Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), 8 στα 10 εγκεφαλικά μπορούν να προληφθούν. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής -και ειδικά στη διατροφή, έχουν τη δύναμη να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλα προβλήματα υγείας. Τι πρέπει, λοιπόν, να τρώτε για να το προλάβετε και τι όχι; Τα επιστημονικά στοιχεία είναι σαφή.
Εγκεφαλικό: Η απλή νυχτερινή συνήθεια που μειώνει κατά 44% τον κίνδυνο
Τι να τρώτε και τι όχι για να προλάβετε το εγκεφαλικό
Μπορεί εσείς να μην θυμάστε τι φάγατε για πρωινό χθες, αλλά το σώμα σας θυμάται. Καλώς ή κακώς, το διατροφικό σας ιστορικό είναι ενσωματωμένο στο σώμα -στα οστά, το έντερο, την καρδιά, το αίμα και τον εγκέφαλο. Όλα τα γεύματα που απολαμβάνετε εμφανίζονται στη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος και πολλούς ακόμη δείκτες.
Αυτοί οι τρεις δείκτες, που καθορίζουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιακή νόσο, είναι οι ίδιοι που υποδεικνύουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό. Είτε προκαλείται από τη ρήξη είτε από την πήξη ενός αιμοφόρου αγγείου στον εγκέφαλο, ο κίνδυνος εγκεφαλικού μπορεί να μειωθεί μέσω των τροφών που καταναλώνουμε.
«Η δραματική αλλαγή της διατροφής είναι δύσκολη, επομένως θα πρέπει να την κάνετε ένα βήμα τη φορά», συμβουλεύει ο José M. Ordovás, επιστήμονας στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) και καθηγητής στο Gerald J. and Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy στο Πανεπιστήμιο Tufts.
«Είναι σαν την κινέζικη παροιμία που λέει ότι το ταξίδι των χιλίων χιλιομέτρων ξεκινά με ένα μόνο βήμα. Το ίδιο ισχύει και για τις αλλαγές στη διατροφή: πρέπει να είναι σταδιακές, αλλά κάθε βήμα μετράει», προσθέτει.
- Κάλιο: Το ισχυρό αντίδοτο του αλατιού
- Λίπη και φυτικές ίνες: Οι μαχητές της χοληστερόλης
- Το πρόβλημα των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων
- Διατροφή ακριβείας
Κάλιο: Το ισχυρό αντίδοτο του αλατιού
«Το αλάτι είναι ένας από τους κύριους ένοχους πίσω από τα εγκεφαλικά», σημειώνει ο Δρ. Ordovás. Το νάτριο, βασικό συστατικό του αλατιού, βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Το περισσότερο αλάτι κάνει το σώμα να κατακρατά πιο πολλά υγρά, γεγονός που φουσκώνει τα αιμοσφαίρια και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να σπάσει ένα αιμοφόρο αγγείο ή να διευκολύνει την πήξη και το ταξίδι στον εγκέφαλο.
Ποια κοινά φάρμακα διπλασιάζουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακού επεισοδίου στις γυναίκες
Το κάλιο είναι το αντίβαρο στο νάτριο:
- βοηθά στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και
- μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε όσο αλάτι θέλουμε, αν τρώμε και αρκετό κάλιο. Ο Δρ. Ordovás συνιστά ότι εάν θέλετε να αρχίσετε να αλλάζετε τη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού, ξεκινήστε με τη μείωση του αλατιού. Ταυτόχρονα, όμως, αντιλαμβάνεται ότι το αλάτι είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο το φαγητό μας έχει τόσο καλή γεύση και όλοι μας αξίζει να απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε.
Τα φρέσκα βότανα και τα μπαχαρικά δίνουν γεύση όταν προστίθενται στο φαγητό και υπερκαλύπτουν την έλλειψη αλατιού. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι οι κύριοι ένοχοι του αλατιού στη διατροφή μας, γι’ αυτό συνιστά να αντικαταστήσετε ένα επεξεργασμένο σνακ με το αγαπημένο σας φρούτο. Μπορείτε να βασιστείτε σε αυτές τις συνήθειες καθώς αναπτύσσετε νέες γευστικές προτιμήσεις και ρουτίνες.
