εφαρμογές και οι διαδικτυακοί υπολογιστές θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν, λέει η Zumpano. Ωστόσο, επειδή αυτό μπορεί να είναι περίπλοκο (είστε πραγματικά δραστήριοι, αρκετά δραστήριοι ή μέτρια δραστήριοι;), προτείνει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για εξειδικευμένη γνώμη.
Ο διαιτολόγος μπορεί να λάβει υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, τα φάρμακα, ο τρόπος ζωής, το ιστορικό βάρους, το οικογενειακό ιστορικό και το επίπεδο δραστηριότητας και να σας παρέχει πληροφορίες για το πώς να προσαρμόσετε τα γεύματά σας και την άσκησή σας.
Είτε προσπαθείτε να χάσετε, να αυξήσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ο υπολογισμός των θερμίδων που χρειάζεστε είναι το κλειδί.
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε σύγκριση με το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας. Εξίσου σημαντική είναι η πηγή των θερμίδων.
«Για παράδειγμα, η κατανάλωση 200 θερμίδων από 175ml αναψυκτικού μεταβολίζεται διαφορετικά από 200 θερμίδες από 28g ξηρών καρπών», λέει η Zumpano. «Οι ξηροί καρποί προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, ενώ το αναψυκτικό δεν έχει καμία θρεπτική αξία. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα τεχνητά συστατικά στο αναψυκτικό μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε προβλήματα υγείας».