Είναι αλήθεια πως τα τελευταία χρόνια οι υδατάνθρακες, που περιέχονται σε τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα ζαχαρούχα τρόφιμα έχουν αποκτήσει πολύ κακή φήμη, καθώς διάφορες έρευνες τους έχουν συνδέσει με αύξηση βάρους, διαβήτη τύπου 2 και άλλες καταστάσεις υγείας. Πώς, λοιπόν, είναι δυνατόν αυτό το συστατικό να προστατεύει από καρκίνο και να συμβάλει στην απώλεια βάρους; Οι επιστήμονες έχουν την εξήγηση.
Ζυμαρικά: Το απλό λάθος που κάνουμε κατά το μαγείρεμα και μας παχαίνουν
Ποια ζυμαρικά μπορούν να συμβάλουν στην προστασία από ασθένειες και στην απώλεια βάρους
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί, και οι ερευνητές στρέφουν πλέον την προσοχή τους σε έναν συγκεκριμένο τύπο υδατανθράκων που είναι πραγματικά πολύ ωφέλιμος. Νέες μελέτες μάλιστα λένε ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου.
Πρόκειται για τα ανθεκτικά άμυλα. Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν γίνει viral στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, με τους ανθρώπους να δημοσιεύουν ένα σωρό βίντεο με τον εαυτό τους να ψύχουν το ρύζι και τα ζυμαρικά τους σε μια προσπάθεια να ενισχύσουν την πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού. Παρακάτω θα διαβάσετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα ανθεκτικά άμυλα, καθώς και πώς να αποκομίσετε όλα τα οφέλη τους για την υγεία σας.
Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;
Τα άμυλα είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, σύμφωνα με την Alissa Lupu, διατροφολόγο στο NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center. Το άμυλο αφομοιώνεται, διασπάται σε γλυκόζη (γνωστή και ως ζάχαρη) και απορροφάται από τον οργανισμό.
Τα ανθεκτικά άμυλα, από την άλλη πλευρά, είναι μια μορφή σύνθετων υδατανθράκων που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει και να αφομοιώσει. Ως εκ τούτου, περνούν στο παχύ έντερο και υποστηρίζουν τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν εκεί.
Από πού προέρχονται τα ανθεκτικά άμυλα;
«Όλες αυτές οι αναρτήσεις στο TikTok σχετικά με την τοποθέτηση ρυζιού και ζυμαρικών στο ψυγείο καταλήγουν σε κάτι συγκεκριμένο», εξηγεί η Jessica Cording, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers. «Όταν ψύχετε αμυλούχα τρόφιμα, μερικά από τα άμυλα που είναι εύπεπτα μετατρέπονται σε ανθεκτικά σε μια διαδικασία που ονομάζεται ανάδρομη διάσπαση».
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μόνο κρύα ζυμαρικά από εδώ και πέρα. «Η διαδικασία ψύξης δημιουργεί ανθεκτικά άμυλα που παραμένουν ακόμη και όταν ξαναζεσταίνετε το φαγητό πριν το φάτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν ψύχετε τα τρόφιμα στο ψυγείο»σημειώνει η Lupu.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και οι σπόροι όπως το λινάρι και η κολοκύθα έχουν εγγενώς ανθεκτικό άμυλο. Οι μπανάνες που μόλις αρχίζουν να ωριμάζουν έχουν επίσης κάποιο ανθεκτικό άμυλο.
Ενώ τα ανθεκτικά άμυλα είναι μια πιο υγιεινή μορφή υδατανθράκων, η Cording τονίζει ότι δεν είναι ένα μαγικό θρεπτικό συστατικό. «Το ανθεκτικό άμυλο δεν θα μεταμορφώσει μαγικά το σώμα σας, αλλά είναι λειτουργικό και χρήσιμο».
Γιατί το ανθεκτικό άμυλο μας κάνει καλό;
Τα ανθεκτικά άμυλα στην πραγματικότητα λειτουργούν περισσότερο σαν φυτικές ίνες παρά σαν κανονικό άμυλο, σύμφωνα με τον Lindsay Malone, καθηγητή στο Τμήμα Διατροφής στο Case Western Reserve University School of Medicine.
Φυσικά, οι φυτικές ίνες έχουν αποδεδειγμένα προνόμια, σύμφωνα με τη Mayo Clinic:
- βοηθούν στην προώθηση της καλής πεπτικής υγείας,
- μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και
- μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους,
Όμως, το ανθεκτικό άμυλο έχει μερικά από τα ίδια οφέλη. Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο παρέχει λιγότερες εύπεπτες θερμίδες και χρησιμεύει ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
Όταν τα βακτήρια στο έντερο καταναλώνουν ανθεκτικό άμυλο, παράγουν αέρια μαζί με λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. «Αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου -ιδίως το βουτυρικό- παρέχουν τροφή στα κύτταρα του παχέος εντέρου και γενικά ενεργούν για να τα προστατεύουν», εξηγεί η Lupu.