Επίσης, ενώ ένα συμπλήρωμα καλίου μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψή σας, ο Δρ. Ordovás τονίζει ότι δεν θα προσφέρει ποτέ όλα τα οφέλη μιας ολοκληρωμένης τροφής. «Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, εξοπλίζετε το σώμα σας με περισσότερα εργαλεία για την καταπολέμηση του εγκεφαλικού -όχι μόνο μέσω του ίδιου του καλίου, αλλά και μέσω άλλων ευεργετικών ενώσεων όπως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά», αναφέρει.
- Οι μπανάνες,
- τα αβοκάντο,
- οι γλυκοπατάτες,
- το πεπόνι και
- το σπανάκι
είναι μόνο μερικές από τις πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το ισχυρό αντίδοτο για την αλμυρή μας νέμεση.
Λίπη και φυτικές ίνες: Οι μαχητές της χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος και κάνει πολλά καλά στον οργανισμό, αλλά η υπερβολική της ποσότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση πλάκας μέσα στις αρτηρίες, στενεύοντάς τες και κάνοντας πιο πιθανό να σχηματιστούν θρόμβοι αίματος. Εάν ένας θρόμβος φτάσει στον εγκέφαλο, μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλικό.
Τα υγιεινά, ακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της χοληστερόλης. Αυτά τα λίπη παραμένουν υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε τροφές όπως:
- το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,
- οι ξηροί καρποί,
- το αβοκάντο και
- τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3.
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με αυτές τις πιο υγιεινές εναλλακτικές είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική επιλογή.
Οι φυτικές ίνες είναι ο άλλος αντίπαλος της χοληστερόλης. Συνδέονται με σφαιρίδια χοληστερόλης, αφαιρώντας τα από το σώμα, ώστε να μην καταλήξουν στην κυκλοφορία του αίματος. Ο Δρ. Ordovás σημειώνει ότι:
- τα φρούτα,
- τα λαχανικά και
- τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι, η κινόα και η βρώμη
συμβάλλουν σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή.
Το πρόβλημα των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων
«Μια δημοφιλής θεωρία τα τελευταία χρόνια είναι ότι αν θέλετε να αυξήσετε την ποσότητα των καλών τροφών και να μειώσετε την ποσότητα των κακών, είναι να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα», υπογραμμίζει ο Δρ. Ordovás. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:
- ζάχαρη,
- αλάτι και
- λίπος και
- έχουν πρόσθετα συστατικά όπως συντηρητικά, τεχνητές γεύσεις και χρώματα.
Η αντικατάσταση ορισμένων από τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή με πιο υγιεινά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσουμε να αλλάζουμε τα αποτελέσματα της υγείας μας. Αντί για κονσέρβες ή κατεψυγμένη πίτσα, φτιάξτε σπιτικό τσίλι ή πίτσα. Για επιδόρπιο, αντικαταστήστε το παγωτό με μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας. Το φαγητό για την πρόληψη του εγκεφαλικού δεν σημαίνει πλήρη περιορισμό.
Διατροφή ακριβείας
Η πρόοδος της επιστήμης της διατροφής κάνει τις συστάσεις για την υγεία πιο εξατομικευμένες από ποτέ. Μια ολιστική προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη:
- τα γονίδια,
- τον τρόπο ζωής και
- τους περιβαλλοντικούς παράγοντες
είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική πρόληψη του εγκεφαλικού.
Ο Δρ. Ordovás και άλλοι ερευνητές έχουν εντοπίσει γονίδια που συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Οι μελέτες τους υποδεικνύουν ότι η μεσογειακή διατροφή πλούσια σε;
- φρούτα,
- λαχανικά,
- υγιεινά λίπη και
- δημητριακά ολικής αλέσεως
είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη των εγκεφαλικών.
Εγκεφαλικό: Αυτή η συνήθεια στο μπάνιο θα μειώσει τον κίνδυνο κατά 44%
«Ακόμη και για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και υψηλού κινδύνου, οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντικές βελτιώσεις», καταλήγουν οι επιστήμονες.
Πηγές: MedicalXpress, CDC, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Gerald J. and Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy