Γεμάτο με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, ένα νόστιμο, πολύχρωμο λαχανικό μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε. Γνωρίζετε ποιο είναι;
Όταν σκέφτεστε τα εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα, το λαχανικό αυτό μπορεί να μην είναι στο επίκεντρο. Αλλά μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Η Lara Whitson, διατροφολόγος στην Κλινική του Κλίβελαντ, εξηγεί γιατί είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.
Το πολύχρωμο λαχανικό και η διατροφική του αξία
Τα κολοκυθάκια είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που κάνουν καλό στην υγεία. Ένα μέτριο κολοκυθάκι περιέχει:
- 33 θερμίδες.
- 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
- 6 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Και όσον αφορά τη συνιστώμενη ημερήσια αξία (DV) βιταμινών και μετάλλων, ένα μέτριο κολοκυθάκι παρέχει:
- 35 mg βιταμίνης C (39% DV).
- 0,32 mg βιταμίνης Β6. (19% DV).
- 0,184 mg ριβοφλαβίνης (14% DV).
- 0,35 mg μαγγανίου (15% DV).
- 47 mcg φυλλικού οξέος (12% DV).
- 512 mg καλίου (11% DV).
- 0,104 mg χαλκού (12% DV).
- 0,73 mg σιδήρου (4% DV).
Αλλά για να έχετε αυτά τα οφέλη, μην παραλείψετε το δέρμα. «Το δέρμα του κολοκυθιού περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και B6, οπότε μην το ξεφλουδίζετε», συμβουλεύει η Whitson. «Απλά πλύνετέ το πριν το μαγειρέψετε. Αν κόψετε τα κολοκυθάκια σε φέτες, μετά βίας θα παρατηρήσετε το δέρμα, το οποίο έχει μια ήπια γεύση».
Οφέλη των κολοκυθιών για την υγεία
Περισσότερα κολοκυθάκια στο πιάτο σας μπορεί να προσφέρουν αυτά τα οφέλη για την υγεία:
- Σας βοηθούν να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε
- Εξομαλύνουν την πέψη σας
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας
- Προλαμβάνουν την αναιμία
- Προστατεύουν τα μάτια
1. Σας βοηθούν να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε
Τα ζυμαρικά με βάση το σιτάρι μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν τα τρώτε με μέτρο. Αλλά αν ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση με λιγότερες θερμίδες, δοκιμάστε νουντλς κολοκυθιού, γνωστή και ως «zoodles».
«Μπορείτε να αγοράσετε ή να φτιάξετε τα zoodles σας, τα οποία είναι λωρίδες κολοκυθιού σε σχήμα ζυμαρικών», προτείνει η Whitson. «Τα zoodles συνδυάζονται καλά με πολλές σάλτσες. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι έχει περίπου 30 έως 40 θερμίδες, σε σύγκριση με μια μερίδα ζυμαρικών σιταριού 200 θερμίδων».
Ένα άλλο πλεονέκτημα: Εάν πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, τα zoodles έχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από τα κανονικά ζυμαρικά. «Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να αξιοποιήσουν τα νουντλς κολοκυθιού ικανοποιώντας τη λαχτάρα για ζυμαρικά χωρίς την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί.
Ο παράξενος χυμός λαχανικών που μπορεί να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο
2. Εξομαλύνουν την πέψη σας
Μελέτες δείχνουν ότι μόνο περίπου 1 στους 20 ανθρώπους στις ΗΠΑ λαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι το κλειδί για ένα υγιές έντερο, βοηθώντας σας να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα. Και η διατήρηση του εντέρου σε κίνηση θα μπορούσε να μειώσει ακόμη και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τα κολοκυθάκια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, με 2 γραμμάρια ανά μέτριο λαχανικό. «Η κατανάλωση κολοκυθιών αντί για τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λευκά ζυμαρικά, πατατάκια ή κράκερ, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών», σημειώνει η Whitson.
3. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας
Τα κολοκυθάκια βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα με πολλούς τρόπους. Πρώτον, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες τροφοδοτεί το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στην καταπολέμηση ανεπιθύμητων εισβολέων.
«Το μικροβίωμα είναι μια αποικία μικροσκοπικών οργανισμών που βοηθούν στην καταπολέμηση εισβολέων όπως ιοί και επιβλαβή βακτήρια», εξηγεί η Whitson. «Οι φυτικές ίνες είναι η πηγή τροφής του μικροβιώματος, βοηθώντας το να διατηρήσει τη σωστή ισορροπία “καλών” και “κακών” βακτηρίων, ώστε να παραμείνετε υγιείς».
Αλλά τα οφέλη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού δεν σταματούν εδώ. Τα κολοκυθάκια περιέχουν επίσης βιταμίνη C, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. «Η βιταμίνη C βοηθά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να βρουν ιούς και άλλους εισβολείς. Επίσης, βοηθά τους ιστούς να επουλωθούν μετά από ασθένεια ή τραυματισμό».
4. Προλαμβάνουν την αναιμία
Τα κολοκυθάκια περιέχουν βιταμίνη Β6, σίδηρο και βιταμίνη C -ένας συνδυασμός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν τα κύτταρα δεν λαμβάνουν το οξυγόνο που χρειάζονται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
«Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β6 και σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν αναιμία», τονίζει η Whitson. «Και η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά. Τα κολοκυθάκια έχουν και τα τρία θρεπτικά συστατικά με τη μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα, επομένως είναι μια εξαιρετική τροφή για την πρόληψη της αναιμίας».
Ωστόσο, μην βασίζεστε μόνο στο φαγητό εάν νομίζετε ότι έχετε αναιμία ή άλλο πρόβλημα υγείας. «Η αναιμία προκαλεί αδυναμία και κόπωση, αλλά μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή σε σοβαρές περιπτώσεις. Εάν πιστεύετε ότι έχετε αναιμία, επισκεφθείτε τον γιατρό σας για ακριβή διάγνωση και συστάσεις θεραπείας», προειδοποιεί η ειδικός.
5. Προστατεύουν τα μάτια σας
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τα καρότα είναι το καλύτερο λαχανικό για την υγεία των ματιών. Αλλά αποδεικνύεται ότι τα κολοκυθάκια είναι μια ακόμα «υπερδύναμη».
Χοληστερίνη: Η συμβουλή των 10 λεπτών που τη μειώνει αποτελεσματικά, σύμφωνα με ειδικό
Τα κολοκυθάκια είναι καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Αυτές οι δύο ενώσεις είναι τύποι καροτενοειδών, πολύχρωμα φυτικά θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν τις κυτταρικές βλάβες και τις ασθένειες. Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα δύο μπορούν να βελτιώσουν ή ακόμα και να αποτρέψουν παθήσεις των ματιών όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Πηγές: Cleveland Clinic, Nutrients, American Journal of Lifestyle Medicine