Τι συμβαίνει στη χοληστερίνη σας όταν τρώτε ζυμαρικά κάθε μέρα – Τι πρέπει να ξέρετε
Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους
Είναι πιθανό να έχετε ακούσει για αυτό το θρεπτικό συστατικό στο πλαίσιο των πλεονεκτημάτων του στη διαχείριση του βάρους. «Όταν οι άνθρωποι με ρωτούν για το ανθεκτικό άμυλο, συνήθως θέλουν να μάθουν αν θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος, να ρυθμίσουν το σάκχαρό τους και αν είναι το ίδιο με τα φάρμακα απώλειας βάρους», λέει ο Cording. Spoiler: Δεν είναι.
Αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα και αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να φάτε υπερβολικά. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι τα ανθεκτικά άμυλα βοηθούν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους και στη ρύθμιση του μεταβολισμού, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Molecular Sciences.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συμβάλει στη θεραπεία του διαβήτη
Δεν είναι μόνο τα οφέλη απώλειας βάρους που κάνουν αυτόν τον υδατάνθρακα ιδιαίτερα σημαντικό για τους διατροφολόγους και τους γιατρούς. Τα ανθεκτικά άμυλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα, γεγονός που θα τα καθιστούσε χρήσιμα στη θεραπεία του διαβήτη.
Στην πραγματικότητα, ένα επιστημονικό άρθρο του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Nature Metabolism συνέδεσε το ανθεκτικό άμυλο με καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μια επιστημονική ανασκόπηση του 2023 Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη ανασκόπηση του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Diabetes Investigation διαπίστωσε ότι τα ανθεκτικά άμυλα βοηθούν το σώμα να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το σάκχαρο και να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό, κάτι ωφέλιμο για άτομα με διαβήτη τύπου 2 (αποτέλεσμα παρόμοιο με μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη).
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να προστατεύει από τον καρκίνο
Και δεν είναι μόνο αυτό. Αυτά τα άμυλα δείχνουν επίσης πολλά υποσχόμενα για την πρόληψη του καρκίνου. Οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να προωθήσει ένα πιο ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο ενισχύει την υγεία του εντέρου και βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Μάλιστα, μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Cancer Prevention Research διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ανθεκτικού αμύλου για τέσσερα χρόνια μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου κατά περισσότερο από 60% σε άτομα με σύνδρομο Lynch, μια γενετική πάθηση που αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αρκετών τύπων καρκίνου.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι όσοι έλαβαν συμπληρώματα ανθεκτικού αμύλου φαινόταν να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου τουλάχιστον 10 χρόνια αφότου σταμάτησαν να παίρνουν τα συμπληρώματα. (Η δόση του συμπληρώματος των 30 γραμμαρίων είναι παρόμοια με αυτή που θα παίρνατε από μια άγουρη μπανάνα.)
Ο ακριβής λόγος για αυτό το αντικαρκινικό αποτέλεσμα δεν είναι ξεκάθαρος, αλλά οι ειδικοί έχουν ορισμένες θεωρίες. «Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρκίνου πέρα από το έντερο βελτιώνοντας το συνολικό περιβάλλον του εντέρου, μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό», αναφέρει ο Wael Harb, αιματολόγος και ογκολόγος στο MemorialCare Cancer Institute στο Orange Coast.
«Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη γονιδιωματική σταθερότητα (δηλαδή την πρόληψη γονιδιακών μεταλλάξεων), μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων καρκίνων με την πάροδο του χρόνου», προσθέτει.
«Χρειάζονται περισσότερες μελέτες, αλλά αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η τροποποίηση του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο άλλων όγκων στο σύνδρομο Lynch, όχι μόνο του καρκίνου του παχέος εντέρου», σημειώνει με τη σειρά του ο Tiago Biachi, ογκολόγος στο Γαστρεντερικό Ογκολογικό Τμήμα στο Moffitt Cancer Center.
Ρύζι ή ζυμαρικά; Ποιο είναι πιο υγιεινό και κατάλληλο για δίαιτα, σύμφωνα με ειδικούς
Ενώ η έρευνα για τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου για την υγεία βρίσκεται σε εξέλιξη, τα μέχρι στιγμής δεδομένα είναι ελπιδοφόρα. Έτσι, τα λίγα ζυμαρικά που περισσεύουν μπορεί να μην είναι κακή επιλογή για δείπνο.
Πηγές: Women’s Health, Nutrients, Mayo Clinic, International Journal of Molecular Sciences, Nature Metabolism, Frontiers in Nutrition, Journal of Diabetes Investigation, Cancer Prevention Research, National Cancer Institute